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2 | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Tuesday | |||||||||||||
3 | Chest & Back (4 sets) | Cardio | Triceps & Biceps (4 sets) | Cardio | Shoulders & Legs (4 sets) | Cardio | ||||||||||||||
4 | Warm-up | Warmup - Walk, than jog until body warm | Warm-up | Warmup - Walk, than jog until body warm | Warm-up | Warmup - Walk, than jog until body warm | ||||||||||||||
5 | Stretch calves, thighs, hamstring | Stretch calves, thighs, hamstring | Stretch calves, thighs, hamstring | |||||||||||||||||
6 | Bench Press | Barbell Curls | Seated Leg Curl | |||||||||||||||||
7 | Bent Over Barbell Rows | Lying Tricep | Front Dumbbell Raise | |||||||||||||||||
8 | Inclined Dumbbell | 30 minutes | Incline Dumbbell Curl | 30 minutes | Squats | 30 minutes | ||||||||||||||
9 | Seated Cable Rows | run/jog/treadmill | Tricep Dips | run/jog/treadmill | Lateral Raise | run/jog/treadmill | ||||||||||||||
10 | Dumbbell Flys | Concentration Curls | Leg Press | |||||||||||||||||
11 | Dumbbell Deadlifts | Upright Rows | ||||||||||||||||||
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15 | Tip 1: Focus on form over numbers. | Rules | ||||||||||||||||||
16 | Tip 2: Start with low weights. | 1. Follow the exercises in order | ||||||||||||||||||
17 | Tip 3: If you are hurt, immediately stop. | the muscles alternate to make it efficient | ||||||||||||||||||
18 | Tip 4: Do not stretch until your body has warmed up first or you could risk causing more harm. | |||||||||||||||||||
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