ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
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SEMANA DE TRANSCICIÓN
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LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
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WARM UPWARM UPWARM UPGYMNASTICSWARM UPWARM UPREST DAY
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2 Rounds2 Rounds2 RoundsA) For Time2 Rounds2 RoundsSTRETCHING
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20 Stick Pass Throw10/10 TS-Rotations en Psoas30'' Plate Plank 15/10kg30/20m HSW20 Plank tap shoulder16 Baby FlowUpper Body
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8/8 KB Shoulder Press @Light weight10 Kipping8 Barbel Snatch Balance 20/15kg*Anotar en 1-FOR TIME10 Banded Y Rises10 Barbell Kang Squats 20/15kg1. Foam Rolling: Thoracic – 1:00
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10 GHD Back Extensions10 Spanish Squats10 Banded Scapular Retraction20 Deep Squat to toraxic Rotations10 Plate Pulse Squatshttps://www.youtube.com/watch?v=48x2SpP3Sy8
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8/8 Single Leg Hamstring Bridges (sobre banco)10 KB Swing 24/16kg12 Short Banded External RotationsB) Buscar Max deficit HSPU para 5x5 10 Facing Wall Squat16 Hollow Rock2. Foam Rolling: Lats - 1:00/each
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20 Baby Flow10/10 Dinamic Pigeon Pose14 Deep Squat to Toraxic Rotations*Anotar en 2-RM20 KB Slasher to Halo10/10 Banded Paloff Presshttps://www.youtube.com/watch?v=3pHZCBrT43o
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3. Banded Shoulder Distraction - 1:00/each
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OLYMETCONBARBELL CICLINGC) For TimeOLYFUERZAhttps://www.youtube.com/watch?v=t07FOe6MOTU
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SnatchFranIsabel 100 DUClean n JerkShoulder Press4. Pectoral Mash – 1:00
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10' EMOM21-15-9 for Time30 Snatch for Time 60/43kg*Anotar en 3-FOR TIME10' EMOM40''On x 40''Off x3 setshttps://www.youtube.com/watch?v=4HN3v7sgymk
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Set 1,2 y 3:Thrusters 43/30kg*Anotar en 1-FOR TIMESet 1,2 y 3:6 Shoulder Press al 60% + AMRAP STOH lo que quede de tiempo5. Puppy Pose - 1:00
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3 Reps al 65-67%Pull UpsD) Practicar Piruetas, Free HSPU, Rampa, etc3 Reps al 65-67%*Anotar en 1-RM y en notas especificar reps por intervaloyoutu.be/GJmSVwsnQaI
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Set 4,5 y 6: *Anotar en 1-FOR TIMEMETCONSet 4,5 y 6: 6. Shoulder to Floor - 1:00/each
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2 Reps al 70-72%For Time2 Reps al 70-72%METCONyoutu.be/D0li2U56nO4
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Set: 7,8 y 9:Descansar hasta la recuperación completa para comenzar con OLY1km for timeSet: 7,8 y 9:4 Rounds for time7. Wrist Stretches - 1:00
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1 Rep al 75-77%OLYluego1 Rep al 75-77%400m Runyoutu.be/-L-8YRim2nw
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Set 10:For Reps3 RoundsSet 10:3/2 Rope Climbs
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Max Reps al 80%30'' Max STOH 70/50kg desde rack10/7 BMUMax Reps al 80%6 Squat Snatch 60/42kgLower Body
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*Anotar en 1-AMRAP poner Kilos x Reps y en notas especificar30'' Rest 50 Air Squats*Anotar en 1-AMRAP poner Kilos x Reps y en notas especificar*Anotar en 2-FOR TIME el tiempo total1. Foam Rolling: Quads and Adductors – 2:00/each
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30'' Max STOH 80/55kg*Anotar en 1-FOR TIME el kilomentrohttps://www.youtube.com/watch?v=1x9LPY4fZXU
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FUERZA30'' Rest*Anotar en 2-FOR TIME el tiempo totalFUERZAMETCON2. Couch Stretch - 2:00/each
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10 Front Squat for Time (desde rack)30'' Max STOH 90/60kg10 Back Squat for time (desde rack)Hellenyoutu.be/kbId9zYgoFQ
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100/70kg*Anotar en 2-AMRAP la cantidad total de STOH y en notas especificado por kilosTRABAJO ACCESORIO120/85kg3 Rounds for time3. Pigeon Pose - 2:00/each
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*Anotar en 2-FOR TIME10-8-6-4-2 for quality*Anotar en 2-FOR TIME400m Runyoutu.be/n5M-JlU210I
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METCONDBL DB Bench Press @ RPE 7-812 Pull Ups4. Butterfly - 1:30
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METCONFor TimesTTBMETCON21 KB Swing 24/16kgyoutu.be/mdYNs0nV5-8
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2' AMRAP x 1'REST x 420 Burpees OTBFor Time *Anotar en 3-FOR TIME 5. Pike - 1:00
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20 GHD Sit Upsrest 30'' 10-8-6-4-2 Vest Wall limbyoutu.be/WSkPQ1lXfNk
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10 Alternating DB Snatch 30/22,5kg20 Box Jump Over 60/50cm50-40-30-20-10 Vest Air Squats6. Straddle - 1:00
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20 Air Squatsrest 30''*Anotar en 3-FOR TIMEyoutu.be/HZRZ18fDleg
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Max TTB20 CTB for time7. Kneeling Split - 1:00
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*Anotar en 3-AMRAP la cantidad total de TTB y en notas especificado por intervalorest 30''TRABAJO ACCESORIOyoutu.be/0yxwdjCtM1Y
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20 DL 100/70kg2xTABATA8- Foam Rolling: Calfs
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TRABAJO ACCESORIOrest 30''Strict Pull Upshttps://www.youtube.com/watch?v=ty0J2UxjaHs
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3 Rounds20 Wall Ball 12/9kgDBL DB STOH 22,5/15kg
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5 Transciciones de RMU en anillas bajas con pies elevados*Anotar en 3-FOR TIME en cada item corresponientementePush Ups
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20 Banded Triceps ExtensionsDBL KB Alternating Row 24/14kg
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