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LUNES
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SecciónEjercicioSeries x repsDescansoDetalle y recomendacionesURL video/búsqueda
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CalentamientoBicicleta o trotadora progresiva6–8 min—Subir temperatura corporal. Finalizar con respiración activa y sensación de preparación, no fatiga.
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MovilidadMovilidad dinámica cadera + tobillo + columna torácica4-20 rep30 segAperturas de cadera, dorsiflexión de tobillo, rotaciones torácicas y bisagra sin carga.https://youtu.be/-CiWQ2IvY34?si=NAFxI7tlDABX7F8w
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Fuerza principalPeso muerto unilateral4 x 10 por pierna90 segControl excéntrico de 3 segundos. Pelvis estable, espalda neutra, rodilla levemente flexionada. Iniciar por pierna menos estable.https://youtu.be/GoKjrvJi-Iw?si=vHDSz2PsmN9e4TJs
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ComplementarioCurl femoral en máquina o fitball3 x 1260 segEnfatizar isquios sin compensar con pelvis. Controlar la fase excéntrica.https://youtube.com/shorts/XG2XVE_VcTM?si=YPuxOP2Q9tWJlirv
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ComplementarioStep up bajo con mancuernas3 x 8 por pierna60 segSubir empujando desde todo el pie, controlar la bajada y evitar impulso de la pierna posterior.https://youtube.com/shorts/Ey2H3-zmzSk?si=9dLMFjN_Mqi-T2Vm
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EmpujePress banca con mancuernas4 x 1290 segEscápulas estables, bajada controlada y empuje fuerte sin perder alineación de hombro.https://youtube.com/shorts/2mkMubeZA34?si=H1Sizdi7Y0EetsFX
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TracciónRemo en polea o remo con mancuerna4 x 1290 segPausa de 1 segundo al final del jalón. Evitar balancear el tronco.https://youtu.be/RYPM7ipvQn8?si=h6Ss6IVhIVmfgvep
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Estabilidad escapularFace pull3 x 1560 segCodos altos, rotación externa suave y énfasis en control escapular.https://youtube.com/shorts/I41wK3wTZlo?si=YOTKJ5afrWThgoR8
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TransferenciaEmpuje de trineo5 x 15 m90 segTransferir bisagra y extensión de cadera hacia aceleración. Pasos cortos, potentes y tronco inclinado.https://youtube.com/shorts/rNxSK8Fo_Ok?si=oPAGPl_M-BlzEwnH
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Core antirotacionalPallof press3 x 12 por lado60 segEvitar que el tronco gire. Costillas abajo y pelvis neutra.https://youtube.com/shorts/iHRxU5dPyvE?si=UjpuW62FHyZ2yJri
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AcondicionamientoIntervalos en bici o remo10 min30/3030 segundos fuerte + 30 segundos suave. Mantener técnica y respiración controlada.
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DescargaEstiramiento glúteo + isquios + flexores de cadera5–7 min—Bajar frecuencia cardiaca y liberar tensión posterior de cadera.
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