Marathon Trainingsplan
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WKmTrainigs WochenMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
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EinheitKmBemerkungenEinheitKmBemerkungenEinheitKmBemerkungenEinheitKmBemerkungenEinheitKmBemerkungenEinheitKmBemerkungenEinheitKmBemerkungen
4
36010 E1004:358 x S1004:4316 E1605:0830.11. - 06.12
5
38,8110 C1005:058 x S10,505:1118 E18,305:0707.12. - 13.12.
6
40210 C106x (1'R/1’J)1005:0120 E2005:0814.12. - 20.12
7
4338x (1'R/1'J)1204:5610 C904:5022 E2205:0721.12. - 27.12.
8
34,542x 1k @4:148,504:4310 TEST1042:17:0016 E1605:1628.12. - 03.01.
9
42,5510k C10,5Runalyze10x (1'R/1'E)10Runalyze22k E22RunalyzeKW02 - 04.01. - 10.01.
10
4468x S10Runalyze5 TEST1020:1824k E mit 2k EB24RunalyzeKW03 - 11.01. - 17.01.
11
11710k C11Runalyze6x (2'R/1'E)Ausfall26k EAusfallKW04 - 18.01. - 24.01.
12
3386k H7Runalyze8x (2'R/1'E)10Runalyze20k E mit 3k EB16RunalyzeKW05 - 25.01. - 31.01.
13
4398x (1'R/1'E)10Runalyze7k H10Runalyze24k E23RunalyzeKW06 - 01.02. - 07.02.
14
57,7108x (2'R/1'E)10Runalyze8k H10Runalyze12k E12Runalyze26k E mit 4k EB25,7RunalyzeKW07 - 08.02. - 14.02.
15
10115x 1k @4:0010Runalyze8x (1'R/1'J)Ausfall10k-WKAusfallKW08 - 15.02. - 21.02.
16
451210k E10Fartleg Laufband10k C10Runalyze16k E1010km TDL28k E mit 6k EB1515km mit EBKW09 - 22.02. - 28.02
17
46136x (3'I/2'E)10Runalyze8k H10Runalyze28k E mit 6k EB26RunalyzeKW10 - 29.02. - 06.03.
18
64143x (6'I/2'E)10Runalyze10k C10Runalyze15k E14Runalyze30k E30RunalyzeKW11 - 07.03. - 13.03.
19
641510x (1'R/1'E)10Runalyze8k H10Runalyze16k E16Runalyze32k E28RunalyzeKW12 - 14.03. - 20.03.
20
32,5165x (4'I/2'E)10Runalyze10k C11Runalyze15k @4:40 + 3k Ein- und 3k Auslaufen11,5RunalyzeKW13 - 21.03. - 27.03.
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52,9178x (3'I/2'E)12,5Runalyze10k H12,4Runalyze28k progr28RunalyzeKW14 - 28.03. - 03.04.
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38,11810x (1'R/1'E)9,7Runalyze10k C10,4Runalyze18k mit 10k EB @4:4418RunalyzeKW15 - 04.04. - 10.04.
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67,2192x (2k M/1k E)10Runalyze2x (1k M/1k E)10Runalyze6k E5RunalyzeMARATHON42,2Runalyze
KW16 - 11.04. - 17.04.
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843,2Gesamtkilometer
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Absolvierte Einheit
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Aktuell absolvierte Einheit
0 – 10k E - - - - -8x S - - - - - - 16k E
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Wettkampf
1 – 10k C- - - - - 8x S - - - - - - 18k E
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JJogging = 6:00 min/km oder langsamerERLÄUTERUNG DER GERINGEN UMFÄNGE
Wochentags beträgt die Strecke, die ich laufe IMMER 10km, weil es sich dabei um eine Runde um die Hamburger Außenalster während meiner Mittagspause handelt.
Da ich hierfür regelmäßig die Pause überziehe, sind hier nur zwei Läufe in der Woche drin.
Mehr als ein langer Lauf am Sonntag ist wiederum aus familiären Gründen nur in der dirketen heißen Phase der Vorbereitung möglich.
Ab Mitte Februar folgen daher noch diverse vierte Einheiten an Sonnabenden...
Ob 40 - 60 Wochenkilometer für eine 3:20er Zeit ausreichen, ist ein Experiment. Fakt ist, dass mein Verhältnis Wochenumfang/Lala ganz und gar nicht stimmt, aber eben den Umständen geschuldet ist.
2 – 10k C- - - - - 6x (1'R/1’J) - - 20k E
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Eeasy = 5:20 – 5:40 min/km
3 – 8x (1'R/1'J) - 0-12k C- - - - - 22k E
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HHM-Renntempo = 4:30 min/km
4 – 2x 1k @4:14- - 10k-WK - - - - - 16k E
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IIntervalltempo = 4:00 min/km
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Rrepetitions = 3:45 min/km
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5k Test5k Test heißt, alles was geht (2,5k E – 5k voll – 2,5k J/E)Locker: > 72% der HFmax (darunter wäre langsam), < 80% der HFmax (darüber käme der Reihe nach GA2/MRT/TDL/...).
80 - 84% der HFmax ist der Quality Junk-Bereich, aus dem man sich fernhalten sollte. Ermüdet nur unnötig, und bringt nicht deutlich mehr als 74 - 78%.
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1’1 MinuteEB - Hier geht es um rMRT = rechnerisches MRT = 4:45 min/km.
Also: Bei EB versuche, rMRT zu treffen, und beschleunige dann zusätzlich auf dem letzten km der EB,
mit Sprintversuch auf den letzten 200 m (wenn du noch Luft und Lust hast). Dann ein paar Schritte gehen, dann 2k Auslaufen,
was zur Gesamtstrecke dazu gehört. D.h., 20k E mit 3k EB sind so zu verstehen:
15k E – 2k @4:45 – 800 m immer schneller – 200 m voll – 2k J/E (alles ohne Pause, versteht sich).
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EBEndbeschleunigung
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CCrescendo, etwa von 5:30 - 4:40 min/km; letzter km in 5:15 oder langsamer
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800m800 Meter :)
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rMRTrechnerisches MRT = HMRT + 15 s/km; nicht Ziel-MRT
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SStrides, sehr schnell aber kein Sprint, ca. 80 - 100 m langStrides: sehr schnell, aber kontrolliert, keine echten Sprints. Die ersten paar etwa im Tempo deiner besten 1'-Wiederholungen,
die anderen dann schneller bis hin zum geschätzten 800 m-Renntempo. 8 Stück werden so zusammenkommen, wenn du damit bei km 2 beginnst.
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MRTMarathon Renntempo : 4:55 min/km
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