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1 | Phase 1 | Goals: Improve Jiu-Jitsu through improved strength and strength endurance. | 12+ week mesocycle | Not competition prep. should be able to do this program without impacting sport training. | NOT INTENDED TO BE HARD. principle of minimum neccesary volume. | |||||||||||||||||||||
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3 | Workout A | 1x20 | 2-3/Week lift | 2-3+ times a week jiu jitsu | Mobility 2-3 times per week | supplimental cardio 2-3x - 30-60 minutes goal HR 120-150. This is really slow. Should be able to easily converse. Treadmill at a high incline and just walking is great for this. Progress to harder conditioning if resting HR in low 60s. Never sacrifice jiu-jitsu for conditioning. | ||||||||||||||||||||
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5 | 1x20 programs are simple starter strength training programs, intended for people with minimal strength background and athletes who have to practice their sport concurrently. | The goal is to start off slow and gain slow without accumultaing fatigue that would make it difficult to perform your sport. They improve max strength and allow for some hypertrophy, as well as a dense capillary network and strong tendons to set up future success. That means low weight done with good technique. | The goal is to get the whole thing down in ~30-45 minutes and not be tired after, just moving the needle a little with every session. Jiu jitsu is still the primary focus. I could get you strong much faster, but your jiu-jitsu would suffer. | Week 1 - Just learn all the excercises and feel it out. Nothing should be difficult. Pick a weight that you can do 12 easy technical reps with, then 16 next session, then 20+ going forward. | Week 2-12 - Increase single joint excercises by the lowest amount possible if you get at least 22 reps. Keep the weight the same if you get less. Increase multijoint excercises if at least 20 reps completed with good form | Eventually you won't improve session to session. If you fail to get 20+ 3 times, keep weight the same and reduce goal to 14 reps. Resume previous progression scheme. | Some excercises are difficult to load and escalate. Many dumbbells excercises are a good example, since you can usually only make 10 pound jumps. Go to 24 reps, and then progress as normal. | |||||||||||||||||||
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7 | Warm Up | Excercises | Compound | Single Joint | ||||||||||||||||||||||
8 | 5 min excercise bike or treadmill | Compounds first | Dumbell Bench progressing to barbell | Tricep extension, standing with rope or lying "skull crusher" | ||||||||||||||||||||||
9 | Moving planks, quadruped series | Order doesn't matter, I tried to group them | Barbell Single Leg Squat, consider goblet squats as well. Progress to barbell back squat if ankle mobility allows. | Standing DB curl | ||||||||||||||||||||||
10 | Neck circles, shoulder circles, hip circles, lunge | Deadlift, conventional or sumo | Barbell Shrug | |||||||||||||||||||||||
11 | Barbell Bent over Row | Leg extension machine | ||||||||||||||||||||||||
12 | Good Morning, progress to romanian deadlift | Hamstring curl machine | ||||||||||||||||||||||||
13 | Barbell overhead Press | Dumbbell rear delt flye | ||||||||||||||||||||||||
14 | Lat pulldown, various bars | 45 degree back extension with twist | ||||||||||||||||||||||||
15 | Calf Raise Machine | |||||||||||||||||||||||||
16 | Toe raise with heel on plate | |||||||||||||||||||||||||
17 | Hanging leg raise | |||||||||||||||||||||||||
18 | Reverse russian twist progress to landmine twist when you can't add more weight | |||||||||||||||||||||||||
19 | Spread eagle sit up | |||||||||||||||||||||||||
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