PLANO DE TREINOS PARA A MARATONA AVANÇADO
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ABCDEFGHIJK
1
PLANO DE TREINOS PARA A MARATONA AVANÇADO
2
3
SemanaDatasSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
4
140' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescansoFlexibilidade
5
FlexibilidadeFlexibilidadeFlexibilidade8x500m em 1'50''40' Corrida a ritmo progressivo1h40' Corrida (4'48''/km)
6
40' Corrida (5'30''/Km)8x100 em rampas1h00' Corrida (5'30''/Km)(300m trote de recuperação)a terminar a 3'45''/kmFlexibilidade
7
250' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescansoFlexibilidade
8
FlexibilidadeFlexibilidadeFlexibilidade10x500m em 1'50''50' Corrida a ritmo progressivo2h00' Corrida (4'48''/km)
9
40' Corrida (5'30''/Km)8x100 em rampas1h00' Corrida (5'30''/Km)(300m trote de recuperação)a terminar a 3'45''/kmFlexibilidade
10
350' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescansoFlexibilidade
11
FlexibilidadeFlexibilidadeFlexibilidade6x800m em 2'55''40' Corrida a ritmo progressivo2h10' Corrida (4'48''/km)
12
40' Corrida (5'30''/Km)8x100 em rampas1h00' Corrida (5'30''/Km)(800m trote de recuperação)a terminar a 3'45''/kmFlexibilidade
13
440' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescansoFlexibilidade
14
Flexibilidade6x100m em 19''Flexibilidade6x500m em 1'50''40' Corrida a ritmo progressivo2h20' Corrida (4'48''/km)
15
40' Corrida (5'30''/Km)(100m trote de recuperação)1h00' Corrida (5'30''/Km)(300m trote de recuperação)a terminar a 3'45''/kmFlexibilidade
16
550' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescansoFlexibilidade
17
Flexibilidade5x200m em 40''Flexibilidade3x2000m em 7'40''50' Corrida a ritmo progressivo2h30' Corrida (4'48''/km)
18
40' Corrida (5'30''/Km)(200m trote de recuperação)1h00' Corrida (5'30''/Km)(800m trote de recuperação)a terminar a 3'45''/kmFlexibilidade
19
650' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescansoFlexibilidade
20
Flexibilidade10x100m em 19''Flexibilidade8x800m em 2'55''40' Corrida a ritmo progressivoProva
21
40' Corrida (5'30''/Km)(100m trote de recuperação)1h00' Corrida (5'30''/Km)(800m trote de recuperação)a terminar a 3'45''/kmde 15 a meia maratona
22
750' Corrida (5'30''/km)20' AquecimentoDescanso40' Corrida (5'30''/Km)
23
Flexibilidade8x200m em 40''Flexibilidade5x1000m em 4'00''5x100 em 20''2h20' Corrida (4'48''/km)
24
40' Corrida (5'30''/Km)(200m trote de recuperação)50' Corrida (5'30''/Km)(400m trote de recuperação)(100m trote de recuperação)Flexibilidade
25
8FlexibilidadeDescansoFlexibilidade
26
FlexibilidadeFlexibilidade30' Corrida a ritmo progressivoFlexibilidade50' Corrida a ritmo progressivo
27
40' Corrida (5'30''/Km)45' Corrida (5'30''/Km)a terminar a 3'45''/km1h15'' Corrida (5'30''/Km)a terminar a 3'45''/kmProva de 15 a meia maratona
28
920' AquecimentoDescanso
29
Flexibilidade50' Corrida (5'30''/km)Flexibilidade2x3000m em 12'Flexibilidade
30
40' Corrida (5'30''/km)5km em 20'50' Corrida (5'30''/km)(1000m trote de recuperação)50' Corrida a ritmo progressivo2h00' Corrida (4'48''/km)
31
3x1000m em 3'50''a terminar a 3'45''/kmFlexibilidade
32
(400m trote de recuperção)
33
1020' AquecimentoDescanso
34
Flexibilidade20' AquecimentoFlexibilidade6km em 30'40' Corrida (5'30''/Km)1h50' Corrida (4'48''/km)
35
40' Corrida (5'30''/km)8x500m em 1'50''60' Corrida (5'30''/km)7km entre 28' e 28'30''5x100 em 20''Flexibilidade
36
(300m trote de recuperação)Flexibilidade(100m trote de recuperação)
37
1120' AquecimentoDescanso
38
FlexibilidadeFlexibilidadeFlexibilidade5km em 20'Flexibilidade20' Corrida (5'/km)
39
40' Corrida (5'30''/km)1h20' Corrida (5'30''/km)60' Corrida (5'30''/km)(1200m trote de recuperação)50' Corrida (5'30''/km)6km entre 23' e 23'30''
40
2x2000m em 7'45''Flexibilidade
41
(800m trote de recuperação)
42
1220' Aquecimento20' AquecimentoDescanso
43
Flexibilidade3x1000, em 4'00''Flexibilidade5x200 em 45''FlexibilidadeMARATONA
44
40' Corrida (5'30''/km)(400m trote de recuperação)40' Corrida (5'30''/km)(200m trote de recuperação)30' Corrida (5'30''/km)
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