| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Week | Startdatum | |||||||||||||
2 | Maandag (cardio) | Toelichting | Oefening | Vid | Sets | Reps | Volume p sp. + Why | Rustperiode | Doel RIR ↓ | afstand + hartslag? | Afstand? | Energiek? (0-10) | Slaap? (0-10) | ||
3 | Rustige duurloop: 50 min (hartslag zone 1) | hartslag zone 1 | 50 min hartslag zone 1 | ||||||||||||
4 | 150-160 | done | |||||||||||||
5 | Dinsdag (kracht) | Toelichting | Oefening | Vid | Sets | Reps | Volume p sp. + Why | Rustperiode | Doel RIR ↓ | Week 3 Gewicht↓ | RIR - final ↓ | Energiek? (0-10) | Slaap? (0-10) | ||
6 | Warming-up: naar keuze - zorg ervoor dat je lichaam warm is | minuten | |||||||||||||
7 | |||||||||||||||
8 | schouders laag en achter | Barbell bench press | https://www.youtube.com/watch?v=l2MGC_9-HNw&t=46s | 3 | 12 | 3 chest / 1 schouder / 1 triceps | 2 | 1 | 55 | ||||||
9 | handpalmen naar je toe | Chin-up | https://www.youtube.com/watch?v=z2guGmOv0SE | 3 | amrap - 1 | 3 back / 1 biceps | 2 | 2 | 4 reps | ||||||
10 | armen mogen iets buigen | Dumbbell chest fly | https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0 | 3 | 12 | 3 borst | 2 | 2 | 10,2 12 reps | ||||||
11 | iets gebogen stang van de grond | Meadows row | https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU | 3 | 8 | 3 rug | 2 | 2 | 35 kg | ||||||
12 | met dunner elastiek | Chest supported elbows out row | https://youtu.be/9kReb_u_1l0?t=563 | 3 | 12 | 3 bovenrug | 1 | 2 | 27,2/10 rep | ||||||
13 | Superset oefening 1 | bankje schuin/dumbells naar binnen | Incline Dumbbell Elbow Out Extension | https://www.youtube.com/watch?v=XHJLWYTJfzc | 3 | 10 | 3 triceps | 1 | 1 | 13,6 - 12 reps | |||||
14 | Superset oefening 2 | Hammer curls | https://www.youtube.com/watch?v=GubtOFlmo2o | 3 | 12 | 3 biceps | 1 | 1 | 11,3 - 14 rep | ||||||
15 | Superset oefening 1 | met iets dikker elastiek | Stir the pot | https://www.youtube.com/watch?v=en6yBvwBgys | 3 | 8 | 3 core | 1 | 1 | 10 reps, op 1 been | |||||
16 | Superset oefening 2 | Russian twist met gewicht | https://www.youtube.com/watch?v=cAJOTndIQeU | 3 | 10 per kant | 3 core | 1 | 1 | 10 per kant | ||||||
17 | |||||||||||||||
18 | Woensdag kracht | Vid | Sets | Reps | Volume p sp. + Why | Rustperiode | Doel RIR ↓ | Week 3 Gewicht↓ | RIR - final ↓ | Energiek? (0-10) | Slaap? (0-10) | ||||
19 | Warming-up: naar keuze - zorg ervoor dat je lichaam warm is | ||||||||||||||
20 | met barbell door de knieen | Back squat | https://www.youtube.com/watch?v=3S9u8cBeua4&t=1s | 3 | 10 | 3 bovenbenen | 2 | 2 | 55 | ||||||
21 | schouders laag en achter | Paused Barbell Bench press | https://www.youtube.com/watch?v=5Yzu7WJcT_A | 3 | 8 | 3 chest | 2 | 2 | 55kg/8 rep | ||||||
22 | achhterste voet op bankje | Bulgarian split squat met dumbbells | https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE | 3 | 12 per kant | 3 quads + billen | 2 | 2 | 2x22,7 - 12 reps | ||||||
23 | opbankje zitten dumbell van schouder omhoog/leuning recht gewicht naar oor | Arnold press | https://www.youtube.com/watch?v=O315iOG4ybE | 3 | 8 | 3 schouders | 2 | 2 | 2x 13,6 - 10 reps | ||||||
