1 | 這裡只轉換修杰楷公開八週訓練中的跑步課表成通用跑步課表，完整課表內容請洽 Garmin Run Club Taiwan | 跑力 48.5 | |||||||||
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2 | 文件編修者：叉傑克不跑步聊數據 原始文章連結： https://www.runningquotient.com/article/single/257 | 修杰楷的配速 | 換算成配速區間 | ||||||||
3 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 4:05 | 4.88 | ||
4 | 第一週 | 速度跑 (50秒 + 1分40秒 + 2分30秒 + 1分40秒 + 50秒 ) x 2 趟休 2 分 \ 組休 5 分 配速區間 4.63 ~ 5.13 | 恢復跑 40 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 | 節奏跑 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) 20分30秒 (配速區間 1.66 ~ 2.11) 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) | 長跑 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) 31分30秒 (配速區間 1.27 ~ 2.11) 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) | 4:10 | 4.63 | ||||
5 | 第二週 | 速度跑 5分16秒 x 5 趟休 2 分 配速區間 3.90 ~ 4.06 | 恢復跑 30 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 100m加速跑 x 5 趟休 90 秒 | 節奏跑 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) 20分30秒 (配速區間 1.66 ~ 2.11) 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) | 長跑 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) 31分30秒 (配速區間 1.27 ~ 2.11) 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) | 4:20 | 4.15 | ||||
6 | 第三週 | 間歇訓練 1分40秒 x 10 趟休 80-90 秒 配速區間 4.63 ~ 4.88 | 恢復跑 40 分鐘慢跑 配速區間 0.99 ~ 1.27 | 節奏跑 11分15秒 (配速區間 0.99 ~ 1.27) 19分30秒 (配速區間 2.32 ~ 2.54) 11分45秒 (配速區間 0.95 ~ 0.99) | 長跑 22分30秒 (配速區間 0.99 ~ 1.27) 19分40秒 (配速區間 2.11 ~ 2.54) 32分26秒 (配速區間 3.00 ~ 3.17) | 4:22 | 4.06 | ||||
7 | 第四週 | 速度跑 2分40秒 x 8 趟休 110-120秒 配速區間 3.90 ~ 4.06 | 輕鬆跑 30 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 20秒加速跑 x 5 趟休 80 - 90 秒 | 節奏跑 11分15秒 (配速區間 0.99 ~ 1.27) 19分30秒 (配速區間 2.32 ~ 2.54) 11分45秒 (配速區間 0.95 ~ 0.99) | 長跑 70 - 80 分鐘 配速區間 0.99 ~ 1.15 | 4:25 | 3.9 | ||||
8 | 第五週 | 間歇訓練 1分40秒 x 10 趟休 110-120 秒 配速區間 4.63 ~ 4.88 | 恢復跑 40 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 | 節奏跑 11分15秒 (配速區間 0.99 ~ 1.27) 19分30秒 (配速區間 2.32 ~ 2.54) 11分45秒 (配速區間 0.95 ~ 0.99) | 長跑 22分30秒 (配速區間 0.99 ~ 1.27) 60分40秒 (配速區間 2.77 ~ 3.29) | 4:35 | 3.29 | ||||
9 | 第六週 | 間歇訓練 1分15秒 x 15 趟休 80-90 秒 配速區間 4.63 ~ 4.88 | 恢復跑 40 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 | 輕鬆跑 45 分鐘 配速區間 0.99 ~ 1.27 | 長跑 90 分鐘 配速區間 0.99 ~ 1.79 | 4:37 | 3.17 | ||||
10 | 第七週 | 間歇訓練 2分30秒 x 6 趟休 110-120秒 配速區間 4.63 | 恢復跑 40 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 | 節奏跑 11分15秒 (配速區間 0.99 ~ 1.27) 19分30秒 (配速區間 2.32 ~ 2.54) 11分45秒 (配速區間 0.95 ~ 0.99) | 長跑 12分30秒 (配速區間 0.88 ~ 0.95) 9分50秒 (配速區間 2.11 ~ 2.54) 28分30秒 (配速區間 2.54 ~ 3.00) | 4:40 | 3 | ||||
11 | 第八週 | 間歇訓練 9分40秒 (配速區間 2.54) 9分10秒(配速區間 3.29) 趟休 180秒 | 恢復跑 40 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 | 恢復跑 30 分鐘慢跑 配速區間 0.88 ~ 0.95 | 半程馬拉松比賽日 配速區間 3 ~ 3.29 | 4:45 | 2.77 | ||||
12 | 4:50 | 2.54 | |||||||||
13 | 競賽跑力檢測 | https://www.runningquotient.com/tools/estimate | 4:55 | 2.32 | |||||||
14 | 配速區間轉換 | https://www.runningquotient.com/tools/pace-zone | 5:00 | 2.11 | |||||||
15 | 5:10 | 1.79 | |||||||||
16 | 5:15 | 1.66 | |||||||||
17 | 5:30 | 1.27 | |||||||||
18 | 5:35 | 1.15 | |||||||||
19 | 5:45 | 0.99 | |||||||||
20 | 6:00 | 0.95 | |||||||||
21 | 6:30 | 0.88 | |||||||||