ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
2
Неделя 1
3
ПнДатаУпражнения на растяжку 30 минут
4
5
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
6
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
7
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
8
9
ВтДатаСиловая тренировка на ноги и корпус
10
11
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
12
1. 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость
13
2. Всего два упражнения ─ и ваши ноги будут сильными
14
15
Специальные упражнения для мелких мышечных групп и стабилизаторов
16
(Более подробно в «Энциклопедии бега» / Как начать бегать с нуля? Серия 3: беговые упражнения и стимул)
17
18
СрДатаРазминка (Более подробно в «Энциклопедии бега». Серия 4)
19
20
Ходьба 30—60 минут
21
22
Упражнения на растяжку
23
24
ЧтДатаСиловая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
25
26
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
27
1. 3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
28
2. 5 крутых упражнений для мощной груди
29
3. 5 базовых упражнений для здоровой спины
30
31
Специальные упражнения для мышц-стабилизаторов (Более подробно в «Энциклопедии бега» / Как начать бегать с нуля? Серия 3: беговые упражнения и стимул)
32
33
ПтДатаОтдых
34
35
СбДатаРазминка (Более подробно в «Энциклопедии бега» / Как начать бегать с нуля? Серия 4: дыхание во время бега и беговая разминка)
36
37
Ходьба 30 минут
38
39
Силовая круговая тренировка для всех мышечных групп
40
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
41
42
1. Круговая тренировка для всего тела: 3 нереальных упражнения от американского тренера
43
2. 5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
44
3. Жиросжигающая тренировка: 5 упражнений для потрясающего тела
45
46
ВсДатаОтдых
47
48
49
50
Неделя 2
51
ПнДатаУпражнения на растяжку 30 минут
52
53
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
54
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
55
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
56
57
ВтДатаРазминка (Более подробно в «Энциклопедии бега». Серия 4)
58
59
Затем поочерёдно: 45 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
60
61
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
62
63
СрДатаСиловая тренировка на ноги и корпус
64
65
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
66
1. 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость
67
2. Всего два упражнения ─ и ваши ноги будут сильными
68
69
Специальные упражнения для мелких мышечных групп и стабилизаторов
70
(Более подробно в «Энциклопедии бега» / Как начать бегать с нуля? Серия 3: беговые упражнения и стимул)
71
72
ЧтДатаРазминка (Более подробно в «Энциклопедии бега». Серия 4)
73
74
Затем поочерёдно: 45 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
75
76
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
77
78
ПтДатаОтдых
79
80
СбДатаРазминка (Более подробно в «Энциклопедии бега». Серия 4)
81
82
Затем поочерёдно: 45 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
83
84
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
85
86
ВсДатаОтдых
87
88
89
90
Неделя 3
91
ПнДатаУпражнения на растяжку 30 минут
92
93
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
94
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
95
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
96
97
ВтДатаРазминка (Более подробно в «Энциклопедии бега». Серия 4)
98
99
Затем 3 повтора следующего комплекса:
- бег 200 метров (или 90 секунд)
- ходьба 200 метров (или 90 секунд)
- бег 300 метров (или 2—2,5 минуты)
- ходьба 300 метров (или 2—2,5 минуты)
100