Plans entrainements groupe Perf
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S1 - du 16/10 au 22/10
S2 - du 23/10 au 29/10
S3 - du 30/10 au 05/11
S4 - du 06/11 au 12/11
S5 - du 13/11 au 19/11
S6 - du 20/11 au 26/11
S7 - du 27/11 au 03/12
S8 - du 04/12 au 10/12
S9 - du 11/12 au 17/12
S10 - du 18/12 au 24/12
S11 - du 25/12 au 31/12
S12 - du 01/01 au 07/01
S13 - du 08/01 au 14/01
2
LundiReposRepos
Footing 45'
+ gammes/appuis
ReposReposReposReposReposReposRepos
3
MardiSur terrain en triangle
3x8' R=2'
série 1 : montée et descente rapide récup sur le plat
série 2 : descente et plat rapide récup en montée
série 3 : plat et montée rapide récup en descentes
Allures spécifiques: 20' échauffementr en E.F + éducatifs + 10 X 20 à 25s sur montée raide ou escalier R= 1'30" en marchant (descente point de départ) + 10' retour au calme en E.F
Renforcement et vitesse
Allure spécifique sur parcours en triangle "plat-montée-descente": 20' échauffement (E.F + éducatifs) + 3 X 12' à 90%, R= 3' en marchant + 10' retour au calme en E.FVariation allures entre 105 et 80% VMA
Spécifique cross
Terrain et allures
Spécifique cross
Terrain et allures
Spécifique cross
Terrain et allures
Spécifique cross
Terrain et allures
Spécifique cross
Terrain et allures
4
Mercredi
Footing 45' + gainage
Footing 45'
+ gainage
ReposReposRepos
Footing 45'
+ gainage
Footing 45'
+ gainage
Footing 45'
+ gainage
Footing 45'
+ gainage
Footing 45'
+ gainage
5
JeudiReposRepos
Footing 45'
+ gainage
Footing 45'
+ gainage
Footing 45'
ReposReposReposReposRepos
6
VendrediTravail de VMA + renforcement
Travail à 100% de la VMA
2x8x(30"+35")
30" de chaise puis enchainer 35" à VMA
r= 15" avant de reprendre la chaise
R=2'
Travail de VMA + circuit renforcement bas du corps en fin de séance
3 série de 95 à 105% de VMA
1x3x2'30 à 95% r=1'15
1x6x30/30 à 100%
R=2'
1x4x30/20 à 105%
Repos
Allure/terrain spécifiques
5x 2000m
+5 série d'escaliers
Fractionné en relais
PPS + VMAPPS + côtesPPS + VMAPPS + côtesFractionnée
7
Samedi
Foonting 30' ou Repos
Foonting 30' ou Repos
Spécifique escalier
Grotte-Mer de glace
1h15 montée rando/course sur site
100 marches 2par2 puis
3x 200 marches 1par1
45' descente fractionnée
ReposReposReposReposReposReposRepos
8
DimancheSL 1h00 terrain mixte/variation allures :
échauffement 20' puis sur 30' alterance toutes les 5' d'allures rapide (80%VMA) et soutenue (90%VMA), enfin 10' retour au calme
SL 1h20 terrain mixte/variation allures :
échauffement 25' puis 3x15' progressivement accélérées de 70% (footing) à 90% de VMA, enfin 10' retour au calme
SL 1h30 sur terrain valloné :
variation d'allures à la sensation et à l'envie
09h40, 20' echauffement
10h00, 60' Footing
sur terrain mixte
Défi de Fort l'Ecluse
15.5km/750md+
10h00
Cross des bûches
Marcellaz (74)
SL 1h00 terrain mixte/variation allures :
échauffement 20' puis sur 30' enchainement d'allures (30" à 100% + 1' à 95% + 3'30" à 85% + 1' footing), enfin 10' retour au calme
Cross des Glaisins
Annecy (74)
SLSL
Cross bi-départemental
Bonneville (74)
Cross pré-régional
Valence (26)
9
Chaque séance est à aborder dans un bon état de forme. Dans le cas contraire en discuter avec les coachs pour adaptation...
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Les séances encadrées (bordures noires sont organisées par les coachs du CMBM sur les créneaux conventionnels
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Le plan est régulièrement modifié ou complété par les coachs, et doit donc être consulté régulièrement
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Pour raison "personnelle", ce plan peut nécessiter des modifications qui seront à discuter et à faire avec les coachs
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