Norwegian High Volume Training Program | LiftVault.com

	A	B	C	D	E	F	J	K	L	M	N	O	P	Q	R	S	T	U	V	W	X	Y	Z	AA	AB	AC	AD	AE	AF	AG	AH	AI	AJ	AK	AL	AM	AN	AO	AP	AQ	AR	AS	AT	AU	AV	AW	AX	AY	AZ	BA	BB
1	BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER E.V.							BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER E.V.																BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER E.V.																BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWICHTHEBER E.V.
2	BVDG - Kraftdreikampf - Kadertrainer: Dietmar Wolf						Dato	BVDG - Kraftdreikampf - Kadertrainer: Dietmar Wolf															Dato	BVDG - Kraftdreikampf - Kadertrainer: Dietmar Wolf															Dato	BVDG - Kraftdreikampf - Kadertrainer: Dietmar Wolf											Dato
3	Trainingsopplegg 3 dager per uke (Copyright: Dietmar Wolf)						Navn	Trainingsopplegg 3 dager per uke (Copyright: Dietmar Wolf)															Navn	Trainingsopplegg 3 dager per uke (Copyright: Dietmar Wolf)															Navn	Trainingsopplegg 3 dager per uke (Copyright: Dietmar Wolf)											Navn
4	Mål	KB **	BP **	ML**	** maks.uten utstyr			Øvelse	Uke 1					Uke 2					Uke 3					Øvelse	Uke 4					Uke 5					Uke 6					Øvelse	Uke 7					Uke 8
5	KG	100.0	100.0	100.0					MA	TI	ON	TO	FR	MA	TI	ON	TO	FR	MA	TI	ON	TO	FR		MA	TI	ON	TO	FR	MA	TI	ON	TO	FR	MA	TI	ON	TO	FR		MA	TI	ON	TO	FR	MA	TI	ON	TO	FR
6						Anbefalt		Styrkeløftknebøy	55.0					65.0					65.0					Styrkeløftknebøy	65.0					67.5					65.0					Styrkeløftknebøy	72.5					65.0
7					Endre her	belastningsintervall		SetXReps	1x8					1x5					1x8					SetXReps	1x5					1x6-8					1x5					SetXReps	1x6-5					1x5
8	Styrkeløftknebøy			80	80	80 - 90			60.0					60.0	2.sett				67.5						60.0	2.sett				72.5					60.0	2.sett					75.0					60.0	2.sett
9									1x6					3x6-5	supersett				1x6						3x6-5	supersett				1x6-5					3x6-5	supersett					1x5-4					3x6-5	supersett
10	Knebøy nakke med stopp			60	60	60 - 70			65.0					67.5	1.sett				72.5						67.5	1.sett				75.0					67.5	1.sett					80.0					67.5	1.sett
11									3x5					3x5-4					3x5						3x3					3x4-5					3x3						3x3-4					3x3
12	Benkpress			75	75	75 - 85		Knebøy nakke		på	42.5		45.0		på	45.0		47.5		på	47.5		50.0	Knebøy nakke		på	50.0		55.0		på	47.5		47.5		på	52.5		52.5	Knebøy nakke		på	47.5		50.0		på	55.0		55.0
13								SXR		kloss	1x10		1x8		kloss	1x10		1x8		kloss	1x10		1x8	SXR		kloss	1x8		1x7		kloss	1x10		1x8		kloss	1x6		1x6	SXR		kloss	1x8		1x8		kloss	1x5		1x6
14	Skråbenk			50	50	50 - 60		med stopp,		bredt	42.5		47.5		bredt	47.5		50.0		bredt	50.0		52.5	med stopp,		bredt	52.5		55.0		bredt	50.0		50.0		bredt	55.0		55.0	med stopp,		bredt	50.0		52.5		bredt	55.0		57.5
15											1x8		1x6			1x8		1x6			1x8		1x6				1x6		1x6			1x8		1x6			1x5		1x5				1x6		1x6			1x4		1x5
16	Benkpress smalt grep *			70	70	70 - 80				stand	45.0		47.5		stand	47.5		50.0		stand	50.0		55.0			stand	55.0		57.5		stand	50.0		55.0		stand	55.0		57.5			stand	50.0		55.0		stand	57.5		60.0
17											3x6		4x5			3x6		4x5			3x6		4x5				3x5		4x4-5			3x6		4x4-5			3x4		4x4-3				3x5		4x5			3x3		4x3-4
18	Benkpress med flaske			95	95	95 - 110
19								Lårcurl SXR	1x15					1x15					1x15					Lårcurl SXR	1x15					1x15					1x15					Lårcurl SXR	1x15					1x15
20	Frontpress stang			50	50	50 - 60			1x12					1x12					1x12						1x12					1x12					1x12						1x12					1x12
21									3x8					3x8					3x8						3x8					3x8					3x8						3x8					3x8
22	Nakkepress stang			40	40	40 - 50		Benkpress		trisett	57.5	mellom			trisett	60.0	mellom			trisett	65.0	mellom		Benkpress		på	75.0	mellom			trisett	67.5				på	80.0	mellom		Benkpress		trisett	72.5				på	85.0	mellom
