CAP 2019-2020.xls
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Objectif de la période :
Seuil jusqu'aux foulées puis reprise en douceur de la saison prochaine avec travail de vitesse & technique
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02/10/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
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5214/20* 20' échauf :
- 10' all1
- TIP TAP TOP
- Gainage, fentes
* Travail de cuisses
- 4 * 1' de chaise
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance Seuil : 5 kms
- 5 x 1000m à 83-85% VMA (allure foulées du tram) - récup active 200m
* 10' RAC sur l'herbe
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09/10/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
7
112/20* 10' échauf :
- 10' all1
- Gainage, cuisses, fentes
- gainage, abdos, pompes
- parcours aller/retour Titi
* PPS
- 4 passages foulées bondissantes
- 4 passages P01, P02, P03
- 4 passages L01, L02, L03
- 4 passages JT S02, S04
- 4 passages TF S11, S12, S13
- 4 passages Fermetures S10
* Séance
- 6 x 100m sprint - allure progressive en plaçant pointe pied/montée genoux sur 50m puis vitesse maximum sur les 50 derniers m
- 10 x 50m sprint
- 6 x 200m - 100m récup entre chaque (allure seuil)
( 2 pointe pied
2 en forçant la montée de genoux
2 normales )
* 10' RAC sur l'herbe puis étirements
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16/10/2019
9
N° séanceDifficultéContenu de la séance
10
211/20* 10' échauf :
- 10' all1
- Abdos & bras
* Travail cardio
- 4 x 45" montée de grande marche JB/JG alternativement p=15"
- 4 x 30" chaise puis dérouler sur 100m
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance
- 10x200m allure "VMA - 1km/h", retour dans la diagonale en marchant ou en footing
2 pointe pied
2 hyper fréquence (foulées courtes)
2 foulées allongées
2 montées de genoux
2 normales en se concentrant sur sa foulée
* 5' RAC sur l'herbe
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23/10/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
13
312/20* 10' échauf :
- 10' all1
* Travail équilibre
- test
- Sur gradins : 3 x montée des petites marches en déroulant bien les pieds jusqu'à la pointe (en marchant)
- 4 x 45" montée de genoux sur grande marche (2 secondes d'équilibre en haut) p=15"
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* PPG
- 4 passages H01, H02, H03
- 4 passages S01, S02, S03
- 2 aller/retour S08
- 4 passages S10
- 4 passages S14
* Séance VMA : 3,6 kms
- 3 x ( 2 x 200m à VMA - récup passif 30''
1 x 800m au seuil (85% VMA)
1 tour de récup' )
* 10' RAC sur l'herbe
14
30/10/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
16
413/20"* 10' échauf :
- 10' all1
- Gainage
* PPS
- 4 passages H01, H02, H03
- 4 passages S01, S02, S03
- 2 aller/retour S08
- 4 passages S10
- 4 passages S14
- 4 x (45’’ chaise contre barrière + 100m déroulé sur piste)
* Séance (3,6 kms)
- 3 x (
200m VMA – 100m récup active
2 x 300m VMA - 100m récup active
400m VMA - 100m récup active )
1 tour de récup entre les 2 séries
* 10' RAC sur l'herbe puis étirements"
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