A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Name: | Age: | Height: | Bodyweight | Current amount | Date | |||||||||||||||||||||||
2 | ***Sport/Motivation | ||||||||||||||||||||||||||||
3 | How to read the program | ||||||||||||||||||||||||||||
4 | Short range/Long range Terminology | ||||||||||||||||||||||||||||
5 | Your form is Crucial in the highlighted exercises | ||||||||||||||||||||||||||||
6 | Exercise | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
7 | Monday - Lower Session 1 | ||||||||||||||||||||||||||||
8 | Warm Up: ROKP | 5 Mins Straight | Smooth | 100% BW | |||||||||||||||||||||||||
9 | A1. Tibialis Raise | 1-3x20 | 21X1 | 100 in 5 Mins or 25% BW x 20 | |||||||||||||||||||||||||
10 | A2. Bent Knee Calf Raises | 1-3x20 | 22X1 | 25%BW | |||||||||||||||||||||||||
11 | A3. Patrick Step Ups | 1-3x25e | 21X1 | 50% BW | |||||||||||||||||||||||||
12 | B. ATG Split Squat | 10D3 | 32X1 | Flat Ground | |||||||||||||||||||||||||
13 | |||||||||||||||||||||||||||||
14 | Tuesday - Upper Body & Neck | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
15 | Warm Up: Banded Pullaparts | 20 | 11X2 | 100% BW | |||||||||||||||||||||||||
16 | A1. Trap 3 Raises | 3x10 | 31X1 | 10% Each Hand | |||||||||||||||||||||||||
17 | A2. Pullovers | 3x10 | 31X1 | 25% BW | |||||||||||||||||||||||||
18 | B1 Full Range Chin Ups or Ring Rows | 10D(3-5) | 31X1 | 12 Chins in a row | |||||||||||||||||||||||||
19 | B2. Full Range Dips or Deficit Push Ups | 10D(3-5) | 31X1 | 12 Chins in row | |||||||||||||||||||||||||
20 | C. Neck Bridge Progression | 3x3 Reps of 8 Second Holds | 11X8 | Bench | |||||||||||||||||||||||||
21 | |||||||||||||||||||||||||||||
22 | Wednesday - Mobility Day | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
23 | Warm Up: Sled Pull | 5 Mins Straight | Smooth | 100% BW | |||||||||||||||||||||||||
24 | A1. Jefferson Curl | 2-3x10 | 6241 | Wrists Below Toes With 25%BW Max | |||||||||||||||||||||||||
25 | A2. Couch Stretch | 2-3x60 Seconds Each | Shoulders to Wall | ||||||||||||||||||||||||||
26 | A3. Loaded Butterfly | 2-3x20 | 21X1 | Knees to floor with 25% BW | |||||||||||||||||||||||||
27 | A4. Pancake | 2-3x10 | Head to Floor | ||||||||||||||||||||||||||
28 | A5. Piriformis Push Ups | 2-3x12e | |||||||||||||||||||||||||||
29 | |||||||||||||||||||||||||||||
30 | Thursday - Shoulders & Core | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
31 | Warm Up: Sled Push/Pull | 5 Mins Straight | Smooth | 100% BW | |||||||||||||||||||||||||
32 | A1. External Rotations | 3x10e | 41X1 | 10% BW x 8 | |||||||||||||||||||||||||
33 | A2. Seated Good Morning | 3x20 | 41X1 | 50% BW x 10 | |||||||||||||||||||||||||
34 | B1. L-Sit or Reverse Squat | 3x60 Seconds Alternating or (3x20) | 11X1 | 50% BW x 20 | |||||||||||||||||||||||||
35 | B2. ATG OH Press | 3x10 | 41X1 | 25% Each Hand x 8 | |||||||||||||||||||||||||
36 | |||||||||||||||||||||||||||||
37 | Friday - Lower Session 3 | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
38 | Warm Up: Sled Pull | 5 Mins Straight | Smooth | 100% BW | |||||||||||||||||||||||||
39 | A1. Tibialis Raise | 1-3x20 | 21X1 | 100 in 5 Mins or 25% BW x 20 | |||||||||||||||||||||||||