23								SXR			1x7					1x7					1x7-6			SXR			1x7					1x6-5					1x7-6			SXR			1x6-5					1x6-5
24	Markløft fra kloss			90	90	90 - 100		med stopp			57.5	bredt				62.5	bredt				65.0	bredt		med stopp		flaske	77.5	bredt				70.0				flaske	82.5	bredt		med stopp			72.5				flaske	87.5	bredt
25											1x6					1x6					1x6-5						1x6					1x5-4					1x6-5						1x5-4					1x5-4
26	Markløft			80	80	80 - 90					60.0	grep				65.0	grep				67.5	grep				"	80.0	grep				72.5				"	85.0	grep					75.0				"	90.0	grep
27											3x5					3x5					3x5-4						3x5					3x5-4					3x5-4						3x4-5					3x5-4
28	Markløft på kloss			70	70	70 - 80		Skråbenk med	40.0					42.5					42.5					Skråbenk med	42.5					45.0					47.5					Skråbenk med	45.0					47.5
29								SXR	1x7					1x6					1x5					SXR	1x6					1x5					1x4					SXR	1x5					1x3
30	Stifflegmarkløft på kloss			50	50	50 - 60		stopp	42.5					45.0					45.0					stopp	45.0					47.5					50.0					stopp	47.5					50.0
31									3x6-7					3x5-6					3x5-4						3x5-6					3x4-5					3x3-4						3x4-5					3x3-2
32	Good mornings **			35	35	35 - 45		Benkpress	føttene på benken				55.0					60.0					57.5	Benkpress	føttene på benken				62.5					62.5					65.0	Benkpress	føttene på benken				62.5					67.5
33								SXR uten stopp					1x7					1x5					1x6	SXR uten stopp					1x5					1x6					1x4	SXR uten stopp					1x6					1x4
34	Stifflegmarkløft fra heng ***			55	55	55 - 65		smalt grep*					60.0					62.5					62.5	smalt grep*					67.5					65.0					67.5	smalt grep*					65.0					70.0
35													3x7-6					3x4-5					3x5-6						3x4-5					3x6-5					3x3-4						3x6-5					3x3-4
36	* eller omvendt grep							Dips eller Push ups																Dips eller Push ups																Dips eller Push ups
37								med vekt SXR	5x7					5x7					5x7					med vekt SXR	5x7					5x7					5x7					med vekt SXR	5x7					5x7
38	** Løfterer som bruker Sumo stil på konkurranse, skal bruke tradisjonell stil på kloss							Triceps																Triceps																Triceps
39	** Løfterer som bruker Tradisjonell stil på konkurranse, skal bruke Halvsumo stil på kloss							SXR					5x6-8					5x6-8					5x6-8	SXR					5x6-8					5x6-8					5x6-8	SXR					5x6-8					5x6-8
40	***Nybegynner og unge løfterer skal ikke trene Good mornings, de kan istede trene stifflegmarkløft							Biceps																Biceps																Biceps
41	fra heng, med mellom bredt grep							SXR		trisett	5x7				trisett	5x7				trisett	5x7			SXR			5x7				trisett	5x7					5x7			SXR		trisett	5x7					5x7
42								Markløft					60.0			1.sett	fra	77.5					65.0	Markløft			1.sett	fra	80.0					70.0			1.sett	fra	85.0	Markløft					72.5			1.sett	fra	90.0
43	Trisett for eks. uke 1 - Benkpress:							SXR					1x7-6		supersett		kloss	3x5					1x7-6	SXR		supersett		kloss	3x5-4					1x6		supersett		kloss	3x4-3	SXR					1x5-4		supersett		kloss	3x3-4
44	1.sett: Benkpress 1x7, deretter Biceps 1x7, deretter Lattrowing stang 1x8 - uten pause							mellom bredt grep					65.0			2. sett	fra	67.5					67.5				2. sett	fra	72.5					75.0			2. sett	fra	72.5						75.0			2. sett	fra	72.5
45	- pause 2 - 3 min.												1x6-5				bakken	3x5					1x6-5					bakken	3x5-4					1x5				bakken	3x3-4						1x4-3				bakken	3x3-4
46	2.sett: Benkpress 1x6, rett deretter Biceps 1x7, rett deretter Lattrowing stang 1x8 - uten pause												67.5										72.5											77.5											80.0
47	- pause 2 - 3 min.												3x5-4										3x5-4											3x3-4											3x3-2
48	3.sett: Benkpress 1x5, rett deretter Biceps 1x7, rett deretter Lattrowing stang 1x8 - uten pause							Markløft på kloss**			52.5					55.0					60.0			Markløft på kloss**			62.5					60.0					67.5			Markløft på kloss**			60.0					70.0