24 | rug tegen bankje, knie 90 gr met gewicht | Hip thrust | https://www.youtube.com/watch?v=_2YZr0rNhrQ&t=4s | 3 | 12 | 3 billen | 2 | 4 | 60 * 10 | ||||||
25 | buigen in bekken met gewicht | Single leg romanian deadlift | https://www.youtube.com/watch?v=GoKjrvJi-Iw | 3 | 8 | 3 hamstrings | 2 | 2 | 30 * 8 | ||||||
26 | liggen op buik;vis op droge paar sec vasthouden | Superman | https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ | 3 | 6 | 3 bovenrug | 1 | 1 | 10 rep | ||||||
27 | rugligging benen en armen in klappen | Hollow body hold | https://www.youtube.com/watch?v=n-H5EpKcP60 | 3 | max time - 5 sec | 3 core | 1 | 1 | herhaal. armen en benen verder strekken | ||||||
28 | staand handen naar schouders en terug met dumbels | Dumbbell biceps curl | https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs | 3 | 12 | 3 biceps | 1 | 1 | 11,3 10 reps | ||||||
29 | dumbel hoog en achter je hoofd buigen | Dumbbell skull crusher | https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc&t=3s | 3 | 12 | 3 triceps | 1 | 1 | 18,1 10 reps | ||||||
30 | Airbike interval (leg & upperbody) | 6 | 90 sec | 90 sec versnellen /90 sec rust: vast wattage (ronde 1 zelfde als ronde 6 | |||||||||||
31 | |||||||||||||||
32 | Donderdag (kracht) | Vid | Sets | Reps | Volume p sp. + Why | Rustperiode | Doel RIR ↓ | Week 3 Gewicht↓ | RIR - final ↓ | Energiek? (0-10) | Slaap? (0-10) | ||||
33 | Warming-up: naar keuze - zorg ervoor dat je lichaam warm is | ||||||||||||||
34 | bankje schuin/dumbells opdrukken | Incline DB chest press | https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8 | 4 | 8 | 3 chest | 2 | 2 | 22,7 * 8 rep | ||||||
35 | knei en hand op bankje /dumbell omhoog | Dumbell row | https://www.youtube.com/watch?v=kLVmYYdQgzo | 4 | 8 | 3 rug | 2 | 2 | 27,2 14 reps | ||||||
36 | dumbels staand van schouders omhoog | Dumbbell overhead press | https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0 | 4 | 8 | 3 schouders | 2 | 2 | 8 rep met 15,9kg | ||||||
37 | as many raps minus 1 | Weighted push-ups (gewicht op je rug) | https://www.youtube.com/watch?v=_9YqyFzAXB4 | 3 | amrap - 1 | 3 rug | 2 | 2 | 15 kg op de rug * amrap | ||||||
38 | dumbels hoog en achter je hoofd buigen | Dumbbell skull crusher | https://www.youtube.com/watch?v=rIvTWKxQQOk | 3 | 12 | 3 triceps | 1 | 1 | 11,3 kg * 12 | ||||||
39 | vis op het droge/alleen bovenrug handen op hoofd | Lying back extension | https://www.youtube.com/watch?v=JpvxXCgBE3U | 4 | 12 | 3 rug | 1 | 1 | 12x (houd boven 2 sec vast) | ||||||
40 | dumbells omhoog tot horizontaal | Dumbbell side raise | https://www.youtube.com/watch?v=m9-P0jubTFs | 3 | 10 per kant | 2 schouders | 1 | 1 | 5,9 kg | ||||||
41 | Face pull | https://www.youtube.com/watch?v=-Hs-HGYd0H8 | 3 | 10 reps | 3 schouders | 1 | elastiek | ||||||||
42 | |||||||||||||||
43 | Vrijdag | Vid | Sets | Reps | Volume p sp. + Why | Rustperiode | Doel RIR ↓ | afstand + hartslag? | RIR - final ↓ | Energiek? (0-10) | Slaap? (0-10) | ||||
44 | Interval training hardlopen | 6 | 2 min versnellen op hartslag zone 2 - 1 minuut rustig joggen - 5x keer + rustig inlopen 10km pu hartslag zone 1 | on speed 12 km pu /hartbeat 170 | 10 min/10 km pu ; dan 2 min 2 km pu ( dit 2x) | 10 min/10 km pu dan 2 min interval en 2 minuut rustig joggen (harstlagzone 2) ( dit 5x) | |||||||||
