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CÁLCULO DE RANGOS DE TRABAJO A PARTIR DEL 1RM
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Tradicionalmente, se ha asociado la intensidad de entrenamiento a un porcentaje del peso máximo que se puede desplazar para completar una repetición (% 1RM). Aunque existen otros métodos complementarios como la velocidad de ejecución, el carácter de esfuerzo (RPE, RIR) o el volumen total de entrenamiento, es bastante útil conocer el peso máximo que se puede levantar (1RM) y el resto de intensidades para aproximar mejor los pesos utilizados en el entrenamiento.
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El peso utilizado para realizar un cierto número de repeticiones al fallo se denomina xRM (siendo x = 2,3,4,5,6,7,8....), donde x es el número de repeticiones máximas que se puede realizar con ese peso. Es decir, si con 100 kg en un determinado ejercicio se pueden realizar 8 repeticiones completas, pero no se puede realizar la 9; entonces 100 kg será el 8RM en ese ejercicio.
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Igualmente, aunque siempre se ha asociado un único peso a una determinada intensidad (ej. 100 kg es 8RM), lo cierto es que teniendo en cuenta la variabilidad diaria de nuestra capacidad para ejercer fuerza, así como la fatiga que se puede ir arrastrando durante el propio entrenamiento, entre otras muchas variables, lo correcto sería establecer rangos de trabajo para cada RM. Tomando el ejemplo anterior, quizás sería más correcto expresar que el rango comprendido entre 88 y 105 kg es el 8RM para ese ejercicio que dejar únicamente 100 kg como carga fija.
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Por ello, presentamos esta herramienta que calcula dichos porcentajes y rangos de trabajo para un mesociclo de 8-12 semanas con los incrementos óptimos y recomendados cada 4 o 6 semanas dependiendo de todas las variables de entrenamiento y nuestras sensaciones de progreso.
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En la hoja "Cálculos rangos 1RM" se presentan las cifras a partir del 1RM, pero como realizar el test de 1RM (una única repetición con el máximo peso que se pueda levantar en un ejercicio dado) entraña cierto riesgo de lesión y más cuando se repite en más de 2 ejercicios, recomendamos realizar el test con un peso alto y número de repeticiones bajas, lo más próximo y seguro posible cerca de ese peso máximo que pudiéramos levantar sólo una vez. Nuestra recomendación es hallar el 3RM.
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Pasos para hallar 3RM en los ejercicios (press banca, press militar de pie, dominadas con lastre, sentadillas, peso muerto y hip thrust):
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La toma de máximos se hace mediante “series de aproximación” y tras un buen calentamiento (MUY importante):
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Calentamiento
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1ª serie (con el peso que realices habitualmente 12 repeticiones): HACES SÓLO 8 REPETICIONES; descanso hasta la siguiente serie = 2 minutos.
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2ª serie (con el peso que realices habitualmente 10 repeticiones): HACES SÓLO 5 REPETICIONES; descanso hasta la siguiente serie = 3 minutos.
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3ª serie (con el peso que realices habitualmente 8 repeticiones): HACES SÓLO 5 REPETICIONES; descanso hasta la siguiente serie = 4 minutos.
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4ª serie (con el peso que realices habitualmente 5 repeticiones): HACES SÓLO 3 REPETICIONES; descanso hasta la siguiente serie = 4 minutos.
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5ª serie: viendo cómo has ido en la serie anterior, pones tú el peso que creas adecuado para realizar 3 REPETICIONES.
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Notas adicionales
EJERCICIO3RM (kg, lbs)
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Importante realizar todo el rango de movimiento para que la TOMA DE MÁXIMOS sea correcta.
Press banca
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La fase concéntrica se realiza tan rápidamente como sea posible.
Press militar
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Busca un compañero que esté un poco pendiente de ti, pero que te ayude lo menos posible.
Dominadas*
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Una vez tengas todos los 3RM, introdúcelos en la tabla.
Sentadillas
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Completado. Puedes ir a la hoja siguiente del Excel para ver los rangos de trabajo.Peso muerto
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* Para el ejercicio de dominadas puede que se necesite lastre para calcular el 3RM. En ese caso, el valor de 3RM es únicamente el del lastre.Hip thrust
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