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1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | StrongLifts 5x5 for Beginners – POUND VERSION | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | Start date | 20/03/2017 | dd/mm/yy | Completed Workouts | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6 | Body-weight | 152 | lb | Pending Workouts | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | Body fat | 27.00% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | Week1 | Week2 | Week3 | Week4 | Week5 | Week6 | Week7 | Week8 | Week9 | Week10 | Week11 | Week12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | mo | we | fr | |||||||||||
12 | 20/03/2017 | 22/03/2017 | 24/03/2017 | 27/03/2017 | 29/03/2017 | 31/03/2017 | 03/04/2017 | 05/04/2017 | 07/04/2017 | 10/04/2017 | 12/04/2017 | 14/04/2017 | 17/04/2017 | 19/04/2017 | 21/04/2017 | 24/04/2017 | 26/04/2017 | 28/04/2017 | 01/05/2017 | 03/05/2017 | 05/05/2017 | 08/05/2017 | 10/05/2017 | 12/05/2017 | 15/05/2017 | 17/05/2017 | 19/05/2017 | 22/05/2017 | 24/05/2017 | 26/05/2017 | 29/05/2017 | 31/05/2017 | 02/06/2017 | 05/06/2017 | 07/06/2017 | 09/06/2017 | |||||||||||
13 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | Squat | |||||||||||
15 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | |||||||||||
16 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | 70 | 75 | 80 | 85 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | 135 | 140 | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 | 190 | 195 | 200 | 205 | 210 | 215 | 220 | 225 | 230 | 235 | 240 | |||||||||||
18 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | Bench Press | OH Press | |||||||||||
22 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | 5x5 | |||||||||||
23 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | 45 | 45 | 55 | 45 | 65 | 50 | 70 | 55 | 75 | 60 | 80 | 65 | 85 | 70 | 90 | 75 | 95 | 80 | 100 | 85 | 105 | 90 | 110 | 95 | 115 | 100 | 120 | 105 | 125 | 110 | 130 | 115 | 135 | 120 | 140 | 125 | |||||||||||
25 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | Barbell Row | Deadlift | |||||||||||
29 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 3xF | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | 5x5 | 1x5 | |||||||||||
30 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | 45 | 85 | 55 | 95 | 65 | 105 | 70 | 115 | 75 | 125 | 80 | 135 | 85 | 145 | 90 | 155 | 95 | 165 | 100 | 175 | 105 | 185 | 110 | 195 | 115 | 205 | 120 | 215 | 125 | 220 | 130 | 225 | 135 | 230 | 140 | 235 | |||||||||||
32 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
33 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
36 | Body-weight | 152 | Body-weight | 152 | Body-weight | 152 | Body-weight | 152 | Body-weight | 152 | Body-weight | 152 | Body-weight | 152 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | Body fat | 27.00% | Body fat | 27.00% | Body fat | 27.00% | Body Fat | 27.00% | Body Fat | 27.00% | Body Fat | 27.00% | Body Fat | 27.00% | |||||||||||||||||||||||||||||||||
38 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
39 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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41 | Notes | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
42 | * Include the weight of the bar, you lift it. Olympic bar weighs 45lb | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | * If your gym doesn't have 2.5lb plates, get your own pair and take it to the gym. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
44 | * Don't use bigger increments than 5lb/workout or you'll miss reps and plateau early on | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
45 | * Once you Deadlift 220lb, switch from 10lb to 5lb increments each workout for longer progress | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | * If you miss reps, repeat the weight next workout. Still missing after 3 workouts, deload 10% | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
47 | * StrongLifts 5x5 doesn't stop after 12 weeks. Keep adding weight as long as you can | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
48 | * More info: http://stronglifts.com/5x5/ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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55 | STRONGLIFTS © 2007 and beyond. All Rights Reserved. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
56 | http://stronglifts.com | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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