| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12-Week High-Volume/High-Intensity Plan | 4x3-week mesocycles, separated by slashes | Indicated RPE is for the final set | |||||||||||||||||||||||
2 | ||||||||||||||||||||||||||
3 | WEEK 1 | WEEK 2 | WEEK 3 | |||||||||||||||||||||||
4 | ||||||||||||||||||||||||||
5 | Tue (full body) | sets | reps | RPE | Tue (full body) | sets | reps | RPE | Tue (full body) | sets | reps | RPE | ||||||||||||||
6 | 1 | Overhead Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Overhead Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Overhead Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | |||||||||||
7 | 2 | Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 2 | Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 2 | Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | |||||||||||
8 | 3 | Chin-Up | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 3 | Chin-Up | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 3 | Chin-Up | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | |||||||||||
9 | 4 | Single-Leg Knee Ext | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Single-Leg Knee Ext | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Single-Leg Knee Ext | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
10 | 5 | Chest Dip | 3/4/5/5 | 12/10/8/5 | 10 | 5 | Chest Dip | 3/4/5/5 | 12/10/8/5 | 10 | 5 | Chest Dip | 3/4/5/5 | 12/10/8/5 | 10 | |||||||||||
11 | 6 | Single-Leg GM | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 6 | Single-Leg GM | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 6 | Single-Leg GM | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
12 | ||||||||||||||||||||||||||
13 | Wed (upper) | Wed (upper) | Wed (upper) | |||||||||||||||||||||||
14 | 1 | Bench Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Bench Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Bench Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | |||||||||||
15 | 2 | Hise Shrug | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 2 | Hise Shrug | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 2 | Hise Shrug | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
16 | 3 | Decline Push-Up | 3/3/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 3 | Decline Push-Up | 3/3/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 3 | Decline Push-Up | 3/3/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | |||||||||||
17 | 4 | Wrist Curl | 3/3/3/3 | 20/16/12/10 | 10 | 4 | Wrist Curl | 3/3/3/3 | 20/16/12/10 | 10 | 4 | Wrist Curl | 3/3/3/3 | 20/16/12/10 | 10 | |||||||||||
18 | 5 | Dumbbell OHP | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 5 | Dumbbell OHP | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 5 | Dumbbell OHP | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
19 | 6 | Band Pull-Apart | 3/3/3/3 | 30/24/20/16 | 10 | 6 | Band Pull-Apart | 3/3/3/3 | 30/24/20/16 | 10 | 6 | Band Pull-Apart | 3/3/3/3 | 30/24/20/16 | 10 | |||||||||||
20 | ||||||||||||||||||||||||||
21 | Thur (lower) | Thur (lower) | Thur (lower) | |||||||||||||||||||||||
22 | 1 | Banded Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Banded Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Banded Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | |||||||||||
23 | 2 | Pendlay Row | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 2 | Pendlay Row | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 2 | Pendlay Row | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | |||||||||||
24 | 3 | Hex Bar Deadlift LH | 5/5/5/5 | 5/3/2/1 | 10 | 3 | Hex Bar Deadlift LH | 5/5/5/5 | 5/3/2/1 | 10 | 3 | Hex Bar Deadlift HH | 5/5/5/5 | 5/3/2/1 | 10 | |||||||||||
25 | 4 | Single-Leg Press | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Single-Leg Press | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Single-Leg Press | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
26 | 5 | Single-Leg Knee Ext | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 5 | Single-Leg Knee Ext | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 5 | Single-Leg Knee Ext | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
27 | 6 | Gripper | 3/3/3/3 | max | 10 | 6 | Gripper | 3/3/3/3 | max | 10 | 6 | Gripper | 3/3/3/3 | max | 10 | |||||||||||
28 | ||||||||||||||||||||||||||
29 | Fri (upper) | Fri (upper) | Fri (upper) | |||||||||||||||||||||||
30 | 1 | Overhead Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Overhead Press | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | CG Overhead Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | |||||||||||
31 | 2 | Chin-Up | 3/3/3/3 | max | 10 | 2 | Chin-Up | 3/3/3/3 | max | 10 | 2 | Chin-Up | 3/3/3/3 | max | 10 | |||||||||||
32 | 3 | Bench Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | 3 | Bench Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | 3 | CG Bench Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | |||||||||||
33 | 4 | Upright Row | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Upright Row | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Upright Row | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | |||||||||||
34 | 5 | Decline Push-Up | 3/3/3/3 | 12/10/8/6 | 10 | 5 | Decline Push-Up | 3/3/3/3 | 12/10/8/6 | 10 | 5 | Chest Dip | 3/3/3/3 | max | 10 | |||||||||||
35 | 6 | Band Pull-Apart | 3/3/3/3 | 30/24/20/16 | 10 | 6 | Band Pull-Apart | 3/3/3/3 | 30/24/20/16 | 10 | 6 | Hammer Curl | 3/3/3/3 | 20/16/12/10 | 10 | |||||||||||
36 | ||||||||||||||||||||||||||
37 | Sat (lower) | Sat (lower) | ||||||||||||||||||||||||
38 | 1 | Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | 1 | Back Squat | 3/4/5/5 | 10/8/6/3 | 10 | ||||||||||||||||
39 | 2 | Pendlay Row | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | 2 | Pendlay Row | 3/4/4/5 | 12/10/8/6 | 10 | ||||||||||||||||
40 | 3 | Hex Bar Deadlift HH | 3/3/4/5 | 12/10/7/5 | 10 | 3 | Hex Bar Deadlift HH | 3/3/4/5 | 12/10/7/5 | 10 | ||||||||||||||||
41 | 4 | Single-Leg Press | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Single-Leg Press | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | ||||||||||||||||
42 | 5 | Single-Leg GM | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 5 | Single-Leg GM | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | ||||||||||||||||
43 | 6 | Gripper | 3/3/3/3 | max | 10 | 6 | Gripper | 3/3/3/3 | max | 10 | ||||||||||||||||
44 | ||||||||||||||||||||||||||
45 | Sun (upper) | Sun (upper) | ||||||||||||||||||||||||
46 | 1 | CG Overhead Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | 1 | CG Overhead Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | ||||||||||||||||
47 | 2 | Hise Shrug | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 2 | Hise Shrug | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | ||||||||||||||||
48 | 3 | CG Bench Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | 3 | CG Bench Press | 3/3/4/5 | 12/10/8/5 | 10 | ||||||||||||||||
49 | 4 | Upright Row | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | 4 | Upright Row | 3/3/3/3 | 16/12/10/8 | 10 | ||||||||||||||||
50 | 5 | Chest Dip | 3/3/3/3 | max | 10 | 5 | Chest Dip | 3/3/3/3 | max | 10 | ||||||||||||||||
51 | 6 | Hammer Curl | 3/3/3/3 | 20/16/12/10 | 10 | 6 | Hammer Curl | 3/3/3/3 | 20/16/12/10 | 10 | ||||||||||||||||
52 | ||||||||||||||||||||||||||
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