45 | 2x amrap push-ups | 2 | amrap | 2 min rust | 25 rep (slow tempo push-ups) | ||||||||||
46 | Voor buikspieren | Dragon flag (1 been in: knie naa rjezelf toe) | https://www.youtube.com/watch?v=kICxJien7xM | 3 | reps (5 per kant) | 60 sec rust | 10 rep/3sets | ||||||||
47 | 21's | https://www.youtube.com/watch?v=uRu2MzAor2s | 3 | 21's | 1 min rust? | 21rep/ 20 kg | |||||||||
48 | Triceps band pushdown | https://www.youtube.com/watch?v=xW8L2POShSA | 3 | 12 | 3*12 | ||||||||||
49 | |||||||||||||||
50 | Zaterdag (kracht) | Vid | Sets | Reps | Volume p sp. + Why | Rustperiode | Doel RIR ↓ | Week 3 Gewicht↓ | Energiek? (0-10) | Slaap? (0-10) | |||||
51 | Close grip bench press | https://www.youtube.com/watch?v=cXbSJHtjrQQ | 3 | 8 | 3 chest / 1 schouder / 1 triceps | 2 | 1 | 55 | |||||||
52 | Pull-up | https://www.youtube.com/watch?v=gg1DgjE_9o4 | 3 | amrap - 1 | 3 back / 1 biceps | 2 | 2 | 6x negative/3 sets | |||||||
53 | armen mogen iets buigen | Dumbbell chest fly | https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0 | 3 | 8 | 3 borst | 2 | 2 | 13,6 (8 reps) | ||||||
54 | T bar row | https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4 | 3 | 8 | 3 rug | 2 | 2 | 55 | |||||||
55 | met dunner elastiek | Exorotatie oefening | https://www.youtube.com/watch?v=bE2NCJXMkf8 | 3 | 12 | 3 bovenrug | 1 | 1 | 12 x | ||||||
56 | Superset oefening 1 | dumbels hoog en achter je hoofd buigen | JM Press | https://www.youtube.com/watch?v=WmF-ykN-ufM | 3 | 10 | 3 triceps | 1 | 1 | 11,3 kg/ 12 rep | |||||
57 | Superset oefening 2 | staand armen bij elleboog omhoog buigen/dumbel dwars | Dumbbell curl | https://www.fit.nl/fitnessoefeningen/dumbbell-curl | 3 | 12 | 3 biceps | 1 | 1 | 15,9 kg/ 8 rep | |||||
58 | Superset oefening 1 | Dumbbell side raise | https://www.youtube.com/watch?v=m9-P0jubTFs | 3 | 8 | 3 core | 1 | 1 | 7,9 kg/10 rep | ||||||
59 | Superset oefening 2 | Side plank | https://www.youtube.com/watch?v=zM8b-TZv0Xk | 3 | 30 sec per kant | 3 core | 1 | 1 | leg and hand up | zo lang mogelijk | |||||
60 | |||||||||||||||
61 | Zondag | Oefening | Vid | Sets | Reps | Rustperiode | |||||||||
62 | RUSTDAG / rustig fietstocht: hartslag zone 1 | ||||||||||||||
63 | |||||||||||||||
64 | |||||||||||||||
65 | |||||||||||||||
66 | |||||||||||||||
67 | |||||||||||||||
68 | |||||||||||||||
69 | |||||||||||||||
70 | |||||||||||||||
71 | |||||||||||||||
72 | Spiergroepen: | Aantal sets: | |||||||||||||
73 | Quads: | 11 | |||||||||||||
74 | Hamstrings | 8 | |||||||||||||
75 | Billen | 10 | |||||||||||||
76 | Rug | 21 | |||||||||||||
77 | Borst | 15 | |||||||||||||
78 | Triceps | 18 | |||||||||||||
79 | Biceps | 12 | |||||||||||||
80 | Schouders / bovenkant rug | 11 | |||||||||||||
81 | |||||||||||||||
82 | |||||||||||||||
83 | |||||||||||||||
84 | |||||||||||||||
85 | |||||||||||||||
86 | |||||||||||||||
87 | |||||||||||||||
88 | |||||||||||||||
89 | |||||||||||||||
90 | |||||||||||||||
91 | |||||||||||||||
92 | |||||||||||||||
93 | |||||||||||||||
94 | |||||||||||||||
95 | |||||||||||||||
96 | |||||||||||||||
97 | |||||||||||||||
98 | |||||||||||||||
99 | |||||||||||||||
100 |