49	- pause 2 - 3 min.							SXR			3x7					3x6-5					3x5-4			SXR			3x4-5					3x5-4					3x4-3			SXR			3x5					3x3-4
50	4.sett: Benkpress 1x5, rett deretter Biceps 1x7, rett deretter Lattrowing stang 1x8 - uten pause							Stifflegmarkløft	45.0					47.5					47.5					Stifflegmarkløft	47.5					50.0					47.5					Stifflegmarkløft	50.0					47.5
51	- pause 2 - 3 min.							på kloss SXR	3x8					3x7					3x8					på klossSXR	3x7					3x7					3x8					på klossSXR	3x6					3x8
52	5.sett: Benkpress 1x5, rett deretter Biceps 1x7, rett deretter Lattrowing stang 1x8 - uten pause							Lattrowing stang																Lattrowing stang																Lattrowing stang
53								SXR		trisett	5x8				trisett	5x8				trisett	5x8			SXR			5x8				trisett	5x8					5x8			SXR		trisett	5x8					5x8
54	Supersett for eks. uke 2 - Styrkeløftknebøy:							Nedtrekk foran																Nedtrekk foran																Nedtrekk foran
55	1.sett: Knebøy 1x5							SXR smalt grep					3x15-8					3x15-8					3x15-8	SXR smalt grep					3x15-8					3x15-8					3x15-8	SXR smalt grep					3x15-8					3x15-8
56	2.sett (merket 1) 1x5 - 4, deretter (merket 2) 1x6 - 5 - uten pause							Lattrowing maskin																Lattrowing maskin																Lattrowing maskin
57	- pause 2 - 3 min.							SXR					3x10-12					3x10-12					3x10-12	SXR					3x10-12					3x10-12					3x10-12	SXR					3x10-12					3x10-12
58	3.sett (merket 1) 1x5 - 4, deretter (merket 2) 1x6 - 5 - uten pause							Frontpress stang	35.0		30.0	Nakke		37.5		32.5	Nakke		40.0		27.5	Nakke		Frontpress stang	37.5		35.0	Nakke		42.5		35.0	Nakke		45.0		30.0	Nakke		Frontpress stang	40.0		37.5	Nakke		47.5		32.5	Nakke
59	- pause 2 - 3 min.							SXR	1x7		1x6			1x6		1x6-5			1x6-5		1x6-5			SXR	1x6		1x6-5			1x5-4		1x4-3			1x4-3		1x6			SXR	1x6		1x4-3			1x4-3		1x6-5
60	4.sett (merket 1) 1x5 - 4, deretter (merket 2) 1x6 - 5 - uten pause								37.5		32.5	press		40.0		35.0	press		42.5		30.0	press			40.0		35.0	press		45.0		37.5	press		47.5		32.5	press			42.5		40.0	press		50.0		35.0	press
61									2x6-5		2x5-6			2x5-6		2x5-4			2x5-4		2x5-6				2x5-6		2x5-4			2x4-3		2x4-3			2x-4-3		2x5-6				2x5-6		2x3-2			2x3-2		2x5-4
62	Supersett for eks. uke 2 - Markløft:							Good Mornings***	25.0		27.5			25.0		30.0			27.5		30.0			Good Mornings***	27.5		30.0			27.5		32.5			30.0		32.5			Good Mornings***	30.0		32.5			32.5		35.0
63	1.sett: fra kloss 1x5, deretter fra bakken 1x5 - uten pause							SXR	3x10-8		3x8			3x10-8		3x8			3x10-8		3x8			SXR	3x8		3x7			3x7		3x6			3x7-6		3x6-5			SXR	3x7-6		3x5			3x6-5		3x4
64	- pause 2 - 3 min.							Stifflegmarkløft ***			45.0		37.5			45.0		40.0			47.5		42.5	Stifflegmarkløft ***			47.5		42.5			50.0		45.0			45.0		50.0	Stifflegmarkløft ***			52.5		47.5			55.0		50.0
65	2.sett: fra kloss 1x5, deretter fra bakken 1x5 - uten pause							fra heng SXR			3x8		3x10-8			3x8		3x10-8			3x8		3x10-8	fra heng SXR			3x7		3x8			3x6		3x7			3x7-6		3x6-5	fra heng SXR			3x5-4		3x7-6			3x4-3		3x6-5
66	- pause 2 - 3 min.							Rygghev SXR	2x12-15		2x10-12		2x12-15	2x12-15		2x10-12		2x12-15	2x12-15		2x10-12		2x12-15	Rygghev SXR	2x12-15		2x10-12		2x12-15	2x12-15		2x10-12		2x12-15	2x12-15		2x10-12		2x12-15	Rygghev SXR	2x12-15		2x10-12		2x12-15	2x12-15		2x10-12		2x12-15
68	3.sett: fra kloss 1x5, deretter fra bakken 1x5 - uten pause							med vekt																med vekt																med vekt
69								Magen SXR	3x15		3x15		3x15	3x15		3x15		3x15	3x15		3x15		3x15	Magen SXR	3x15		3x15		3x15	3x15		3x15		3x15	3x15		3x15		3x15	Magen SXR	3x15		3x15		3x15	3x15		3x15		3x15
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101