ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
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PROGRAMMA CROSS – CAMPESTRI
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WEEKDAL ALLUNEDI'MARTEDI'MERCOLEDI'GIOVEDI'VENERDI'SABATODOMENICATOTALE KmNOTENOTE
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RGTOBJCRERB RM FARTLEKLEGENDALEGENDA
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RGT +50''-1'10''/KMRGT -20''/KMRGT -10''/KMV=RGT+10''/L+50''
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1 WK22.11 28.11RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 6*V300 L200 +10*V200 L100RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' CRE HILLY RUN 10/12KM ( NON SUPERARE 1h DI CORSA )RIPOSOCRE HILLY RUN 8KM + 8STR ( NON SUPERARE 50' DI CORSA)CRE 12KM CR = CORSA RITMO CRE=FACILE CRL= LENTO CRM=MEDIO CRP=PROGR. STR=ALLUNGHI IL RECUPERO RS SE NON INDICO IL RITMO LO INTENDO ATTIVO SOUPLESSE – JOGGING – MA ANCHE CAMMINANDO
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2 WK29.11 5.12RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 15*RB200 RS200 RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' CRE HILLY RUN 10/12KM ( NON SUPERARE 1h DI CORSA )CRE 8/10KM RIPOSO GARA TROFEO MONGA TORRE DE ROVERIRITMO GARA RGF=R5K RGT = 10K RGH = MEZZA RGM = MARATONAATTENZIONE NELLE RIPETUTE BREVI CONSIGLIO RECUPERO JOGGING
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3 WK6.12 12.12RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 6*V400-L200 + 6*V300-L100RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 10*RB300 RS300RIPOSOCRE HILLY RUN 8KM + 8STR ( NON SUPERARE 50' DI CORSA)CRE 12KM ESEMPIO FARTLEK RGT 5'/KM FARE: V 5'10'' / L5'50''I FARTLEK POSSONO ESSERE FATTI IN COLLINARE. SPINGENDO IN SALITA E RECUPERANDO IN DISCESA
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4 WK13.12 19.12RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 5*RB300 RS300 + 5*RB200 RS200RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' CRE HILLY RUN 10/12KM ( NON SUPERARE 1h DI CORSA )CRE 8/10KMRIPOSO GARA TROFEO MONGA TREVIGLIO
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5 WK20.12 26.12RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 6*V400-L200 + 6*V300-L100RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 8*RB400 RS400RIPOSOCRE HILLY RUN 8KM + 8STR ( NON SUPERARE 50' DI CORSA)CRE 15KM
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6 WK27.12 2.1RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 4*V500-L300 + 5*V400-L200RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 1*RM 1000-800-600 + 1*RB 400-200 RS=RIPOSOCRE 8KM + 8STRCRE HILLY RUN 15KM ( NON SUPERARE 1h40 DI CORSA)
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7 WK3.1 9.1RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 4*V500-L300 + 5*V400-L200RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 6*RM500 RS500RIPOSOCRE HILLY RUN 8KM + 8STR ( NON SUPERARE 50' DI CORSA)CRE 18KM
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8 WK10.1 16.1RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 3*RM500 RS500 + 4*RB400 RS400RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' CRE HILLY RUN 10/12KM ( NON SUPERARE 1h DI CORSA )CRE 8/10KM RIPOSO GARA TROFEO MONGA CITTIGLIO
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9 WK17.1 23.1RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 5*RM600 RS600RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' CRE HILLY RUN 10/12KM ( NON SUPERARE 1h DI CORSA )CRE 8/10KM RIPOSO GARA TROFEO MONGA BOLGARE
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10 WK24.1 30.1RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 3*V600-L400 + 5*V400-L200RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 1*RM 1000-800-600 + 1*RB 400-200 RS=RIPOSOCRE HILLY RUN 8KM + 8STR ( NON SUPERARE 50' DI CORSA)CRE 18KM
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11 WK31.1 6.2RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' FARTLEK 3*V600-L400 + 5*V400-L200RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 1*RM 1000-800-600 + 1*RB 400-200 RS=RIPOSOCRE HILLY RUN 8KM + 8STR ( NON SUPERARE 50' DI CORSA)CRE 20KM
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12 WK7.2 13.2RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' 3*RM600 RS600 + 3*RM500 RS500RIPOSO O EASY AEROBIC WORKOUT 40/50' CRE HILLY RUN 10/12KM ( NON SUPERARE 1h DI CORSA )CRE 8/10KM RIPOSO GARA TROFEO MONGA PIOLTELLO
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 PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO (NO LUNGO O LENTO FACILE) FARE 2/3 KM DI WARM-UP E 4/5 ALL. 60/70m. – RS 140/130m. DOPO OGNI ALLENAMENTO VELOCE FARE 1/2KM DEFATICAMENTO
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