MM képzési mátrix (1).xlsx

	B	C	D	E	F	G	H
1
2
3	TRX gyakorlatok kezdőtől haladó szintig - Belső képzési mátrix
4	Alsótest húzó mozdulatok	Kezdő	Kezdő videó megnézése	Középhaladó	Középhaladó videó megnézése	Haladó	Haladó videó megnézése
5		1. szint	2. szint	3. szint	4. szint	5. szint	6. szint
6		TRX sarokbehúzás	Váltott sarokbehúzás	Térdbehúzás és csípőemelés	Térdbehúzás, csípőemelés, lassan leenged, nyújtva a láb	Hamstring curl	Egylábas TRX csípőemelés
7		TRX terpesz-zár	Sarokbehúzás és terpesz-zár	Csípőemelés		Dobler hajlító	Egylábas sarokbehúzás
8		Egylábas csípőemelés TRX nélkül	TRX egylábas felhúzás			Hinta	Hintából térdebúzás
9		Csípőemelés TRX nélkül				Hátsó tenyértámasz tartás
10
11	Alsótest toló mozdulatok	Kezdő	Kezdő videó megnézése	Középhaladó	Középhaladó videó megnézése	Haladó	Haladó videó megnézése
12		1. szint	2. szint	3. szint	4. szint	5. szint	6. szint
13		Helyben kitörés TRX-szel	Hátra kitörés és nem tesz le a láb	Helyben egylábas guggolás	Egylábas guggolás	Hátra kitörés beakasztott lábbal súllyal	Hátra kitörés beakasztott lábbal saroktolással
14		TRX Guggolás segítséggel	Crossing Balance Lunge	Helyben egylábas guggolás, 2 lábbal vissza	Hátra kitörés beakasztott lábbal	Oldalt guggolás beakasztott lábbal két súllyal	Hátra kitörés beakasztott lábbal bellel (serleg, két súly oldalt)
15		Hátra kitörés és vissza a láb letéve	Súlypontáthelyezés	Magastartásos guggolás	Oldalt guggolás beakasztott lábbal	Helyben egylábas egykezes guggolás súllyal	Egykezes egylábas guggolás
16			Súlypontáthelyezés talp lenn marad	Sprinter indulás	Sprinter indulás ütemesen	Egylábas magastartásos guggolás	Kétujjas egylábas guggolás
17			Súlypontáthelyezés talp félig elemel				Váltott lábas egylábas guggolásból felugrás
18
19	Felsőtest húzó mozdulatok	Kezdő	Kezdő videó megnézése	Középhaladó	Középhaladó videó megnézése	Haladó	Haladó videó megnézése
20		1. szint	2. szint	3. szint	4. szint	5. szint	6. szint
21		Mély evezés állva	Mély evezés állványtól egy lépésre	Mély evezés állvány alatt a láb	Mély evezés térd az állvány alatt	Mély evezés állvány csípő az állvány alatt	Mély evezés emelt lábbal
22		Magas evezés	Pull up állásból	Egykezes mély evezés	Ülős húzódzkodás törökülésből	Ülős húzódzkodás fenn láb elemel	Ülő húzódzkodás láb végig a levegőben
23		W delta	T delta	Power pull lassítva	Guggolásból W delta	Power pull robbanékonyan	Invertált W delta
24		Bicepsz állásból	Y delta	Ülős húzódzkodás láb lenn a talajon	Guggolásból bicepsz	Invertált bicepsz	Zsebbetolós
25			A delta	Kereszt bicepsz	Invertált evezés		Mikulás
26			X delta	Középre bicepsz	Oldalt bicepsz		Dobler Hát (mély, magas, YTW, pull up)
27			Magas evezésből mély evezés vagy fordítva	I delta	Rotátorköpeny
28				Guggolásból mély evezés	T delta beakasztott kar, masírozás
29				Guggolásból magas evezés	Magastartásos guggolásból karemelés váltva, párban
30				Wallslide	Bicepsz és magasevezés kombó
31
32	Felsőtest toló mozdulatok	Kezdő	Kezdő videó megnézése	Középhaladó	Középhaladó videó megnézése	Haladó	Haladó videó megnézése
33		1. szint	2. szint	3. szint	4. szint	5. szint	6. szint
34		Fekvőtámasz állásból	Fekvőtámasz egy lépésre az állványtól	Fekvőtámasz sarok az állvány alatt	Fekvőtámasz térd az állvány alatt	Fekvőtámasz függőleges szár	Fekvőtámasz emelt láb
35		Alkarbeakasztásos tárogatás	Tricepsz nyújtás	Tárogatás nyújtott karral		Egykezes fekvőtámasz TRX-en	Egykezes félig földön íjász fekvőtámasz
36		Fekvőtámasz leengedés, vissza láb előre				Atomic push up	Pike push up (kézállásos)
37						íjász fekvőtámasz állásból	Egylábas Burpee beakasztott lábbal
38							Spiderman push up beakasztott lábbal
39							Támlázás beakasztott lábbal
40
41	Törzs mozdulatok	Kezdő	Kezdő videó megnézése	Középhaladó	Középhaladó videó megnézése	Haladó	Haladó videó megnézése
42		1. szint	2. szint	3. szint	4. szint	5. szint	6. szint
43		Kigördülés állásból	Kigördülés állványtól egy lépésre	Kigördülés állvány alatt a láb	Kigördülés térd állvány alatt	Kigördülés csípő az állvány alatt	Kigördülés váll állvány alatt
44		Plank beakasztott alkarral állásból	Plank beakasztott alkarral egy lépésre	Plank beakasztott alkarral állvány alatt a láb	Plank beakasztott alkarral állvány alatt a térd	Plank beakasztott alkarral állvány alatt a csípő	Plank beakasztott alkarral állvány alatt a váll
45		Hip drop	Plank a földön	Plank beakasztott lábbal	Tenyértámaszos plank beakasztott lábbal	Body saw	Tenyértámaszos body saw
46		Paloff press szalaggal térdelésből	Pallof Press állásból	Térdbehúzás hátrébb sétálva	Térdebehúzás	Crunch pike	Pendulum
47			Resisted rotation hajlított karral	Torso rotation	Váltott lábas térdbehúzás	Oblique Crunch körbe test alatt	Egylábas Pike
48		Sideplank emelt karral, padon vagy TRX-en	Sideplank térdletétellel	Resisted rotation nyújtott karral le, hajlítva vissza	Pike	Dobler törzs 4 (alkarbeakasztásos)	Dobler törzs 5 (TRX és Powerband)
49				Sideplank földön	Oblique crunch	Dobler törzs 6 (padra feltett lábas)	Egylábas Oblique crunch
50					Dobler törzs 1 fekvő nélkül	Dobler törzs 7 padra feltett lábas sideplank	Sideplank egylábas beakasztással
51					Resisted rotation nyújtott karral le, nyújtottal vissza	Egylábas térdhúzás	Sideplank bellel felül tartva
52					Sideplank beakasztott lábbal	Váltott egylábas térdhúzás	Sideplank csípőemeléssel és térdhúzással
53						Hip drop nyújtott karral	Sideplank tenyértámaszban
54						Sideplank térdbehúzással	TRX bird dog reach lábemeléssel
55						TRX Bird dog reach
56						Sideplank csípőemeléssel
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100