ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
2
Ahoj omladino a rodičové,
3
4
jak psal Tomáš, tak pro Vás by byly ideální dva tréninky v týdnu. Mezi tréninky alespoň den volna.
5
Trénink by se skládal z volného souvislého běhu a cvičení. Jednou by to cvičení bylo zaměřeno na rychlost, obratnost a jednou na sílu.
6
Celý ten trénink může vypadat, tak, že půjdete běhat a na konci budete blbnout, nebo se dá vyběhnout, po chvíli zastavit a udělat nějaké cvičení, běžet dál, opět zastavit a udělat jiné cviky, atd...
7
Děti by měli celkem naběhat 20minut, ty zdatnější max 30minut. Pokud bude varianta se cvičením v průběhu běhu, tak muže být běhu celkem až 40 minut (ale pro ty zdatnější)
8
9
Na následujících řádcích máte povídání, příklady co dělat s rychlostí, obratností, sílou. Berte to jako inspiraci a možnosti co s dětmi vyvádět, blbnout.
10
11
Rychlost, obratnost :
12
13
běžecká abeceda
14
začít od jednoduššího provedení ke složitějšímu. Vzdálenost 20-40m, případně spojované vzdálenosti do 80m
15
Cviky se snažte provádět plynule, nepospíchat a v co největším rozsahu pohybu (např. při liftingu zvednout patu co nejvíše od země, ...., při zakopávání se kopat do zadku,....)
16
Doporučuji základní cviky : lifting, skiping, zakopávání, předkopávání, vánočka a jen cviky na které si troufnete
17
18
Příklady jsou uvedeny od jednoduššího po složitější
19
1. - cviky provádět popředu, zpět meziklus - celkem každý cvik 2x
20
2. - cvik provádět pouze na jednu nohu, druhá normálně běží - celkem každý cvik na každou nohu 2x
21
3. - cvik provádět bokem - celkem každý cvik na každý bok 2x
22
4. - na 80m střídat - 10 kroků cviku z abc, 4 kroky běhu, 10 kroků cviku z abc bokem, 4 kroky běhu, 10 kroků cviku z abc druhým bokem - celkem každý cvik 2x
23
5. - střídání dvou cviků na 40m = budete střídat 4 kroky jednoho cviku a 4 kroky jiného cviku (např. 4 kroku liftingu a 4 kroky zakopávání) - celkem 8 x 40m
24
Kombinací je spoustu, dá se dělat co Vás napadne a různě to kombinovat. Jen myslet na to aby to děti zvládli technicky :-)
25
26
starty z poloh
27
Tady se dá vymyslet spousta startů :-)
28
Doporučuji pro děti vzdálenost mezi 20m a 40m. A celkem 5-8 startů, samozřejmě naplno :-)
29
Nejlépe, když to půjdete s dětmi, ale startovat budete o 10m dál, nebo budete provádět složitější cviky.
30
V podzimním počasí budou lepší, když polohy nebudou ležící na zemi, ale ve stoje, ve sporu (prkno).
31
32
Příklady možných startů
33
ve stoje :
po startu provést různé cviky (dřep, klik, poskok, výpad,..) a poté vyběhnout
34
mít ruce na různých částech těla (levá ruka na pravém uchu a k tomu pravá ruka na levém kolenu,....)
35
stoj v krkolomných pozicích (holubička, v předklonu, záklonu, na stranu,...)
36
prkno :klasické prkno
37
jedna ruka nebo noha zvednutá
38
provádět pohyb rukama či nohama (noha střídavě přinožovat k rukám, ruce dopředu dozadu,...)
39
40
člunkový běh
41
3-5 úseků po 10-20m. Zaměřit se na střídání pohybů - popředu, pozadu, bokem.
42
Mělo by se to běhat rychle, tak by délka a počet úseků neměly být moc velké, prostě tak akorát aby to děti zvládly běžet celé rychle.
43
44
Příklady
45
1. - dva úseky popředu, jeden se vrátit pozadu, dva úseky popředu, jeden vrátit pozadu
46
2. - jeden úsek popředu, vrátit zpět pozadu, dva úseky popředu, vrátit zpět po zadu,.... až na tři až čtyři úseky
47
3. - jeden úsek poředu, vrátit se cvalem stranou, jeden úsek popředu, vrátit cvalem stranou, jeden úsek popředu, vrátit pozadu
48
4. - tři úseky dopředu, dva se vrátit pozadu, jeden popředu cval stranou, jeden úsek zpět cval stranou, a opět tři dopředu,....
49
50
51
Síla :
52
53
výběhy
54
Spíš než klasické výběhy - úseky bych doporučil dětem to zpestřit hrou.
55
Celkem bude stačit 5-8 výběhů, kdy jednotlivý výběh max do 40m
56
57
Příklady
58
1. - najít si v lese svah se stromy a určit k jakému stromu má dítě běžet a samozřejmě dítě určí vám kam máte běžet :-)
59
Obměna může být, že určíte dva stromy, případně tři stromy, které má postupně oběhnout. Vy můžete mít např.o s trom více a kdo doběhne dřív.... :-)
60
2. - dítě poběží tam kam hodíte šiškou, dítě tam doběhne a hodí kam až poběžíte vy
61
3. - na startu mít šišky, vzít šišku a položit ji ke stromu (k čáře), vrátit se, vzít druhou a položit ji dál, vrátit, atd ...
62
63
schody
64
Podobné jako výběhy. Celkem 5-8 výběhů, kdy jeden výběh podle délky schodů do 40m
65
Schody co po Liberci znám :
66
předhrada - od hráze a od Bílého mlýna, u fotbalového stadionu U Nisy směrem do Luční ulice, městský stadion, sídliště Žitná - schody do ulice V Háji, centrum - pod zdrávkou.
67
Klidně sem dopište další schody co znáte nebo objevíte.
68
69
Příklady
70
1. - výběh celých schodů
71
2. - výběh do půlky, vrátit se, výběh celých schodů
72
3. - výběh do třetiny, vrátit se zpět, výběh celých schodů, vrátit se zpět, výběh do třetiny
73
4. - kdo si troufne, tak při výběhu zkusit jednou nohou běžet po dvou schodech a druhou jen po jednom schodu
74
Dá se různě střídat výběh po jednom schodu či po dvou schodech
75
76
odrazy
77
Buď kotníkové odrazy nebo dlouhé odrazy (jelení skoky)
78
kotníkové odrazy
79
Celkem do 180 odrazů v 5-6 sériích
80
81
Příklady
82
1. - schody - obounož po jednom schodu, obounož po dvou schodech, obounož po jednom schodu + do strany, střídat 3 x po levé noze a 3 x po pravé, ...
83
2. - žebřík - dá se namalovat do lesní cesty - obounož popředu, obounož popředu bokem, obounož - 2 x dopředu + 1 x do zadu, po jedné noze, střídat po levé + popravé,...
84
Kombinací se dá vymyslet spousta a určitě Vás napadne toho ještě dost :-)
85
86
dlouhé odrazy
87
Ty co chodili na atletiku, tak dlouhé odrazy docela zvládají. Ti se do toho mohou pustit. Ti co to budou skákat poprvé, tak uvidíte jak moc jim to půjde, když to nepůjde, tak to nedělejte, jednou se to naučí :-)
88
Celkem 120 odrazů po 20 - 30 v jedné sérii
89
90
Příklady
91
1. - 5 x 20m
92
2. - odrazy jen z jedné nohy (co chodili na atletiku vědí )
93
3. - 60m střídat 10 odrazů a 6 kroků běhu
94
95
96
97
98
99
100