Holimama - Wyzwanie miesiąc dla mikrobiomu

	A	B	C	D
1	🌱 Wyzwanie Różnorodności Roślinnej – Zadbaj o swój mikrobiom! Cel wyzwania: Zwiększenie ilości różnych składników roślinnych w diecie w skali tygodnia i miesiąca, by realnie wspierać zdrowie jelit i mikrobiomu. Różnorodność = siła Twojego zdrowia. ⸻ 🔹 Krok 1: Sprawdź, na jakim poziomie jesteś teraz Weź kartkę i rozpiskę swojego tygodniowego jadłospisu. Zapisz wszystkie składniki pochodzenia roślinnego, które zjadasz w ciągu tygodnia: warzywa, owoce, zioła, przyprawy, kasze, strączki, nasiona itd. ✅ Policz tylko różne składniki – np. jabłko i banan to 2 składniki, ale 3 razy jabłko w tygodniu to dalej 1 składnik. Ocena tygodniowej różnorodności: • 🔸 <10 składników – niski poziom (mikrobiom prosi o pomoc!) • 🔸 10–20 składników – średni poziom (idzie ku dobremu!) • 🔸 20–30 składników – optymalny poziom (mikrobiom dziękuje!) • 🔸 >30 składników – super poziom! 🌿 📚 Badania wykazały, że osoby spożywające >30 różnych składników roślinnych tygodniowo miały znacząco bardziej zróżnicowany mikrobiom i wyższy poziom korzystnych bakterii niż osoby spożywające <10. ⸻ 🔹 Krok 2: Wyznacz realny cel na kolejne 4 tygodnie 🎯 Zależnie od punktu startowego, ustal swój cel miesięczny: • Jeśli jesteś na niskim poziomie – zacznij od celu 20–30 różnych składników tygodniowo, czyli 80–120 składników w skali miesiąca. • Jeśli jesteś już blisko 30 tygodniowo – może pora podnieść poprzeczkę? Ja stawiam sobie cel 200 różnych składników w miesiącu! • Jeśli warzywa nie są Twoją bajką – ustal niższy próg, np. 60 składników miesięcznie. To też ogromny krok do przodu! 💡 Pamiętaj: Wyzwanie ma motywować, nie stresować. Mierz siły na zamiary. Liczy się każdy nowy składnik i każda próba. ⸻ 🔹 Krok 3: Skorzystaj z poniższej tabeli. Masz kilka opcji: 1. Zrób własną kopię pliku: • Kliknij „Plik” → „Utwórz kopię”. • Wtedy pracujesz na swojej wersji, zachowując wszystkie formuły i skrypty. • Nikt inny nie będzie miał do niej dostępu. 2. Zduplikuj zakładkę „tabela”: • Kliknij prawym przyciskiem na zakładkę „tabela” → „Duplikuj”. • Nazwij nową zakładkę, zaczynając od słowa tabela, np. tabela Kasia. • Wszyscy będą widzieć Twój arkusz, ale możesz go zabezpieczyć: 👉 Kliknij prawym na zakładkę → „Chroń arkusz” – wtedy tylko Ty możesz go edytować. 3. Opcja offline (analogowa 😉): • Pobierz plik na komputer (np. jako Excel lub PDF). • Uzupełniaj go ręcznie. 🧡 Wybierz sposób, który Ci najbardziej odpowiada! ⸻ 🔹Kilka zasad technicznych: • Licz tylko składniki roślinne (warzywa, owoce, przyprawy, zboża, zioła, orzechy, nasiona, grzyby, strączki itd.). • Każdy produkt licz raz tygodniowo (np. marchew 3 razy = 1 składnik). • Przyprawy też się liczą! (np. kurkuma, cynamon, oregano – każdy to 1 składnik). • Fermentowane produkty na bazie roślin również liczą się (np. kapusta kiszona, kimchi, tempeh).
2
3	miesiąc			czerwiec
4	w ciągu miesiąca chcę zjeść przynajmniej		200	różnych roślinnych składników .
5	licznik składników		0/200
6	lp.	składnik roślinny	lp.	składnik roślinny
7	1		101
8	2		102
9	3		103
10	4		104
11	5		105
12	6		106
13	7		107
14	8		108
15	9		109
16	10		110
17	11		111
18	12		112
19	13		113
20	14		114
21	15		115
22	16		116
23	17		117
24	18		118
25	19		119
26	20		120
27	21		121
28	22		122
29	23		123
30	24		124
31	25		125
32	26		126
33	27		127
34	28		128
35	29		129
36	30		130
37	31		131
38	32		132
39	33		133
40	34		134
41	35		135
42	36		136
43	37		137
44	38		138
45	39		139
46	40		140
47	41		141
48	42		142
49	43		143
50	44		144
51	45		145
52	46		146
53	47		147
54	48		148
55	49		149
56	50		150
57	51		151
58	52		152
59	53		153
60	54		154
61	55		155
62	56		156
63	57		157
64	58		158
65	59		159
66	60		160
67	61		161
68	62		162
69	63		163
70	64		164
71	65		165
72	66		166
73	67		167
74	68		168
75	69		169
76	70		170
77	71		171
78	72		172
79	73		173
80	74		174
81	75		175
82	76		176
83	77		177
84	78		178
85	79		179
86	80		180
87	81		181
88	82		182
89	83		183
90	84		184
91	85		185
92	86		186
93	87		187
94	88		188
95	89		189
96	90		190
97	91		191
98	92		192
99	93		193
100	94		194