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1 | STOP - PLEASE do not write in this spreadsheet. Read the instructions in the red box to the right. | |||||||||||||||||||
2 | Roots' CrossFit Total Worksheet | |||||||||||||||||||
3 | The CrossFit Total is extremely important. A planned effort can yield incredible results. A haphazard approach will yield a less than optimal outcome. Take the time to work though this sheet to plan out your warm-up and approach to each lift. Come game day you may choose to follow this sheet exactly, or deviate slightly, but you will have a starting point and a plan! | |||||||||||||||||||
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5 | DO NOT ENTER ANY INFORMATION IN THESE CELLS. FOLLOW THE DIRECTIONS TO THE RIGHT!!! | |||||||||||||||||||
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7 | The Lifts | Previous Max | Enter Goal | PRESS | ||||||||||||||||
8 | BACKSQUAT | 95% | 97.5% | 100% | ||||||||||||||||
9 | PRESS | 0 | 0 | INSTRUCTIONS | ||||||||||||||||
10 | DEADLIFT | Press Warm-up Plan | 1 | Select File | ||||||||||||||||
11 | 5x35% | 0 | 2 | Select 'Download as' | ||||||||||||||||
12 | BACKSQUAT | 5x50% | 0 | 3 | Select the type of file that will work with you computer | |||||||||||||||
13 | 95% | 97.5% | 100% | 3x60% | 0 | 4 | Download the file and complete your Total Worksheet | |||||||||||||
14 | 0 | 0 | 3x70% | 0 | 5 | Fill in the YELLOW boxes ONLY. Enter your goal weights and the sheet will auto-calculate your warm-up sets. | ||||||||||||||
15 | Backsquat Warm-up Plan | 2x80% | 0 | |||||||||||||||||
16 | 5x35% | 0 | 1x85% | 0 | ||||||||||||||||
17 | 5x50% | 0 | 1x90% | 0 | ||||||||||||||||
18 | 3x60% | 0 | 1x92.5% | 0 | ||||||||||||||||
19 | 3x70% | 0 | ||||||||||||||||||
20 | 2x80% | 0 | DEADLIFT | |||||||||||||||||
21 | 1x85% | 0 | 95% | 97.5% | 100% | |||||||||||||||
22 | 1x90% | 0 | 0 | 0 | ||||||||||||||||
23 | 1x92.5% | 0 | Deadlift Warm-up Plan | |||||||||||||||||
24 | 5x35% | 0 | ||||||||||||||||||
25 | Go by feel on the day off and use this sheet as a guide toward awesomeness! | 5x50% | 0 | |||||||||||||||||
26 | 3x60% | 0 | ||||||||||||||||||
27 | 3x70% | 0 | ||||||||||||||||||
28 | 2x80% | 0 | ||||||||||||||||||
29 | 1x85% | 0 | ||||||||||||||||||
30 | 1x90% | 0 | ||||||||||||||||||
31 | 1x92.5% | 0 | ||||||||||||||||||
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