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Umfang nach Intensität
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Schön, dass du da bist!

1) Lade dir den Plan auf deinen PC
herunter oder kopiere ihn in deine private
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Ich wünsche dir viel Spaß bei der
Vorbereitung auf die Trailrunning-Saison!

Gerne kannst du uns als Dankeschön
einen virtuellen Kaffee per PayPal an @berghasen
schicken. 🙌☕
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Fokus
Athletik		Stabiblock (Rumpf & Beinachse)Kraftblock (Beine & Rumpf)Technik & Schnelligkeit
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WocheWoche 1-4Woche 5-8Woche 9-12
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Trainingszonen% der Hfmax Wandern/Laufen% der Hfmax
Rad		BORG
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Regeneration< 60 %< 60 % 06-08
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Grundlage (GA1)60-75 % 60-75 % 09-11
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GA2 (Schwelle)75-85 % 75-85 % 12-14
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Enwicklungsbereich85-95 %85-95 %15-17
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Spitzenbereich> 95 % > 95 % 18-20
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Hfmax geschätzt220-Lebensalter
200-Lebensalter
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TrainingsinhalteBuchtipp: Fit für die Berge

Hol dir das Trainingsprogramm,
mit dem du jeden Gipfel erklimmst!

Sport macht nirgends mehr Spaß
als in den Bergen – doch um erfolgreich
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Woche 1-43x wöchentlich Grundlagentraining im Bereich 60-75 % der HFmax (BORG 08-12). Zusätzlich 2x wöchentlich Rumpfstabilisierung zur Vorbereitung auf das intensive Krafttrainnig ab Woche 4. Tempowechsel und submaximale Intervallformen (Schwelle) zur Auflockerung des Ausdauertrainings.
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Woche 5-8Weiterhin konsequentes Grundlagentraining. Zusätzlich verstärkter Fokus auf Beinkraft- und Rumpfkrafttraining.
Fahrtenspiele und submaximale Intervallformen zur Auflockerung des Ausdauertrainings. Lauf-ABC zur Verbesserug der Lauftechnik im Zuge des Aufwärmens.		Hat dir der Plan bei der Vorbereitung geholfen?
Dann spendiere uns als Dankeschön gerne einen virtuellen Kaffee via PayPal!
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Woche 9-12Grundlagentraining in Kombination mit Technik- und Schnelligkeitstraining. Weiterhin Beinkraft- und Rumpfkrafttraining sowie erhaltende Stabiübungen.
Fahrtenspiele, Intervalle und Sprints zur Steigerung der Schnelligkeit und Verbesserung der Technik.
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