A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
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1 | 4-Week Strength Cycle | Maxes: | Squat | 365 | **Make a copy or download to edit this spreadsheet** | |||||||||||||||||||||
2 | (keep updated) | OHP | 185 | |||||||||||||||||||||||
3 | Deadlift | 405 | ||||||||||||||||||||||||
4 | Bench | 275 | ||||||||||||||||||||||||
5 | ||||||||||||||||||||||||||
6 | WEEK 1 | |||||||||||||||||||||||||
7 | Monday | Tuesday | Thursday | Friday | ||||||||||||||||||||||
8 | ||||||||||||||||||||||||||
9 | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | ||||||||||||||
10 | 50% | 5 | 182.5 | 50% | 5 | 202.5 | 50% | 5 | 182.5 | 50% | 5 | 202.5 | ||||||||||||||
11 | 60% | 4 | 220 | 60% | 4 | 242.5 | 60% | 5 | 220 | 60% | 5 | 242.5 | ||||||||||||||
12 | 70% | 3 | 255 | 70% | 3 | 282.5 | 70% | 5 x 5 | 255 | 70% | 5 x 5 | 282.5 | ||||||||||||||
13 | 80% | 4 x 2 | 292.5 | 80% | 4 x 2 | 325 | ||||||||||||||||||||
14 | ||||||||||||||||||||||||||
15 | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | ||||||||||||||
16 | 50% | 5 | 92.5 | 50% | 5 | 137.5 | 50% | 5 | 92.5 | 50% | 5 | 137.5 | ||||||||||||||
17 | 60% | 4 | 110 | 60% | 4 | 165 | 60% | 5 | 110 | 60% | 5 | 165 | ||||||||||||||
18 | 70% | 3 | 130 | 70% | 3 | 192.5 | 70% | 5 x 5 | 130 | 70% | 5 x 5 | 192.5 | ||||||||||||||
19 | 80% | 4 x 2 | 147.5 | 80% | 4 x 2 | 220 | ||||||||||||||||||||
20 | ||||||||||||||||||||||||||
21 | WEEK 2 | |||||||||||||||||||||||||
22 | Monday | Tuesday | Thursday | Friday | ||||||||||||||||||||||
23 | ||||||||||||||||||||||||||
24 | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | ||||||||||||||
25 | 50% | 5 | 182.5 | 50% | 5 | 202.5 | 50% | 5 | 182.5 | 50% | 5 | 202.5 | ||||||||||||||
26 | 65% | 4 | 237.5 | 65% | 4 | 262.5 | 60% | 5 | 220 | 60% | 5 | 242.5 | ||||||||||||||
27 | 75% | 3 | 275 | 75% | 3 | 305 | 70% | 7 x 5 | 255 | 70% | 7 x 5 | 282.5 | ||||||||||||||
28 | 80% | 2 | 292.5 | 80% | 2 | 325 | ||||||||||||||||||||
29 | 85% | 3 x 2 | 310 | 85% | 3 x 2 | 345 | ||||||||||||||||||||
30 | ||||||||||||||||||||||||||
31 | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | ||||||||||||||
32 | 50% | 5 | 92.5 | 50% | 5 | 137.5 | 50% | 5 | 92.5 | 50% | 5 | 137.5 | ||||||||||||||
33 | 65% | 4 | 120 | 65% | 4 | 180 | 60% | 5 | 110 | 60% | 5 | 165 | ||||||||||||||
34 | 75% | 3 | 140 | 75% | 3 | 207.5 | 70% | 7 x 5 | 130 | 70% | 7 x 5 | 192.5 | ||||||||||||||
35 | 80% | 2 | 147.5 | 80% | 2 | 220 | ||||||||||||||||||||
36 | 85% | 3 x 2 | 157.5 | 85% | 3 x 2 | 235 | ||||||||||||||||||||
37 | ||||||||||||||||||||||||||
38 | WEEK 3 | |||||||||||||||||||||||||
39 | Monday | Tuesday | Thursday | Friday | ||||||||||||||||||||||
40 | ||||||||||||||||||||||||||
41 | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | ||||||||||||||
42 | 55% | 4 | 200 | 55% | 4 | 222.5 | 50% | 5 | 182.5 | 50% | 5 | 202.5 | ||||||||||||||
43 | 65% | 4 | 237.5 | 65% | 4 | 262.5 | 60% | 5 | 220 | 60% | 5 | 242.5 | ||||||||||||||
44 | 75% | 3 | 275 | 75% | 3 | 305 | 70% | 4 x 5 | 255 | 70% | 4 x 5 | 282.5 | ||||||||||||||
45 | 85% | 2 | 310 | 85% | 2 | 345 | ||||||||||||||||||||
46 | 90% | 4 x 1 | 327.5 | 90% | 4 x 1 | 365 | ||||||||||||||||||||
47 | 80% | 3 | 292.5 | 80% | 3 | 345 | ||||||||||||||||||||
48 | ||||||||||||||||||||||||||
49 | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | ||||||||||||||
50 | 55% | 4 | 102.5 | 55% | 4 | 152.5 | 50% | 5 | 92.5 | 50% | 5 | 137.5 | ||||||||||||||