40 | A2. Elephant Walks | 1-3x20e | 21X1 | Palms on Flat Ground | |||||||||||||||||||||||||
41 | A3. Patrick Step Ups | 1-3x25e | 21X1 | 50% BW | |||||||||||||||||||||||||
42 | B. VMO Squats | 10D(5-10) | 42X1 | 25% BW x 20 | |||||||||||||||||||||||||
43 | |||||||||||||||||||||||||||||
44 | Saturday - Posterior Chain | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
45 | Warm Up: Vinyasa Flow x 8 & Superman Raises x 15 | ||||||||||||||||||||||||||||
46 | A1. Back Extensions | ||||||||||||||||||||||||||||
47 | A2. Cable or banded hip flexor raises | ||||||||||||||||||||||||||||
48 | B1. QL Extensions | ||||||||||||||||||||||||||||
49 | B2. Machine or Banded Hamstring Curls | ||||||||||||||||||||||||||||
50 | |||||||||||||||||||||||||||||
51 | |||||||||||||||||||||||||||||
52 | Sunday - Active Recovery | Reps | Tempo | Target weight | Starting Strength | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Notes | ||||||||||||||||||||
53 | Preferred | ||||||||||||||||||||||||||||
54 | 30 Minute Walk/Hike/Picnic/ SPEND TIME OUTDOORS! Or Practice breathwork from archives | ||||||||||||||||||||||||||||
55 | Optional Wrist/Elbow Protocol - Take two of each exercise and add to the end of each day in your routine | ||||||||||||||||||||||||||||
56 | Radial Flexion/Extension 3x20e | 20 Reps With 2.5% BW | |||||||||||||||||||||||||||
57 | |||||||||||||||||||||||||||||
58 | Ulnar Flexion/Extension 3x20e | 20 Reps With 2.5% BW | |||||||||||||||||||||||||||
59 | |||||||||||||||||||||||||||||
60 | Wrist Pronation 3x10e | 20 Reps With 2.5% BW | |||||||||||||||||||||||||||
61 | |||||||||||||||||||||||||||||
62 | Wrist Supination 3x10e | 20 Reps With 2.5% BW | |||||||||||||||||||||||||||
63 | |||||||||||||||||||||||||||||
64 | Wrist Extension 3x20e | 20 Reps With 20% BW | |||||||||||||||||||||||||||
65 | |||||||||||||||||||||||||||||
66 | Wrist Flexion 3x20e | 20 Reps With 10% BW | |||||||||||||||||||||||||||
67 | |||||||||||||||||||||||||||||
68 | Grip Crusher 3x20e | 1 Rep 100% BW | |||||||||||||||||||||||||||
69 | |||||||||||||||||||||||||||||
70 | Finger Extensors 3x20e | 20 Reps | |||||||||||||||||||||||||||
71 | |||||||||||||||||||||||||||||
72 | |||||||||||||||||||||||||||||
73 | |||||||||||||||||||||||||||||
74 | |||||||||||||||||||||||||||||
75 | |||||||||||||||||||||||||||||
76 | |||||||||||||||||||||||||||||
77 | |||||||||||||||||||||||||||||
78 | |||||||||||||||||||||||||||||
79 | |||||||||||||||||||||||||||||
80 | |||||||||||||||||||||||||||||
81 | |||||||||||||||||||||||||||||
82 | |||||||||||||||||||||||||||||
83 | |||||||||||||||||||||||||||||
84 | |||||||||||||||||||||||||||||
85 | |||||||||||||||||||||||||||||
86 | |||||||||||||||||||||||||||||
87 | |||||||||||||||||||||||||||||
88 | |||||||||||||||||||||||||||||
89 | |||||||||||||||||||||||||||||
90 | |||||||||||||||||||||||||||||
91 | |||||||||||||||||||||||||||||
92 | |||||||||||||||||||||||||||||
93 | |||||||||||||||||||||||||||||
94 | |||||||||||||||||||||||||||||
95 | |||||||||||||||||||||||||||||
96 | |||||||||||||||||||||||||||||
97 | |||||||||||||||||||||||||||||
98 | |||||||||||||||||||||||||||||
99 | |||||||||||||||||||||||||||||
100 |