ABCDEFGHIJKLMNOPQRS
1
年2025🔥總熱量攝取：2450kcal 🍣蛋白質：130g🍙碳水:290g🍩脂肪：85g（堅果一天4顆（腰果、夏威夷豆、杏仁果皆可，青菜類額外添加5克橄欖油以利脂溶性維生素吸收，蔬菜一定要吃每日至少200-400g）
💧水量：3000-3500cc⭕️一週4練(重訓）⭕️有氧200分鐘/週 （額外散步、跑步、騎單車都算）
2
月1
3
4
健身早午晚一天
5
星
期		日期💪🔥熱量🍣蛋白質🍙碳水🍩脂肪🔥熱量🍣蛋白質🍙碳水🍩脂肪🔥熱量🍣蛋白質🍙碳水🍩脂肪總熱量蛋白質碳水脂肪
6
三2025/1/10000
7
四2025/1/2
8
五2025/1/30000
9
六2025/1/40000
10
日2025/1/50000
11
一2025/1/60000
12
二2025/1/70000
13
三2025/1/80000
14
四2025/1/90000
15
五2025/1/100000
16
六2025/1/110000
17
日2025/1/120000
18
一2025/1/130000
19
二2025/1/140000
20
三2025/1/150000
21
四2025/1/160000
22
五2025/1/170000
23
六2025/1/180000
24
日2025/1/190000
25
一2025/1/200000
26
二2025/1/210000
27
三2025/1/220000
28
四2025/1/230000
29
五2025/1/240000
30
六2025/1/250000
31
日2025/1/260000
32
一2025/1/270.000000
33
二2025/1/280000
34
三2025/1/290000
35
四2025/1/300000
36
五2025/1/310000
37
0
38
39
40
41
🔥總熱量攝取：2450kcal166.622.7010.83.4
42
🍣蛋白質：130g
43
（每週要有1-2次魚肉，鯛魚、鮭魚皆可）
44
🍙碳水:290g
45
🍩脂肪：85g
46
（堅果一天4顆（腰果、夏威夷豆、杏仁果皆可，青菜類額外添加5克橄欖油以利脂溶性維生素吸收，蔬菜一定要吃每日至少200-400g）
47
💧水量：3000-3500cc
48
（水量正負值在這個區間）
49
———重點是總熱量———
50
（總熱量控好體重就會掉，所以無論如何總熱量一定要計算，快超過就直接斷食到隔天）
51
⭕️一週4練(重訓）
52
⭕️有氧200分鐘/週
53
（階梯機為佳、跑步機坡度15,速度5.5維持心率在130左右）
54
（額外散步、跑步、騎單車都算）
55
—————
56
放鬆一次/週
57
（胸、背、肩、腿）
58
滾筒、筋膜球、按摩槍都可以
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100