ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZAA
1
Kuupäev, kell 18:30JuhendajaToimumiskohtTreeningu kava
2
3.01Alari RemmelgHiiumaa SpordikeskusÜldkehaline treening spordikeskuse kergejõustiku alal.
Soojendusjooks (20 min), soovi korral võivad osalejad teha soojendusjooksu õues ja tulla kell 18:50 kergejõustiku alale. 1) Soojendusharjutused.
2) ÜKE: põlvetõste kohapeal 20x, väljaasted mõlemad jalad 20x, kerepöörded 15x, plank 1 min+ küljed 30 sek+30 sek, kükk 15x.
3) lõdvestusjooks 15 min
3
10.01Marek LaanbekHiiumaa SpordikeskusÜldkehaline jôutrenn nii algajale kui edasjôudnule.
4
17.01Alari RemmelgHiiumaa SpordikeskusKogunemine spordihoone fuajees 18:30 Soojendusjooks (20 min), soovi korral võivad osalejad teha soojendusjooksu õues ja tulla kell 18:50 kergejõustiku alale. Soojendusvõimeline (pearingid, õlaringid, käteringid, puusaringid, põlveringid, pöiaringid.) (3- 5min).Treening harjutused 3 ringi (ca 20-25 min)
1. Väljaasted 8-12 kordust mõlemad jalad
2. Kerepöörded raskusega (20-30kordust)
3. Taganttoengus kätekõverdused (12-20 kordust kummalegi)
4. Kojamees (8-10 kordust kummalegi poolele)
5. Plank klassikaline 1 min + küljed 30+30sek

Lõdvestusjooks+venitused 10-15 min
5
24.01
TREENINGUT EI TOIMU
6
31.01Anni KingseppKogunemine spordihoone fuajees 18:30 Soojendusjooks (20 min), soovi korral võivad osalejad teha soojendusjooksu õues ja tulla kell 18:50 kergejõustiku alale.
Soojendusvõimeline (pearingid, õlaringid, käteringid, puusaringid, põlveringid, pöiaringid.) (3- 5min)

Treening harjutused 3 ringi (ca 20-25 min)
1. Põlvetõste ühejalaga (8-12 kordust kummalegi jalale)
2. Poolkükist harkihüpe (8-12 kordust)
3. Kordamööda jalatõste plangu asendist (8-12 kordust kummalegi jalale)
4. Väljaaste taha, põlv ette (8-12 kordust kummalegi jalale)
5. Kätekõverdused (8-12 kordust)
6. Käärhüpped (8-12 kordust kummalegi jalale)
7. Harkikokku hüpped plangu asendist (8-12 kordust)
8. Kükkalla ja sirutus päkale (8-12 kordust)
9. Kolm kükkis hüpet+hüpe planku (8-12 kordust)

Lõdvestusjooks+venitused 10-15 min
7
7.02Marek LaanbekHiiumaa Spordikeskus
Üldkehaline trenn kergejõustiku alal. Sobib nii algajale kui edasijôudnule.

Soojendusharjutused (15 min)
Erinevad harjutused hüppenööriga (25 min). Lihtne ja efektiivne viis koordinatsiooni ja tasakaalu treenimiseks. Lihastest põhikoormus säärtel, aga toome sisse ka ülakeha.
Kõhulihased: 10 min
8
14.02Alari RemmelgHiiumaa SpordikeskusKogunemine spordihoone fuajees 18:30 Soojendusjooks (20 min), soovi korral võivad osalejad teha soojendusjooksu õues ja tulla kell 18:50 kergejõustiku alale.
Soojendusvõimeline (pearingid, õlaringid, käteringid, puusaringid, põlveringid, pöiaringid.) (3- 5min)

Treening harjutused 3 ringi (ca 20-25 min)
1. Ühel jalal hüpped (15 hüpet kummagi jalaga)
2. Väljaasted (8-12 kordust)
3. Kükist hüpped+ iste 10 sek
4. Kätekõverdused (8-12 kordust)
5. Plank (kõht+ küljed

Lõdvestusjooks+venitused 10-15 min
9
21.02Anni KingseppHiiumaa SpordikeskusKogunemine spordihoone fuajees 18:30 Soojendusjooks (15-20 min), soovi korral võivad osalejad teha soojendusjooksu õues ja tulla kell 18:45 kergejõustiku alale.
Soojendusvõimeline (pearingid, õlaringid, käteringid, puusaringid, põlveringid, pöiaringid.) (5min)

Treening harjutused 3 ringi (ca 20 min)

1. Põlvetõste ühejalaga (8-12 kordust kummalegi jalale)
2. Kordamööda jalatõste plangu asendist (8-12 kordust kummalegi jalale)
3. Sääretõste ühejalaga (8-12 mõlema jalaga)
4. Väljaaste taha, põlv ette (8-12 kordust kummalegi jalale)
5. Kätekõverdused (8-12 kordust)
6. Käärhüpped (8-12 kordust kummalegi jalale)
7. Kükkalla ja sirutus päkale (8-12 kordust)
8. Harkikokku hüpped plangu asendist (8-12 kordust)

Plangud (10 min)
Lõdvestusjooks+venitused 10-15 min
10
28.02Oskar LiiberKogunemine spordihoone fuajees 18:30 Soojendusjooks (15-20 min), soovi korral võivad osalejad teha soojendusjooksu õues ja tulla kell 18:45 kergejõustiku alale.
Soojendusvõimeline

Üldkehalised harjutused (ca 35 min)


Lõdvestusjooks+venitused 10- min
11
7.03Marek LaanbekHiiumaa SpordikeskusÜldkehaline trenn kergejõustiku alal. Sobib nii algajale kui edasijôudnule.

Soojendusharjutused (15 min)
5 erinevat harjutust jalgadele ja ülakehale, kestvusega 5x60s. Kokku 3 ringi koos vahepealsete pausidega.
Harjutustest on erinevad versioonid, et sobiks igale tasemele.

Kõhulihased: 10 min
12
14.03Ei toimu
13
21.03Anni KingseppStaadion Kogunemine staadionil, kerge soojendusvõimlemine(pearingid, käteringid, puusaringid, põlveringid, pöiaringid) (5 minutit)
Soojendusjooks linnatänavatel (25 minutit)
Jooksuharjutused (jooksuharjutused staadionil
3 x 30-40m, põlvetõstejooks,
3 x 30-40m sääretõstejooks,
3 x 30-40m sirged jalad ees,
3 x 30-40m galopphüpped parem külg ja vasak külg ees
Kiired rütmijooksud 6 x 100m (sirged kiirendavad, kurvid teevad rahulikult- kokku 3 staadioni ringi)
+lõdvestuseks 2 staadioni ringi
Venitused, painutused (5 min)
14
28.03
15
4.04
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100