| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | AG | AH | AI | AJ | AK | AL | AM | AN | AO | AP | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 | Week1 - Low Stress | Week1 - Low Stress | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4 | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | ||||||||||||
5 | Squat w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | Squat w/ belt | 1 | 5 | 6 | 100 | 1 | 5 | 7 | 1 | 5 | 8 | 15 | 0 | |||||||||||||||||
6 | Pin Press eye level w/ belt | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 1 | 4 | 9 | 12 | 0 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 1 | 4 | 9 | 12 | 0 | ||||||||||||||||||
7 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 1 | 7 | 8 | 21 | 0 | ||||||||||||||||||
8 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||
9 | 76 | Off Day | 48 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 1 | 4 | 9 | 12 | 0 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 1 | 4 | 9 | 12 | 0 | ||||||||||||||||||
12 | Press w/ belt | 1 | 4 | 6 | 1 | 4 | 7 | 3 | 4 | 8 | 20 | 0 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 1 | 5 | 8 | 15 | 0 | ||||||||||||||||||
13 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 3 | 8 | 8 | 40 | 0 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | ||||||||||||||||||
14 | Bench, 1ct paused | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 1 | 7 | 8 | 21 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
15 | 93 | GPP day | 59 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | Deadlif w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | Deadlif w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 1 | 5 | 8 | 15 | 0 | ||||||||||||||||||
18 | Bench, 1ct paused | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | Bench, 1ct paused | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 1 | 5 | 8 | 15 | 0 | ||||||||||||||||||
19 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 1 | 8 | 8 | 24 | 0 | ||||||||||||||||||
20 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
21 | 92 | 54 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | 261 | 162% | 161 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | Week2 - Mod Stress | Week2 - Mod Stress | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | ||||||||||||
26 | Squat w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 5 | 5 | 8 | 26 | 0 | Squat w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 3 | 5 | 8 | 25 | 0 | ||||||||||||||||||
27 | Pin Press eye level w/ belt | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
28 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||
29 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||
30 | 86 | Off Day | 69 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
33 | Press w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 6 | 4 | 8 | 25 | 0 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 4 | 5 | 8 | 30 | 0 | ||||||||||||||||||
34 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 3 | 8 | 8 | 40 | 0 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 3 | 8 | 8 | 40 | 0 | ||||||||||||||||||
35 | Bench, 1ct paused | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
36 | 113 | GPP day | 86 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
38 | Deadlif w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 | 5 | 8 | 21 | 0 | Deadlif w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 3 | 5 | 8 | 25 | 0 | ||||||||||||||||||
39 | Bench, 1ct paused | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 5 | 5 | 8 | 26 | 0 | Bench, 1ct paused | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 4 | 5 | 8 | 30 | 0 | ||||||||||||||||||
40 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | ||||||||||||||||||
41 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
42 | 99 | 87 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
44 | 298 | 123% | 242 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
45 | Week3 - Mod Stress | Week3 - Mod Stress | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | ||||||||||||
47 | Squat w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 | 5 | 8 | 21 | 0 | Squat w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 3 | 5 | 8 | 25 | 0 | ||||||||||||||||||
48 | Pin Press eye level w/ belt | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
49 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 7 | 1 | 7 | 8 | 2 | 7 | 9 | 28 | 0 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 7 | 1 | 7 | 8 | 2 | 7 | 9 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||
50 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||
51 | 81 | Off Day | 69 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
52 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
53 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
54 | Press w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 6 | 4 | 8 | 25 | 0 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 4 | 5 | 8 | 30 | 0 | ||||||||||||||||||
55 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 3 | 8 | 8 | 40 | 0 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 3 | 8 | 8 | 40 | 0 | ||||||||||||||||||
56 | Bench, 1ct paused | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
57 | 113 | GPP day | 86 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
59 | Deadlif w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 | 5 | 8 | 21 | 0 | Deadlif w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 3 | 5 | 8 | 25 | 0 | ||||||||||||||||||
60 | Bench, 1ct paused | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 5 | 5 | 8 | 26 | 0 | Bench, 1ct paused | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 4 | 5 | 8 | 30 | 0 | ||||||||||||||||||
61 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 7 | 1 | 8 | 8 | 2 | 8 | 9 | 32 | 0 | ||||||||||||||||||
62 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
63 | 99 | 87 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
65 | 293 | 121% | 242 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
66 | Week4 - High Stress | Week4 - High Stress | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
67 | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | ||||||||||||
68 | Squat w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 5 | 5 | 8 | 26 | 0 | Squat w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 4 | 5 | 8 | 30 | 0 | ||||||||||||||||||
69 | Pin Press eye level w/ belt | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||
70 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 7 | 1 | 7 | 8 | 2 | 7 | 9 | 28 | 0 | Rack pull, mid shin | 1 | 7 | 7 | 1 | 7 | 8 | 2 | 7 | 9 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||
71 | Close grip bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||
72 | 94 | Off Day | 78 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
74 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | 2ct paused Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 3 | 4 | 9 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||
75 | Press w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 6 | 4 | 8 | 25 | 0 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 4 | 5 | 8 | 30 | 0 | ||||||||||||||||||
76 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 4 | 8 | 8 | 48 | 0 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 4 | 8 | 8 | 48 | 0 | ||||||||||||||||||
77 | Bench, 1ct paused | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
78 | 121 | GPP day | 98 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
80 | Deadlif w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 | 5 | 8 | 21 | 0 | Deadlif w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 3 | 5 | 8 | 25 | 0 | ||||||||||||||||||
81 | Bench, 1ct paused | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 6 | 5 | 8 | 31 | 0 | Bench, 1ct paused | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 35 | 0 | ||||||||||||||||||
82 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | 3-0-3 Tempo Squat | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 2 | 8 | 8 | 32 | 0 | ||||||||||||||||||
83 | Press w/ belt | 1 | 5 | 6 | 1 | 5 | 7 | 2 | 5 | 8 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
84 | 104 | 92 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
86 | 319 | 119% | 268 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
87 | Week5 - Mod Stress | Week5 - Mod Stress | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
88 | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | Exercise | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | sets | reps | RPE | kg | volume | e1RM | ||||||||||||
89 | Squat w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 | 4 | 8 | 17 | 0 | Squat w/ belt | 1 | 4 | 6 | 1 | 4 | 7 | 3 | 4 | 8 | 20 | 0 | ||||||||||||||||||
90 | Pin Press from eye level w/ belt | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | 3ct Paused Bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
91 | 2ct paused DL 1" off the floor | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | 2ct paused DL 1" off the floor | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
92 | 3ct Paused Bench | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||
93 | 65 | Off Day | 52 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
95 | Pin Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | Pin Squat | 1 | 4 | 7 | 1 | 4 | 8 | 2 | 4 | 9 | 16 | 0 | ||||||||||||||||||
96 | Press w/ belt | 1 | 1 | 8 | 0 | 0 | 0 | 7 | 3 | 8 | 22 | 0 | Press w/ belt | 1 | 4 | 6 | 1 | 4 | 7 | 5 | 4 | 8 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||
97 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 3 | 8 | 8 | 40 | 0 | Barbell Rows | 1 | 8 | 6 | 1 | 8 | 7 | 4 | 8 | 8 | 48 | 0 | ||||||||||||||||||
98 | Bench, 1ct paused | 1 | 7 | 6 | 1 | 7 | 7 | 2 | 7 | 8 | 28 | 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
99 | 106 | GPP Day | 92 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
100 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||