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01234567891011121314151617181920212223備考
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睡眠0~7時の7時間睡眠の場合の例を示しています
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実施済み今後採用不眠原因対策
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ストレス入浴する寝る2時間前くらいに。38℃で25分、42℃で5分程度。
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シャワーを浴びるシャワーなら寝る直前でもOK
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足湯に浸かる足湯なら寝る直前でもOK
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自分流のストレス解消法を音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
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適度な運動習慣を身につける寝る前に興奮させるのはダメ。就寝2時間前くらいまでに運動を終えたい。1日60分が理想。
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就寝前にリラックスする寝床に就く前に少なくとも１時間は家事や仕事、勉強に追われずリラックスする時間を確保することが有効
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眠れないときは寝床を出てリラックスする感情を沈め、無理に寝ようとせず、眠気を感じたら寝床に戻る
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マインドフルネスをする呼吸に焦点を当てた瞑想が体も心もリラックスさせる。
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ストレッチする寝る直前でもOK。おすすめストレッチYoutubeあり。「カラダの不調を解消する10分ストレッチ！」オガトレチャンネル
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眠る前に難しい、興奮する作業をしない寝る直前まで仕事をしていたり、ゲームやスマホで脳が興奮したりすれば、なかなか眠りは訪れないし、睡眠の質も確保できない。
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眠る前に退屈な作業をする単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる
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寝床で考え事、悩み事をしない頭の中でイメージすることを声で指示する催眠動画を聞くなど。おすすめストレッチYoutubeあり。「眠くなる催眠術」催眠術師の目線チャンネル
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生活リズムの乱れ起床アラームを2つの時間でセットする起きる時間を一定にする。起床アラームを2つの時間でセットすることでレム睡眠のときに起きられる確率が約1.5倍になる
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就寝アラームを毎日決まった時間にセットする寝る時間を一定にする。寝る前にダラダラしがちな方へオススメ
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朝から太陽の光を浴びる睡眠ホルモンであるメラトニンの原料はセロトニンで、太陽光を浴びて作られる。起きてから14時間後にメラトニンが分泌され始め16時間後にピークに。
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就寝前は照明やスマホなどブルーライトの光を避ける夜は暖色系蛍光灯を。テレビ、スマホ、パソコンは夜なるべく使わない。逆に日中の使用は覚醒に有効。
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必要に応じて昼寝をする昼寝は30分以内で十分。昼寝のしすぎは体内時計を乱すので注意。
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寝溜めをしない寝だめは「平日の睡眠時間＋1時間」程度に。社会的時差ボケを生み出してしまう。ただし寝溜めにも死亡リスク低減のメリットはあり。
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フォビッドゾーンの睡眠を避ける通常就寝する時間の直前から2時間前あたりが最も眠りにくい
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しっかり朝食を摂る朝食を欠食すると、体内時計を後退させ、睡眠の質を低下させる
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就寝直前の夜食を控える就寝直前の夜食は体内時計を後退させ、睡眠の質を低下させる
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薬や刺激物夜のカフェイン摂取を控える敏感な人は寝る5~6時間前から控える。1日のカフェイン摂取量合計は400mgを超えないように。
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夜のアルコール摂取を控える睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加する
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夜のニコチン摂取を控えるタバコをなるべく避ける。
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環境就寝時に靴下を履かない足からの熱放散を妨げないために、靴下を脱いで熱放散し、深部体温を下げて入眠したほうがいい
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就寝時に遮光してできるだけ暗くする寝る時は光を遮断する。カーテンだけではなく部屋の中の電子光を全て消す。
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就寝時に耳栓で防音する夜間の屋外騒音を40dB未満とすること。寝返りで邪魔にならない耳栓を。
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就寝時にエアコン等で温度管理する部屋の温度は20℃、湿度40~70%がよい。
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自分に合った枕を選ぶ呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があって、発汗に備え吸湿性・放湿性の良い素材を選ぶ
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自分に合ったマットレスを選ぶ体重が重く、がっちりした体型の人ほど硬めを選ぶ傾向がある
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自分に合った掛け布団を選ぶ過剰な放熱・発汗による低体温を防ぐこと、さらに寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があること。
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色の凡例適している
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やや適している
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適していない
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