ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
2
3
4
Day 1
5
GroupExerciseSetRepRestVideoNote
6
a1Goblet squat815-20https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4Khoảng cách gót chân bằng hông, chân giẫm gót lên 2 miếng lót cao 1,5-2cm
7
a2Knee push up8amrap60shttps://www.youtube.com/watch?v=EgIMk-PZwo0Chú ý xương bả vai, core, mông
8
b1
Single arm dumbbell press
5amraphttps://www.youtube.com/watch?v=NVnyDQqmhPoLàm từng bên một rồi mới chuyển sang bài b2
9
b2Band pull apart5amrap60shttps://www.youtube.com/watch?v=okRUV0bdXAUÉp chặt xương bả vai khi kéo (scapula retract)
10
c1Jumping jack650https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
11
c2Mountain climb65045shttps://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
12
Deadbug23030shttps://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4WsChú ý hít thở
13
14
Day 2
15
a1Sumo squat8amraphttps://www.youtube.com/watch?v=f8_XiSlD8ksKhoảng cách gót chân bằng 3/2 hông, tức là rộng hơn goblet squat bình thường
16
a2Band floor press8amrap60shttps://www.youtube.com/watch?v=kYm0yj5jtmA
17
b1Unilateral glute brigde515https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJoLàm từng bên một rồi mới chuyển sang bài b2
18
b2Face pull51560shttps://www.youtube.com/watch?v=CSP7YpPv3ds
19
c1Crunch515https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPILưng dưới luôn luôn tiếp xúc mặt đất, chỉ crunch từ phần lưng giữa trở lên để tránh đau lưng
20
c2Superman51045shttps://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4
21
22
Day 3
23
a1Reverse lunges515https://www.youtube.com/watch?v=K3vgNL2OFI8Tập từng bên rồi chuyển sang a2, đọc kỹ phần hướng dẫn tập super set phía dưới
24
a2Knee push up5amrap45shttps://www.youtube.com/watch?v=EgIMk-PZwo0
25
b1Band pull apart5amraphttps://www.youtube.com/watch?v=okRUV0bdXAUÉp chặt xương bả vai khi kéo (scapula retract)
26
b2Dumbbell swing53060shttps://www.youtube.com/watch?v=4iQgF2isDA0
27
c1High knee6100https://www.youtube.com/watch?v=oDdkytliOqEGối cao hơn song song
28
c2Trunk rotation62060shttps://www.youtube.com/watch?v=DfQiSy2dXas
29
Deadbug23030shttps://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
30
31
Day 4
32
a1Goblet squat515-20https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
33
a2Band lat pulldown515-2060shttps://www.youtube.com/watch?v=_po3Q37TxpIBuộc band lên vị trí cao như trong clip, hãy dùng óc sáng tạo
34
b1Band shoulder press510-12https://www.youtube.com/watch?v=lKaUTcyXER0Chú ý gồng core khi press
35
b2Dumbbell swing53060shttps://www.youtube.com/watch?v=4iQgF2isDA0
Cảm nhận vùng đùi sau, mông, chuyển động giống hip hinge nhưng thực hiện ở tốc độ cao và liên tục
36
c1Jumping jack640https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
37
c2Burpee63045shttps://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA
38
39
Day 5
40
a1Dumbbell hip thrust515https://www.youtube.com/watch?v=Brw7T7sxIPgChú ý gồng mông
41
a2Band floor press515-2060shttps://www.youtube.com/watch?v=kYm0yj5jtmA
42
b1Reverse lunges520https://www.youtube.com/watch?v=K3vgNL2OFI8
43
b2Band lat pulldown51560shttps://www.youtube.com/watch?v=_po3Q37TxpIÉp chặt xương bả vai khi kéo xuống
44
c1Jumping jack540https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
45
c2Burpee53045shttps://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA
46
Deadbug23030shttps://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
47
48
Day 6
49
a1Band hip hinge520https://www.youtube.com/watch?v=3rCy0uif618Chuyển động hip hinge, khá khó, cần chú ý đùi sau, mông, lưng
50
a2Biceps band curl51045shttps://www.youtube.com/watch?v=MkPz57rN2nw
51
Jumping jack103030shttps://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
52
Burpee103030shttps://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA
53
Planktotal 20min60shttps://www.youtube.com/watch?v=F-nQ_KJgfCYTổng các hiệp cộng lại là 20 phút, tổng cả thời gian nghỉ <30p
54
55
Day 7
56
a1High knee45020shttps://www.youtube.com/watch?v=oDdkytliOqE
57
a2Jumping jack45020shttps://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
58
a3Burpee43020shttps://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA
59
a4Dumbbell swing43020shttps://www.youtube.com/watch?v=4iQgF2isDA0
60
Deadbug23045shttps://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
61
62
63
Note:
Amrap: As many rep as possible - Nhiều rep nhất có thể
64
Với các bài thuộc nhóm Superset (a, b, c) thì tập liên tục các bài đó rồi mới nghỉ giữa hiệp (Chú ý chỗ thời gian nghỉ/rest, có những bài ko ghi gì cả tức là ko nghỉ mà tập thẳng luôn)
65
Ví dụ: A1 squat 3x8, A2 Band press 3x10, thì squat xong sẽ tập tiếp band press luôn rồi mới nghỉ giữa hiệp, và lập lại như vậy cho đến hết 3 set.
66
Khuyến khích tự tập thêm các động tác yoga giúp tăng mobility và khả năng hồi phục cơ bắp.
67
Khuyến khích khởi động các khớp trước mỗi buổi tập. Khi nào ra phòng tập thì sẽ là bắt buộc khởi động.
68
Quay lại những bài tập cảm thấy chưa ổn để chỉnh sửa động tác kịp thời.
69
Lịch sẽ tập trong 4 tuần đầu tiên, rồi sau đó sẽ xem lại quá trình tập để điều chỉnh cho phù hợp hơn với các giai đoạn sau.
70
Tập cách điều khiển xương bả vai trước và sau mỗi buổi tập, giúp xương bả vai linh hoạt hơn và tập luyện được chính xác, tránh chấn thương.
71
Video ngắn về xương bả vai (Scapula):
https://www.youtube.com/watch?v=hjCAnGIfgGg
72
Video về hip hinge:https://www.youtube.com/watch?v=jOQnDKMhPuk
73
Ngày 6 + 7 có thể nghỉ nếu cảm thấy ko thoải mái
74
Tuần tập tối thiểu 5 buổi.
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100