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1 | Day | CrossFit A | CrossFit B | Strength | Barbell | Endurance | Gymnastics | Competition Class | ||||||||||||||||||
2 | Monday | IWT Every 4 minutes x 4 8 Deadlifts (around 70-75% 1RM) Row, Ski or Bike 1 minute (or Run 200-300m) Rest 4 minutes Every 3 minutes x 4 5 Hang Power Clean/Snatch (around 70-75% 1RM) Row, Ski or Bike 30 seconds (or Run 150m) Rest 4 minutes | 4 minutes for quality: 8 Toes to Bar 8 Press Ups | A. Bench Press 4 x 5 - work around 75-85% 1RM (or heavier than 3 weeks ago) B. 4 Sets: 5-8 Single Arm Row Rest 1 min 4-8 KB Z-Press Rest 1 min C. Finisher 3 rounds: 20 Chest Flyes 20 Banded Lat Pulldown | Coaching - Hollow/Arch Rolls Every 90 seconds x 5 rounds: 1) 30-45 seconds Hollow to Arch Rolls (Hold each position for 5 seconds) 2) 30-45 seconds Ring Muscle Ups 3) 30-45 seconds High Box Jumps 4) 30-45 seconds Handstand/Wall Walks | |||||||||||||||||||||
3 | Tuesday | EMOM30: 1) 12-20 Calorie Row, Ski or Bike 2) 12-20 Single Leg V-Sits 3) 8-16 Pull Ups or 2-4 Muscle Ups 4) 40-60 Double Unders 5) Rest | - | 10 PVC tall snatch + 10 OHS EMOM x 10 1 tall snatch (+3s Pause) @40% (+1.25 - 2.5kg) 15 mins: Squat Clean + Hang Power Clean @60% (+5-10%) | ||||||||||||||||||||||
4 | Wednesday | Warm Up (PVC Pipe/Empty Bar): 5 Hang Snatch Pull + 5 Hang Snatch Hi-Pull + 5 Hang Muscle Snatch 5 Snatch Push Jerk + 5 Overhead Squats + 5 Snatch Balance 5 Hang Power Snatch + 5 Hang Squat Snatch EMOM12: 1 Hang Squat Snatch - Build to a heavy single or works across at a medium load that allows technical development | Partner WOD In pairs and alternating rounds complete AMRAP15: 5 Hang Squat Snatch 55/37.5kg 150m Run - Scale weight to around 65% of your top weight from Part A. - Hang Squat Snatch can also be scaled to Hang Squat Clean Thruster. | A. 4 Sets 2 Deadlifts @90%+ Straight in to 4 DB Jump squats *max height, DBs hanging rest 2-3 mins B. 3 Sets 4 Dball Squats 8 Jumping lunges *max height rest 2-3 mins C. Every 3 min x3 3-5 DBall cleans 10-15 Weighted sit ups 30 sec Plank | 5 rounds: Ski 500m or Row 500m 30 seconds (weighted) plank Run 400m or Bike 800m Rest 2 minutes | |||||||||||||||||||||
5 | Thursday | Black Jack For time: 20-19-18…3-2-1 KB Swings 24/16kg 1-2-3…18-19-20 Burpees - Perform 20 Swings then 1 Burpee, 19 swings then 2 burpees, etc. There are 20 rounds in total, with 21 reps in each round! - Time Cap = 40 minutes - Compare to 11th March 2019 | - | 10 BW Drop to Split + 10 BB Drop to Split 10 press from split + 10 jerks from split E1:15 x 10 1 Push Jerk + 1 Split jerk (+3s Pause in dip on both reps) @40% (+1.25 - 2.5kg) 15 mins: Squat Snatch + Hang Power Snatch @60% (+5-10%) | Handstands | |||||||||||||||||||||
6 | Friday | 4 sets: 5 Squats Rest 60-90 secs 1 Turkish Get Up each arm Rest 60-90 seconds - Any Squat variation. - Work across around 75-85% 1RM | 27-21-15-9 reps for time: Calorie Row, Ski or Bike DB Step Ups 1 x 22.5/15kg, 24/20" Time Cap = 12 minutes | 7 rounds: 2 minutes Row, Ski or Bike @ steady pace Rest 60 seconds 30 seconds Row, Ski or Bike (different discipline) @ 100% effort Rest 2.5 minutes | ||||||||||||||||||||||
7 | Saturday | Engine A) 3 minutes On/90 seconds Off x 6 Rest 5 minutes B) 40 seconds On/40 Seconds Off x 8 Pace Guide A) 4-8 seconds < 20 minute Pace B) 6-12 seconds < Part A | Saturday Sickener Partner WOD You Go, I Go - 30 minute AMRAP: Run 150m 15 Burpees 15 Toes to Bar Sandbag Run 150m 22.5/15kg 15 Thrusters 30/20kg 15 Curls 30/20kg Run 150m 15 KB Swings 24/16kg 15 KB Lunges 24/16kg Sandbag Run 150m 22.5/15kg 15 Wall Ball 20/14lb, 10/9' 15 Med Ball Sit Ups 20/14lb | Coaches Choice | Every 2 minutes x 4 1) 10 Single Arm DB OH Lunges + 20/15 Cal Ski 2) 10-20 Press Ups + 20/15 Cal Bike 3) 10 Wall Ball + 200m Run 4) Rest | A. 15 mins Build to a heavy Hang Squat Clean + Jerk B. Tempo Back Squat Build to a heavy 2 @31X1 then 1-2 x 2 @80-90% of hvy C. HS Play 5 mins Find max Free HS hold or practice free kick ups 5 mins Find max Free HS marches or practice HS marches D. "Bergeron open test" AMRAP20 50 Wall balls @20/14lb 50 DUs 40 Box Jumps @24/20" 40 TTB 30 C2B 30 Burpees 20 Power Cleans @65/45kg 20 Jerks @65/45kg 10 Power Snatches @65/45kg 10 Muscle ups | ||||||||||||||||||||
8 | Sunday | Engine 6 rounds: 1 minute discipline 1 20 seconds Rest 1 minute discipline 2 20 seconds Rest 6 rounds: 2 minutes discipline 1 20 seconds Rest 2 minutes discipline 2 20 seconds Rest Rest 5 minutes In pairs, 6 rounds each: 45 seconds On/15 seconds Changeover | Sunday Social 5 rounds: In 5 minutes... 30/24 Calorie Row, Ski or Bike 26 Alternating DB Snatch 22.5/15kg In remaining time complete Max reps… 1) Press Ups 2) Pull Ups 3) Goblet Squats 22.5kg 4) Toes to Bar/V-Sits 5) Burpees Rest 2 minutes between rounds | Snatch Lift off (3s pause at knee) 5x5 Start @70% (build to 80-90%) 15 mins: Snatch Pull + Snatch @60-70% (+5-10%) Bent over Row 5x5 70-75% effort 15 mins: Clean Pull + Clean + Jerk @60-70% (+5-10%) | ||||||||||||||||||||||
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