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La tabella è formata da 4 allenamenti, è importante che l'ordine sia quello indicato ma potete spartirli come più vi torna all'interno della settimana. La tabella proposta è una tabella specifica per la mezza maratona, può essere adattata facilmente ad una 10km apportando delle piccole modifiche, per esempio intervenendo su lunghi e rivedendo alcune ripetute.
Nel caso siate interessati ad una personalizzazione chiedere a Matteo Salvadorini. (matteosalvadorini.edu@gmail.com)
Se volete correre più di 4 volte a settimana potrete aggiungere corse EASY (vi farà solo che bene ;) )
EASY = corsa lenta di recupero attivo di 40-60min. Durante agosto per il clima caldo è possibile iniziare con 40min poi è preferibile aumentare almeno a 60min da settembre. Mantenere una corsa di 60min è già ottimale, volendo si potrebbe aumentare fino ad un massimo di 80min ... ovviamente più fai e più vai forte ;)
NB: è importantissimo aumentare gradualmente esempio ogni 2 settimane aumentare gli easy di 10/15min
NB da settembre allenamento 1 è diventato il lungo, se per problemi di tempo non riuscite potete fare la vostra corsettina di 60min e magari sostituire a qualche domenica a degli allenamenti di ripetute o gare un lungo.
Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di almeno 10min e degli allunghi e seguito da un defaticamento.
Gli allenamenti di ripetute con recupero attivo sono da considerare come medi alternati, quindi non devono essere estremamente impegnativi, inoltre il recupero attivo non deve essere estremamente lento ma circa a ritmo di corsa lenta (se non leggermente più veloce)
FARTLEK = Il fartlek è un allenamento continuo dove alterna corsa veloce (non massimale anche se solo di un minuto, deve essere uno sforzo sempre controllato, circa ritmo 10km) con corsa lenta (che non deve essere troppo lenta ma circa ritmo corsa lenta)
NB ritmo mezza è il vostro ritmo obiettivo, ma deve essere realistico, se utilizzate il vostro ritmo al km attuale sulla mezza va bene
ritmo 10km: è circa 10/15 sec/km più veloce del ritmo mezza
ritmo 5km: è circa 20/25 sec/km più veloce del ritmo mezza
Ovviamente questi sono dati teorici, poi da atleta ad atleta varia molto
NB un consiglio è di fare un test prima dell'inizio della tabella per conoscere i vostri ritmi: se trovate qualche gara e siete abbastanza preparati potete fare una 10km, se fate in solitaria consiglio anzi una 5km, se siete poco allenati consiglio di fare 3km e considerare il ritmo /km come se fosse stata una 5km. Il programma prevede anche alcune sessioni di allenamento collettivo che si terranno in 4 giornate domenicali (tra i mesi di Sett./Ott./Nov), dove non sono previste gare in caledario Michetta, tali appuntamenti verranno messe in calendario prossimamente.
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Coach: Matteo Salvadorini
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Mail: matteosalvadorini.edu@gmail.com
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Cell:3519619631
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