ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZAAABACADAEAFAGAHAIAJAKALAMANAOAP
1
1. Elige tus ejercicios del menú despegable2. Selecciona del menú despegable en rango de repeticiones que usarás3. Colca el peso máximo con el que puedes hacer el número de repeticiones según el rango de repeticiones4. Empieza aquí en la semana 1, respeta el orden de los ejercicios, series, peso y tus RIR obejtivo
5. Calfica los ejercicios según sea el caso
6. Realiza tu semana de descarga siguiendo las instrucciones
2
Tiktok:
https://www.tiktok.com/@gymbrochad
1) No sentiste la CONEXIÓN MENTE-MUSCÚLO, No obuviste BOMBEO, No se te DEBILITARON los muscúlo o No te ADOLORISTE, La sesión se sintió muy FÁCIL
*No te la saltes, así podrás recuperarte y aumentar tu estimulo el siguiente mesociclo
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Subsatck:https://gymbrochad.substack.com/
0) Sentiste la CONEXIÓN MENTE-MUSCÚLO, Obuviste buen BOMBEO, Se te DEBILITARON los muscúlo o te ADOLORISTE, La sesión se sintió INTESNTA y RETADORA
4
-1) Te DOLIERON las ARTICULACIONES/LIGAMENTOS, Te ADOLORISTE por MUCHOS DÍAS, La sesión se sintió muy DIFICIL, Tu RENDIMIENTO BAJO CONSIDERABLEMENTE
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Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6: Descarga
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EjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicio
Series
PesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIR
11
EMPUJE 1Día 1:Rango de repeticionesPeso máximoDía 1:Día 1:Día 1:Día 1:Día 1:Día 1:
12
Deltoides Frontal​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
13
Empuje Inclinado​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
14
Isolación Pectoral​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
15
Empuje Horizontal​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Deltoides Lateral​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Triceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6: Descarga
19
EjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicio
Series
PesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIR
20
JALÓN 1Día 2:Rango de repeticionesPeso máximoDía 2:Día 2:Día 2:Día 2:Día 2:Día 2:
21
Jalón Horizontal​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
22
Jalón Horizontal​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
23
Jalón Vertical​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
24
Biceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
25
Deltoides Traseros​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
26
Trapecios​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6: Descarga
28
EjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicio
Series
PesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIR
29
PIERNA 1Día 3:Rango de repeticionesPeso máximoDía 3:Día 3:Día 3:Día 3:Día 3:Día 3:
30
Cuadriceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
31
Cuadriceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
32
Gluteos​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
33
Felxon Cadera Femorales​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Pantorrilla​​403/fallo​403/fallo​402/fallo​402/fallo​401/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
35
Abs​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6: Descarga
37
EjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicio
Series
PesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIR
38
EMPUJE 2Día 4:Rango de repeticionesPeso máximoDía 4:Día 4:Día 4:Día 4:Día 4:Día 4:
39
Empuje Horizontal ​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
40
Delotides Frontales​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
41
Triceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
42
Triceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
43
Empuje Inclinado​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
44
Deltoides Laterales​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
45
Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6: Descarga
46
EjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicio
Series
PesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIR
47
JALÓN 2Día 5:Rango de repeticionesPeso máximoDía 5:Día 5:Día 5:Día 5:Día 5:Día 5:
48
Jalón Vertical​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
49
Jalón Vertical​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
50
Jalón Horizontal​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
51
Biceps​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
52
Deltoides Traseros​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
53
Trapecios​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
54
Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6: Descarga
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EjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicio
Series
PesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIRRepsCalificaEjercicioSeriesPesoRIR
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PIERNA 2Día 6:Rango de repeticionesPeso máximoDía 6:Día 6:Día 6:Día 6:Día 6:Día 6:
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Gluteo​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Gluteo​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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Cuadricep​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
60
Femoral Isolacion​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
61
Pantorrilla​​403/fallo​403/fallo​402/fallo​402/fallo​401/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
62
Abs​​203/fallo​203/fallo​202/fallo​202/fallo​201/fallo​20
1/2 reps de la Semana 1
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