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1 | To make your own copy: Log in to a Google Account --> Access desired sheet --> File --> Copy) *full details here* - Thanks, Lift Vault | |||||||||||||||||||||||||
2 | INTERMEDIATE 3 DAY DUP TEMPLATE W/ BLOCK PROGRESSION | |||||||||||||||||||||||||
3 | TM Percentage | Weight Rounding | Step Backs (Stall) | |||||||||||||||||||||||
4 | Created by u/ichryst / @JoshLiftsRaw | 90.00% | 2.5 | 2 | ||||||||||||||||||||||
5 | 1RM CALCULATOR | |||||||||||||||||||||||||
6 | Updated TM | Increment | Cycle | Stalls | Original TM | Original 1RM | WEEKLY INCREASE | EST. 1RM | REPS | WEIGHT | ||||||||||||||||
7 | BENCH | 86 | 2.5 | 2 | 0 | 81 | 90 | STRENGTH | HYPERTROPHY | 116.65 | 5 | 100 | ||||||||||||||
8 | SQUAT | 112.5 | 5 | 0 | 0 | 112.5 | 125 | 5 | 2.5 | 233.30 | 5 | 200 | ||||||||||||||
9 | DEADLIFT | 139.5 | 2.5 | 0 | 0 | 139.5 | 155 | 349.95 | 5 | 300 | ||||||||||||||||
10 | ||||||||||||||||||||||||||
11 | DUP | WEEK 1 | WEEK 2 | WEEK 3 | INSTRUCTIONS | |||||||||||||||||||||
12 | MOVEMENT | SETS | REPS | WEIGHT | MOVEMENT | SETS | REPS | WEIGHT | MOVEMENT | SETS | REPS | WEIGHT | ONLY FILL IN THE GREEN CELLS | |||||||||||||
13 | DAY 1 | POWER SQUATS | 5 | 3 | 90 | POWER SQUATS | 5 | 3 | 90 | POWER SQUATS | 5 | 3 | 90 | Input 1RM's in J7-J9 & set your TM% in E4 | ||||||||||||
14 | STRENGTH DEADLIFT | 4 | 4 | 112.5 | STRENGTH DEADLIFT | 4 | 4 | 117.5 | STRENGTH DEADLIFT | 4 | 4 | 122.5 | Set your custom weekly increases in K7 & L7 | |||||||||||||
15 | HYPERTROPHY BENCH | 4 | 8 | 60 | HYPERTROPHY BENCH | 4 | 8 | 62.5 | HYPERTROPHY BENCH | 4 | 8 | 65 | Set your increase every cycle in E7-E9 | |||||||||||||
16 | DAY 2 | STRENGTH SQUATS | 4 | 4 | 90 | STRENGTH SQUATS | 4 | 4 | 95 | STRENGTH SQUATS | 4 | 4 | 100 | Set your step backs in I4 (this is how many cycle's you go back after every stall) | ||||||||||||
17 | HYPERTROPHY DEADLIFT | 4 | 8 | 97.5 | HYPERTROPHY DEADLIFT | 4 | 8 | 100 | HYPERTROPHY DEADLIFT | 4 | 8 | 102.5 | If you are unable to hit all prescribed reps by the end of week 3 increase stalls (G7-G9) by 1 | |||||||||||||
18 | POWER BENCH | 5 | 3 | 60 | POWER BENCH | 5 | 3 | 60 | POWER BENCH | 5 | 3 | 60 | If you are able to hit all prescribed reps increase cycle (F7-F9) by 1 | |||||||||||||
19 | DAY 3 | HYPERTROPHY SQUATS | 4 | 8 | 80 | HYPERTROPHY SQUATS | 4 | 8 | 82.5 | HYPERTROPHY SQUATS | 4 | 8 | 85 | |||||||||||||
20 | POWER DEADLIFT | 5 | 3 | 112.5 | POWER DEADLIFT | 5 | 3 | 112.5 | POWER DEADLIFT | 5 | 3 | 112.5 | ||||||||||||||
21 | STRENGTH BENCH | 4 | 4 | 70 | STRENGTH BENCH | 4 | 4 | 75 | STRENGTH BENCH | 4 | 4 | 80 | ||||||||||||||
22 | 84 | 772.5 | 84 | 795 | 84 | 817.5 | ||||||||||||||||||||
23 | TOTAL VOLUME | |||||||||||||||||||||||||
24 | WEEK 1 | 64890 | ||||||||||||||||||||||||
25 | WEEK 2 | 66780 | ||||||||||||||||||||||||
26 | WEEK 3 | 68670 | ||||||||||||||||||||||||
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