harjoitus ohjelma 2025- 2026.xlsx

	A	B	C	D	E	F	G	H	I	J	K	L	M	N	O	P	Q	R	S	T	U	V	W	X	Y	Z	AA	AB	AC	AD	AE	AF	AG
1	HARJOITUSPÄIVÄKIRJA VIIKKO 40 RYTMI		MAX Speed	200 RP	500 RP	1k RP	MK	VK+	VK	PK+	PK	DWE	PWE	PIV/RV	MV	PV	HWE	MWE	LWE	TUKI	MK	VK+	VK	PK+	PK	YHT	Km	Vire (1-5)	RPE (6-20)	Session RPE	Daily RPE	Firstbeat - index	Uni (1-3)
2	MA	Omatoiminen harjoitteluun totuttelu viikko tai vielä lepo palavereissa sovitun mukaisesti																								0				0	0
3		Valitse itse näistä harjoitteista mitä teet ja milloin saa tehdä myös muita oman fiiliksen mukaan, ei kuitenkaa mitään kovaa.																								0				0
4		Open Gymit normaalisti ti ja to joihin saa mennä mukaan																								0				0
5		Sunnuntai jokatapauksessa lepo																								0				0
6	TI	Melonta pk 45min tasavauhtinen, Riittävän matala intensiteetti!									45															45	8,0			0	0
7																										0				0
8		voima totutteleva kevyt perusvoima														50										50				0
9																										0				0
10	KE	Juoksu 45min pk/Pk+ tasolla, tarkkana ettei meni vk:lle																						25	20	45				0	0
11																										0				0
12		Juoksu vk 10x70/20																					12	3	20	35				0
13																										0				0
14	TO	voima totuttele peruvoima														60										60				0	0
15																										0				0
16		melonta pk 10x5/1									60															60	9,0			0
17																										0				0
18	PE																									0				0	0
19																										0				0
20																										0				0
21																										0				0
22	LA																									0				0	0
23																										0				0
24																										0				0
25																										0				0
26	SU	lepo																								0				0	0
27																										0				0
28		lepo																								0				0
29																										0				0
30	YHT		0	0	0	0	0	0	0	0	105	0	0	0	0	110	0	0	0	0	0	0	12	28	40	295				0
31			MELONTA		1,75							VOIMA		1,833333333							YLEIS				1,333333333		17,0			RPE YHT	0
32
33	HARJOITUSPÄIVÄKIRJA VIIKKO 41 RYTMI		MAX Speed	200 RP	500 RP	1k RP	MK	VK+	VK	PK+	PK	DWE	PWE	PIV/RV	MV	PV	HWE	MWE	LWE	TUKI	MK	VK+	VK	PK+	PK	YHT	Km	Vire (1-5)	RPE (6-20)	Session RPE	Daily RPE	Firstbeat - index	Uni (1-3)
34	MA																									0				0	0
35																										0				0
36		16:30 melonta pk 12km									75															75	12,0			0
37																										0				0
38	TI	7:45 kellot käyntiin Melonta tekninen alkuverkka, pieni vastus pk+ 4x6x60/30"/2								24	36															60	8,0			0	0
39																										0				0
40		voima open Gym hakametsä 14:30-16.30														60										60				0
41																										0				0
42	KE	7:45 kellot käyntiin, melonta tekninen alkuverkka, 4-5x(pk+50/40,vk 40/50, vk+30)/90 2 sarjaa vastuksella, 2-3 ilman						3	3	10	44															60	7,0			0	0
43																										0				0
44		16.30 melonta nopeus 3x4x12"/3/5	2				1	2	2	10	43															60	7,0			0
45																										0				0
46	TO	sonja omatoimisesti: melonta pk/pk+ 10x4/1																								0				0	0
47																										0				0
48		15-17 Open Gym Varala Voima + juoksu pk 30´														60									30	90				0
49																										0				0
50	PE	7:45 kellot käyntiin melonta pk 10x5/1									60															60	8,0			0	0
51																										0				0
52		16:30 melonta pk/Pk+/vk 10/1,9/1,8/1...1/1 nousujohteinen							5	25	35															65	9,5			0
53																										0				0
54	LA	lepo																								0				0	0
55																										0				0
56		lepo																								0				0
57																										0				0
58	SU	lepo																								0				0	0
59																										0				0
60		lepo																								0				0
61																										0				0
62	YHT		2	0	0	0	1	5	10	69	293	0	0	0	0	120	0	0	0	0	0	0	0	0	30	530				0
63			MELONTA		6,333333333							VOIMA		2							YLEIS				0,5		51,5			RPE YHT	0
64
65	HARJOITUSPÄIVÄKIRJA VIIKKO 42 RYTMI		MAX Speed	200 RP	500 RP	1k RP	MK	VK+	VK	PK+	PK	DWE	PWE	PIV/RV	MV	PV	HWE	MWE	LWE	TUKI	MK	VK+	VK	PK+	PK	YHT	Km	Vire (1-5)	RPE (6-20)	Session RPE	Daily RPE	Firstbeat - index	Uni (1-3)
66	MA	lepo																								0				0	0
67																										0				0
68		16:30 melonta teknine alkuverkka 20´ 5x(pk3/1, pk+ 90"/30", vk60")/1							5	8	52															65	10,0			0
69																										0				0
70	TI	9:00 melonta vastus (pojat 3x golfpallo, tytöt 2x golfpallo) mk 4x4x30"/30"/2 + pk/Pk+ 5x2/1					8	2	2	10	43															65	9,5			0	0
71																										0				0
72		Voima perusvoima opengym hakametsä 14:30-16:30														70										70				0
73																										0				0
74	KE	9:00 melonta 500 rp 4x4x20"/70"/3 + pk/pk+ 4x3/1			6		2	2	3	10	47															70	11,0			0	0
75																										0				0
76		16:30 melonta pk+ 3x6x3´30/30"/2´30"								63	17															80	13,0			0
77																										0				0
78	TO	lepo																								0				0	0
79																										0				0
80		Voima perusvoima opengym varala 15-17														70										70				0
81																										0				0
82	PE	9:00 melonta pk 10x4/1 sis teknisiä									50															50	8,0			0	0
83																										0				0
84		SMSL leiri Nopeus 3x4x12"/3/5	3		1	1	1	2	3	10	44															65	10,0			0
85		kehonhuolto / peli																								0				0
86	LA	SMSL leiri voimatestit													60			60								120				0	0
87																										0				0
88		SMSL leiri melonta vk 8-10x5/2							40	10	25															75	13,0			0
89		kehonhuolto/ peli																								0				0
90	SU	SMSL leiri 3000m juoksutesti + 10-12km pk+/vk washleads																			12	2	3	8	10	35				0	0
91									25	40	10															75	12,0			0
92		SMSL syyspalaveri 15-17																								0				0
93																										0				0
94	YHT		3	0	7	1	11	6	78	151	288	0	0	0	60	140	0	60	0	0	12	2	3	8	10	840				0
95			MELONTA		9,083333333							VOIMA		4,333333333							YLEIS				0,5833333333		86,5			RPE YHT	0
96
97	HARJOITUSPÄIVÄKIRJA VIIKKO 43 RYTMI		MAX Speed	200 RP	500 RP	1k RP	MK	VK+	VK	PK+	PK	DWE	PWE	PIV/RV	MV	PV	HWE	MWE	LWE	TUKI	MK	VK+	VK	PK+	PK	YHT	Km	Vire (1-5)	RPE (6-20)	Session RPE	Daily RPE	Firstbeat - index	Uni (1-3)
98	MA	Lepo																								0				0	0
99																										0				0
100		Lepo																								0				0