51 | 65% | 4 | 120 | 65% | 4 | 180 | 60% | 5 | 110 | 60% | 5 | 165 | ||||||||||||||
52 | 75% | 3 | 140 | 75% | 3 | 207.5 | 70% | 4 x 5 | 130 | 70% | 4 x 5 | 192.5 | ||||||||||||||
53 | 85% | 2 | 157.5 | 85% | 2 | 235 | ||||||||||||||||||||
54 | 90% | 4 x 1 | 167.5 | 90% | 4 x 1 | 247.5 | ||||||||||||||||||||
55 | 80% | 3 | 157.5 | 80% | 3 | 235 | ||||||||||||||||||||
56 | ||||||||||||||||||||||||||
57 | WEEK 4 | |||||||||||||||||||||||||
58 | 1RM Estimation Testing | Monday | Thursday | |||||||||||||||||||||||
59 | ||||||||||||||||||||||||||
60 | Do As Many reps As Possible at 85% 1RM | SQUAT | Reps | Weight | DEADLIFT | Reps | Weight | |||||||||||||||||||
61 | 55% | 5 | 200 | 55% | 5 | 222.5 | ||||||||||||||||||||
62 | Adjust 1RM for the next cycle as follows: | 65% | 4 | 237.5 | 65% | 4 | 262.5 | |||||||||||||||||||
63 | 75% | 3 | 275 | 75% | 3 | 305 | ||||||||||||||||||||
64 | AMAP Reps | Lower | Upper | 85% | AMAP | 310 | 85% | AMAP | 345 | |||||||||||||||||
65 | 4- | -15 lb | -10 lb | |||||||||||||||||||||||
66 | 5 | -7.5 lb | -5 lb | OHP | Reps | Weight | BENCH | Reps | Weight | |||||||||||||||||
67 | 6 | +0 lb | +0 lb | 55% | 5 | 92.5 | 55% | 5 | 152.5 | |||||||||||||||||
68 | 7 | +5 lb | +2.5 lb | 65% | 4 | 110 | 65% | 4 | 180 | |||||||||||||||||
69 | 8 | +10 lb | +5 lb | 75% | 3 | 140 | 75% | 3 | 207.5 | |||||||||||||||||
70 | 9+ | +15 lb | +10 lb | 85% | AMAP | 157.5 | 85% | AMAP | 235 | |||||||||||||||||
71 | ||||||||||||||||||||||||||
72 | Week 4 Assistance Work: | 1 x Upper Back | 1 x Shoulders | |||||||||||||||||||||||
73 | 1 x Chest/Triceps | 1 x Arm/Grip | ||||||||||||||||||||||||
74 | 1 x Pull-Aparts | 1 x Pull-Aparts | ||||||||||||||||||||||||
75 | ||||||||||||||||||||||||||
76 | SUGGESTED ASSISTANCE WORK (Weeks 1-3) | |||||||||||||||||||||||||
77 | Monday | Tuesday | Thursday | Friday | ||||||||||||||||||||||
78 | ||||||||||||||||||||||||||
79 | Plyometrics | Barbell Row | Plyometrics | Barbell Row | ||||||||||||||||||||||
80 | Mid-Thigh Pull | Chin-Up | Mid-Thigh Pull | Chin-Up | ||||||||||||||||||||||
81 | Hang High Pull | Sandbag Loading | Hang High Pull | Sandbag Loading | ||||||||||||||||||||||
82 | Jump Shrug | Jump Shrug | ||||||||||||||||||||||||
83 | Push Press | Push Press | ||||||||||||||||||||||||
84 | Chest Dip | Close Grip OHP | Chest Dip | Close Grip OHP | ||||||||||||||||||||||
85 | Decline Push-Up | Dumbbell OHP | Decline Push-Up | Dumbbell OHP | ||||||||||||||||||||||
86 | Pushdown | Pushdown | ||||||||||||||||||||||||
87 | Front Squat | Front Squat | ||||||||||||||||||||||||
88 | Romanian Deadlift | Split Squat | Romanian Deadlift | Split Squat | ||||||||||||||||||||||
89 | Good Morning | Leg Press | Good Morning | Leg Press | ||||||||||||||||||||||
90 | Inverse Leg Curl | Knee Extension | Inverse Leg Curl | Knee Extension | ||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||
92 | Hise Shrug | Drag Curl | Hise Shrug | Drag Curl | ||||||||||||||||||||||
93 | Upright Row | Hammer Curl | Upright Row | Hammer Curl | ||||||||||||||||||||||
94 | Pullover | Wrist Curl | Pullover | Wrist Curl | ||||||||||||||||||||||
95 | Pull-down | Gripper | Pull-down | Gripper | ||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||
97 | Band Pull-Apart | Band Pull-Apart | Band Pull-Apart | Band Pull-Apart | ||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||
99 | Pick one assistance exercise from one or more of the above groups, executed as follows: | |||||||||||||||||||||||||
100 | Power exercises: 3-5 sets of 2-3 reps per set at around 60%-75% 1RM |