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1 | S1 - du 16/10 au 22/10 | S2 - du 23/10 au 29/10 | S3 - du 30/10 au 05/11 | S4 - du 06/11 au 12/11 | S5 - du 13/11 au 19/11 | S6 - du 20/11 au 26/11 | S7 - du 27/11 au 03/12 | S8 - du 04/12 au 10/12 | S9 - du 11/12 au 17/12 | S10 - du 18/12 au 24/12 | S11 - du 25/12 au 31/12 | S12 - du 01/01 au 07/01 | S13 - du 08/01 au 14/01 | |||||||||||||
2 | Lundi | Repos | Repos | Footing 45' + gammes/appuis | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | |||||||||||||||
3 | Mardi | Sur terrain en triangle 3x8' R=2' série 1 : montée et descente rapide récup sur le plat série 2 : descente et plat rapide récup en montée série 3 : plat et montée rapide récup en descentesr | Allures spécifiques: 20' échauffementr en E.F + éducatifs + 10 X 20 à 25s sur montée raide ou escalier R= 1'30" en marchant (descente point de départ) + 10' retour au calme en E.F | Renforcement et vitesse | Allure spécifique sur parcours en triangle "plat-montée-descente": 20' échauffement (E.F + éducatifs) + 3 X 12' à 90%, R= 3' en marchant + 10' retour au calme en E.F | Variation allures entre 105 et 80% VMA | Spécifique cross Terrain et allures | Spécifique cross Terrain et allures | Spécifique cross Terrain et allures | Spécifique cross Terrain et allures | Spécifique cross Terrain et allures | |||||||||||||||
4 | Mercredi | Footing 45' + gainage | Footing 45' + gainage | Repos | Repos | Repos | Footing 45' + gainage | Footing 45' + gainage | Footing 45' + gainage | Footing 45' + gainage | Footing 45' + gainage | |||||||||||||||
5 | Jeudi | Repos | Repos | Footing 45' + gainage | Footing 45' + gainage | Footing 45' | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | |||||||||||||||
6 | Vendredi | Travail de VMA + renforcement Travail à 100% de la VMA 2x8x(30"+35") 30" de chaise puis enchainer 35" à VMA r= 15" avant de reprendre la chaise R=2' | Travail de VMA + circuit renforcement bas du corps en fin de séance 3 série de 95 à 105% de VMA 1x3x2'30 à 95% r=1'15 1x6x30/30 à 100% R=2' 1x4x30/20 à 105% | Repos | Allure/terrain spécifiques 5x 2000m +5 série d'escaliers | Fractionné en relais | PPS + VMA | PPS + côtes | PPS + VMA | PPS + côtes | Fractionnée | |||||||||||||||
7 | Samedi | Foonting 30' ou Repos | Foonting 30' ou Repos | Spécifique escalier Grotte-Mer de glace 1h15 montée rando/course sur site 100 marches 2par2 puis 3x 200 marches 1par1 45' descente fractionnée | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | |||||||||||||||
8 | Dimanche | SL 1h00 terrain mixte/variation allures : échauffement 20' puis sur 30' alterance toutes les 5' d'allures rapide (80%VMA) et soutenue (90%VMA), enfin 10' retour au calme | SL 1h20 terrain mixte/variation allures : échauffement 25' puis 3x15' progressivement accélérées de 70% (footing) à 90% de VMA, enfin 10' retour au calme | SL 1h30 sur terrain valloné : variation d'allures à la sensation et à l'envie | 09h40, 20' echauffement 10h00, 60' Footing sur terrain mixte | Défi de Fort l'Ecluse 15.5km/750md+ 10h00 | Cross des bûches Marcellaz (74) | SL 1h00 terrain mixte/variation allures : échauffement 20' puis sur 30' enchainement d'allures (30" à 100% + 1' à 95% + 3'30" à 85% + 1' footing), enfin 10' retour au calme | Cross des Glaisins Annecy (74) | SL | SL | Cross bi-départemental Bonneville (74) | Cross pré-régional Valence (26) | |||||||||||||
9 | Chaque séance est à aborder dans un bon état de forme. Dans le cas contraire en discuter avec les coachs pour adaptation... | |||||||||||||||||||||||||
10 | Les séances encadrées (bordures noires sont organisées par les coachs du CMBM sur les créneaux conventionnels | |||||||||||||||||||||||||
11 | Le plan est régulièrement modifié ou complété par les coachs, et doit donc être consulté régulièrement | |||||||||||||||||||||||||
12 | Pour raison "personnelle", ce plan peut nécessiter des modifications qui seront à discuter et à faire avec les coachs | |||||||||||||||||||||||||
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