TRAINING

	B	C	D	E	F	H	I	J	K	L	M	N	O	Q	R	S	T	U
1
2	Exercise	Squat	Bench	Deadlift	OHP	Dips	Pull up		Bodyweight
3	Start	175	117	225	68	30	13		100
4	Week 1	195	130	250	75,0	45	25
5	Week 2	200	135	260	77,5	50	30		Exercise	W1 1x	W2 1x	W3 1x	W4 1x	W1 E1RM	W2 E1RM	W3 E1RM	W4 E1RM
6	Week 3	175	115	225	67,5	30	15		Squat	215	225			244	248
7	Week 4	185	125	235	72,5	35	20		Bench	150	155			168
8	Sets	3	4	3	3	3	4		Deadlift	270	285			307
9	Rounding	5	5	5	2,5	5	5
10									PL Total	635	665	0	0	719	248	0	0
11	Secondary day	Squat	Bench	Deadlift	OHP	Dips	Pull up
12		165	110	216	64	17	7		OHP	85
13	Week 1	165	110	215	65,0	15	5		Dips	60
14	Week 2	175	115	225	67,5	25	10		Pull ups	35
15	Week 3	180	120	240	70,0	30	20
16	Week 4	190	125	250	72,5	35	25		Total	815	665	0	0
17	Sets	3	4	3	3	3	3
18
19	Day 1			Day 2		Day 3			Day 4
20	Primary Squat			Secondary Deadlift		Primary Deadlift			Secondary Squat
21	Long pause Bench			Primary Bench		Primary Dips			Secondary Bench
22	Rows			Secondary Pull ups		Tertiary Pull ups			Primary Pull ups
23	Secondary Dips			Secondary OHP		Lat pulldown			Primary OHP
24	Lat pulldown			Low row		Triceps			Low row
25	Triceps			Biceps					Biceps
26
27
28
29		Squat			Bench		Deadlift			OHP			Dips		Pull ups		Barbell row
30	160			110,0	5,5,5,5	210			60,0	6,6,6		25	5,5,5,5	5	5,5,5,5		70	10,10,10
31	165			112,5		215			62,5			30	5,5,5	10	5,5,5,5		75	10,10,10
32	170	6,5,5,5		115,0	5,5,5,4	220	5,5,5		65,0	5,5,5		35	5,4,4	15	5,5,4,4		80	10,9,9
33	175	5,5,4		117,5		225	5,5,5		67,5	5,5,4		40	4,4,3,3	20	4,4,4,4		85	8,8,8
34	180	4,4,3,3		120,0	5,5,4,4	230			70,0	5,5,4		45	4,4,4,3	25	4,4,4,4		90	6,6,5
35	185	4,4,4		122,5		235	4,4,4		72,5	5,5,4		50	3,3,3,2	30	3,3,2,2		95
36	190	4,4,4		125,0	5,4,4,4	240	3,3,3		75,0	4,4,4		55		35			100
37	195	4,3,3		127,5		245	3,3,3		77,5	4,4,4		60		40			105
38	200	3,3,3,3		130,0	4,4,4,4	250	3,3,2		80,0	2,2,2,2
39	205	3,3,2		132,5		255	3,2,2		82,5
40	210			135,0	3,3,3,3	260	3,2,2		85,0
41	215			137,5		265			87,5
42	220			140,0	2,2,2,2	270			90,0
43
44	Secondary Squat			Secondary Bench		Secondary Deadlift			Secondary OHP			Secondary Dips		Secondary Pull ups
45	160	5,5,5		100,0	6,6,6,6	200			60,0	6,6,6		10	6,6,6	0	7,6,6
46	165			102,5		205	5,5,5		62,5	6,6,5		15	7,6,6	5	7,7,7
47	170			105,0	6,6,5,5	210	5,5,5		65,0	6,6,5		20	6,5,5	10	6,6,6
48	175			107,5		215	6,6,6		67,5	6,5,5		25	6,6,6	15	5,5,4
49	180			110,0	6,6,6,5	220	5,5,5		70,0	4,4,4		30	4,4,3	20	4,3,3
50	185			112,5		225	5,5,5		72,5	3,3,2		35	3,3,2	25	3,3,2
51	190			115,0	5,5,5,5	230	4,3,3		75,0	2,2,2		40		30
52	195			117,5		235	4,4,3		77,5			45		35
53	200			120,0	4,4,4,3	240	4,3,3		80,0
54	205			122,5		245			82,5
55	210			125,0	3,3,2,2	250	3,2,2		85,0
56	215			127,5		255			87,5
57	220			130,0		260			90,0
58
59	Pause squat			Long pause bench										Tertiary Pull ups
60	150			110	5,5,5									0	8,7,7,7,6
61	155			115	5,5,5
62	160	5,5,5		120	5,5,4
63	165	6,6,5		125	4,3,3
64	170	5,5,5		130	3,2,2
65	175	5,5,4		135
66	180	4,4,4		140
67	185	3,3,3		145
68	190	2,2,2		150
69	195
70	200
71	205
72	210
73
74	Block 1	W1 1x	W2 1x	W3 1x	W4 1x	Exercise	W1 E1RM	W2 E1RM	W3 E1RM	W4 E1RM
75	Squat	210	220	230	240	Squat	239	242	245	245
76	Bench	135	145	152,5	145	Bench	153	160	162	160
77	Deadlift	260	275	285	300	Deadlift	300	303	304	306
78	OHP	85	90	92,5	95
79	Dips	60	70	75	80
80	Pull ups	35	40	45	50
81
82	PL Total	605	640	667,5	685	Total	692	705	711	711
83	Total	785	840	880	910
84
85	Block 2	W1 1x	W2 1x	W3 1x	W4 1x	W1 E1RM	W2 E1RM	W3 E1RM	W4 E1RM
86	Squat	215	225	230	240	244	248	249
87	Bench	140	145	150	157,5	161	160	162
88	Deadlift	270	280	290	280	302	309	310
89	OHP	85	90	92,5	95
90	Dips	60	70	75
91	Pull ups	40	45	50	52,5
92
93	PL Total	625	650	670	677,5	707	717	721	0
94	Total	810	855	887,5	825
95
96	Block 3	W1 1x	W2 1x	W3 1x	W4 1x	W1 E1RM	W2 E1RM	W3 E1RM	W4 E1RM
97	Squat	210	225	230		242	248	249
98	Bench	140	150	155		159	162	165
99	Deadlift	270	285	300		307	309	313
100	OHP	85	90	95