Fullbody_Cycle_4.1 (1).xlsx

	A	Y	Z	AA	AB	AC	AD
1	1:
2	1.подтягивания парал. хватом узким, за те ручки где для обратного хвата на биц обычно вот ими но параллельно
3							Разгруз
4	разминка, далее вес между ног	Х8	Х10	Х10	Х10	Х10	Х10
5	1й сет - 5-6 повторов	25х8	30х8	35х6	35х7	35х8	Х10
6	2й сет - 5-6 повторов	30х5-6	30х8	35х6	35х7	35х8	Х10
7	3й сет - 1-2 повтора	35х3 статика слабо	35х5 + статика	40х3-4	40х5	40х5	Х12
8	тут акцент делаем на негативную фазу, в третьем сете подержать в отказ статику в верхней точке, далее негативную скок сможешь	Х16-17	Х16	Х20	Х21	Х21	Х13
9	4й сет без веса - 10-12 повторов	Х12	Х12	Х14	Х10	Х10	Х10
10	5й
11	если нужно то гравитрон
12
13	пулловер в блоке с прямой ручкой/хаммер обратным хватом тяга	Пул (легк)	Пул (легк)	Пул легк	Пул легк	Пул тяж	Пул тяж
14	3х8	63х8, 63х8, 63х6	63х8, 63х8, 63х8	63х9, 63х9, 63х9	63х7, 63х7, 63х6	43х9, 43х8, 43х5	27х8, 27х8, 27х8
15
16	верхний блок:
17	1. обратный узкий хват
18	2х10	75х8, 75х8 грязно)	75х8, 75х8	79х8, 79х8	79х9, 79х8,5	79х9, 79х9 чит	52х10, 52х10
19	2.обратный широкий хват максимально, тянешь под соски
20	2х10	61х8, 61х8-9	61х10, 61х9	61х10, 61х9,5 + отдых меньше	61х10, 61х9,5, 43х5	61х9, 61x10, 43х5	43х10, 43х10
21	3.за голову, с паузой
22	2х15	52х10, 52х	52х12, 52х	52х12, 52х8-9	52х12, 52х11,5	43х10, 43х10	27х15, 27х15
23
24	задняя дельта любое движение по твоему вкусу, советую попробовать в одну руку с кабелем отведения как бы в блоке, держась второй рукой за кассету саму	Гантели в наклоне	Гантели в наел	Гантели в наклоне	Гантели в наклоне	Кабель отведение	Отведение кабель
25	3х18-20, работаем в растянутой амплитуде	10х20, 10х20, 10х20 отказ	10х20, 10х20, 10х20	10х20, 10х20, 10х20	12,5х19, 12,5х16-17, 12,5х15	Х22, х20, х22	Х13, х13, х13
26
27	молотки					Плавно и технично без Чита
28	3х10	25х10, 25х10, 25х8	25х10, 25х10, 25х8	25х10, 25х10, 25х10 чит	25х10, 25х10, 25х11 чит	15х11-14, 17,5х10, 17,5х12	12,5х10, 12,5х10, 12,5х10
29	молотки сидя на наклонной скамье
30	дропсет пока гантели не кончатся одним подходом, далее потянуть спину и бицепсы об угол любой		12,5 и го	12,5 и го	12,5 и го	12,5 и го	7,5 слегонца
31
32
33	2:
34	кабеля в кроссовере на грудь	Бабочка 8	Бабочка 8	Бабочка 8	Бабочка 8	Бабочка 8	Бабочка 8
35	2х15 стандарт типо бабочки	98х15, 98х15, 98х9, 98х6-7	98х15, 98х15, 98х11,5, 98х8	98х15, 98х15, 98х13, 98х8,5	98х15, 98х15, 98х15, 98х9-10	98х15, 98х15, 98х15, 98х12-14	52х15, 52х15, 52х15, 52х15
36	2х15 снизу вверх
37
38	жим гантелей под углом/жим гильотина/ жим штанги под углом
39	все широкий хват, везде идет работа плечом и микросведения, везде работаем в нижней части амплитуды, дышим	Гантели	Гантели		Смити	Гантели	Гантели
