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Semaine du 03 au 08 mars 2020 séance du samedi3175
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échauffement
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100m pull buoy
6 x 100m r= 5''. sur le format suivant : 25m éduc / 25m crawl / 25m battements / 25 crawl
700
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éducatifs : petit chien / grand chien / grand amplitude / touché cuisse / poings fermés /
rattrapé
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Corps de séance
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série 1:
renforcement
musculaire














série 2: 		série de renforcement musculaire r=30''
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> 3 x (10 pompes + 25m sprint avec pull buoy + 10 dips , retour en marchant + 30'' de repos statique)
10
150m souple nage au choix
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> 3 x ( 10 flexions+ 25m sprint battements jambes sans planche+ 10 flexions,retour en
marchant + 30'' de repos statique)

150m souple nage au choix

> 3x ( 10 pompes+10 flexions+25m sprint+10 dips + 10 flexions, retour en marchant + 30'' de
repos statique)
essayer d'être le plus rapide possible dans les transitions entre renforcement musculaire et
parties nagées
150m souple nage au choix
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4 x 300m
le 1er en pull plaquettes bien nagé allure ironman
le 2eme en pull buoy ( 50m amplitude / 50m respiration triathlon = 3 respi frontales par 25
le 3eme en 50m soutenu/ 50m souple
le 4ème en progressif par 100m ( souple / moyen / vite)		r=30''1200
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400m pull buoy amplitude en 3-5 temps.		400
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retour au calme
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200m = 50m dos / 50m brasse apnée sur 3 ondulations + 100m dos 2 bras200
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