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1 | Week 1- Full Body | Week 2- Upper/lower split | ||||||||||||||||||||||||
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3 | Mon | Monday- Upper | Sets/ Reps | Weight | Thurs- upper | |||||||||||||||||||||
4 | BB-OHP | 3x5-8 | BB OHP | 3x5 | BB OHP | 3x8 | ||||||||||||||||||||
5 | Row | 3x6-8 | DB lateral raise | 4x8 | DB lateral raise | 5x10 | ||||||||||||||||||||
6 | Bench Press | 3x5 | BB row | 4x5 | BB row | 5x5 | ||||||||||||||||||||
7 | Squat | 3x5 | Lat pull down | 4x8 | Lat pull down | 5x8 | ||||||||||||||||||||
8 | Deadlift | 3x5 | bench press | 4x5 | bench press | 5x5 | ||||||||||||||||||||
9 | Curls | 3x10-15 | chest fly | 4x8 | chest fly | 5x10 | ||||||||||||||||||||
10 | Triceps | 3x10-15 | Curls | 4x8 | Curls | 5x8 | ||||||||||||||||||||
11 | Triceps | 4x8 | Triceps | 5x8 | ||||||||||||||||||||||
12 | Wed | |||||||||||||||||||||||||
13 | Exercise | Sets/Reps | Weight | |||||||||||||||||||||||
14 | BB-OHP | 3x5-8 | Tues- Lower | Sets/Reps | Weight | Fri- lower | ||||||||||||||||||||
15 | Chin up | 3x6-8 | Deadlift | 3x5 | Deadlift | 4x6 | ||||||||||||||||||||
16 | Bench Press | 3x3 | Back squat | 3x5 | Back squat | 4x6 | ||||||||||||||||||||
17 | Squat | 3x3 | RDL | 3x8 | RDL | 4x10 | ||||||||||||||||||||
18 | Deadlift | 3x3 | Lying leg curl | 3x8 | Leg curl | 4x10 | ||||||||||||||||||||
19 | Chest fly | 3x10-15 | calf press | 3x8 | calf press | 4x10 | ||||||||||||||||||||
20 | DB lateral raise | 3x10-15 | Abs | 3x* | Abs | 4x* | ||||||||||||||||||||
21 | ||||||||||||||||||||||||||
22 | Fri | Notes | ||||||||||||||||||||||||
23 | Exercise | Sets/Reps | Weight | BB-OHP= barbell overhead press (standing or seated) | ||||||||||||||||||||||
24 | BB-OHP | 3x5-8 | Chin up= palms in but you can position your hands anyway you like | |||||||||||||||||||||||
25 | Row | 3x6-8 | Deadlift= standard (ideal) | |||||||||||||||||||||||
26 | Bench Press | 3x5-3-1 | Chest fly ideally done with machine or way to stress entire ROM | |||||||||||||||||||||||
27 | Squat | 3x5-3-1 | RDL= Romanial deadlift (or straight-leg deadlift) | |||||||||||||||||||||||
28 | Deadlift | 3x5-3-1 | Always use good form! | |||||||||||||||||||||||
29 | Chest fly | 3x10-15 | 5-3-1-x-x =do a set of 5 reps, a set of 3, and a set of 1. If you failed any sets, or it was easy, the x-x means do 1 or 2 more sets. Your call. | |||||||||||||||||||||||
30 | DB lateral raise | 3x10-15 | ||||||||||||||||||||||||
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