40	3х8	42,5х8, 42,5х7-8, 42,5х6	42,5х8, 42,5х8, 42,5х6	45х8, 45х4-5, 35х8	90х10, 95х9, 95х8-9, 50х12	42,5х8, 42,5х6, 35х4, 17,5х6-7	25х8, 25х8, 25х8
41	1х12	25х10	25х12	25х12	60х12	25х12	15х12
42	1х16-18	15х16	15х16	15х16	50х16	15х16	12,5х16
43
44	брусья в гравитроне, объясню как в гс	Гравитрон	Гравитрон		Гравитрон	Гравитрон	Гравитрон
45	2х10-12	27х12, 27х12 отказ)	27х12, 27х12	27х12, 27х12	27х12, 27х10	27х12, 27х11	43х12, 43х12
46
47	далее
48	суперсет отжимания + кабеля на грудь кроссовер	Отжим + кабель	Отжим + разводка лежа 12,5	Отжим+кабель	Отжим+кабель	Отжим + разводка	Отжим х15, разводка 5х10
49	в отказ все, кабеля на повторов 15-20
50	два суперсета
51
52	далее
53	движения на твой выбор
54	средняя дельта	Штанга	Штанга	Штанга	Штанга	Протяжка в блоке тяж	Штанга
55	3х10-12	50х12, 50х12, 50х12	52,5х14, 52,5х12, 52,5х12 отказ	55х13, 55х8-9, 55х6-7	55х13, 55х12, 55х9	34х12, 52х15, 61х13	25х12, 25х12, 25х12
56	2х20 (тут кабель лучше)	1 плитка в крос	1 плитка в кросс х22, х	1 плитка х25, х22		Х26, х	7,5х12, 7,5х
57						Х
58
59	3:
60	подтягивания хват пошире			Блок)		Блок	Блок
61	5х12, если надо то доп вес потом гравитрон	Х12, х12, х12, х12, х6	Х12, х12, х12, х12, х8+частич4	70х12, 79х12, 79х10, 79х5-6		70х12, 79х12, 79х12, 79х10	43х12, 43х12, 43х12, 43х12, 43х12
62
63	хаммер обр хват/ пулловер в блоке	Хаммер	Хаммер	Хаммер			Стоя тяга в тренажере
64	3х10	42,5х10, 45х10, 47,5х10 около отказ	47,5х10, 50х10, 50х10	50х10, 50х10, 50х10		55х9, 55х8, 55х8	20х8, 30х8, 30х8
65
66	сгибания на биц лежа на полностью горизонтальной лавке, аккуратно					С супинацией	С супинацией
67	2х12-14	12,5х14, 12,5х8	12,5х14, 12,5х14	12,5х14, 12,5х14, 7,5х5		15х14, 15х13	7,5х14, 7,5х14)
68
69	жим узким хватом
70	3х8	90х10, 100х8, 100х6	100х7, 100х6, 80х8 технично	100х7, 100х5, 80х8 отказ		100x8, 100x7, 90x4+60x7	50х8, 50х8, 50х8
71
72	французский жим с гантелями 4х12	10х12, 12,5х11, 12,5х8, 12,5х6-7	12,5х10, 12,5х8-9, 12,5х8, 12,5х8	12,5х10, 12,5х10, 12,5х10, 12,5х9		12,5x10, 12,5x10, 12,5х8, 12,5х8
73
74	разгибания в блоке прямая палка, максимально узкий хват и работа на дожим	Легкий	Легкий	Легкий		Легкий)
75
76	1х12	52х11 отказ)	52х14	55х9		55х10	27х10
77	1х16	43х16	43х16	43х16		43х16	20х16
78	1х20	34х20	34х20	34х20		34х20	14х20,
79
80	махи на среднюю дельту + заднюю суперсет	Со 17,5х12, 17,5х12, 17,5х12 Зад 7,5х20, 7,5х16, 7,5х10	Ср 17,5х13, 17,5х13с 17,5х13 зад 7,5х20, 7,5х18, 7,5х16	Не делал		Ср +зад	Ср+зад
81
82	три круга	С упором в скамью грудью
83		5х18, 5х18
84	еще 2 подхода на ~18 повторений
85
86	икры любое движение по твоему вкусу	Икры Сидя
87	3х10-12	50х14, 60х12, 60х
88
89	4:
90	Разгибания ног сидя 4х12-15
91
92	Гакк-присед 4х12х10х8х6
93
94	Жим ногами 4х15х12х10х8
95
96	Сгибания ног лежа 4х12-15
97
98	Болгарские выпады 4х10-12
99
100