A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ||||||||||||||||||||||||||
2 | Exercise | Squat | Bench | Deadlift | OHP | Dips | Pull up | Bodyweight | ||||||||||||||||||
3 | Start | 175 | 117 | 225 | 68 | 30 | 13 | 100 | ||||||||||||||||||
4 | Week 1 | 195 | 130 | 250 | 75,0 | 45 | 25 | |||||||||||||||||||
5 | Week 2 | 200 | 135 | 260 | 77,5 | 50 | 30 | Exercise | W1 1x | W2 1x | W3 1x | W4 1x | W1 E1RM | W2 E1RM | W3 E1RM | W4 E1RM | ||||||||||
6 | Week 3 | 175 | 115 | 225 | 67,5 | 30 | 15 | Squat | 215 | 225 | 244 | 248 | ||||||||||||||
7 | Week 4 | 185 | 125 | 235 | 72,5 | 35 | 20 | Bench | 150 | 155 | 168 | |||||||||||||||
8 | Sets | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 4 | Deadlift | 270 | 285 | 307 | |||||||||||||||
9 | Rounding | 5 | 5 | 5 | 2,5 | 5 | 5 | |||||||||||||||||||
10 | PL Total | 635 | 665 | 0 | 0 | 719 | 248 | 0 | 0 | |||||||||||||||||
11 | Secondary day | Squat | Bench | Deadlift | OHP | Dips | Pull up | |||||||||||||||||||
12 | 165 | 110 | 216 | 64 | 17 | 7 | OHP | 85 | ||||||||||||||||||
13 | Week 1 | 165 | 110 | 215 | 65,0 | 15 | 5 | Dips | 60 | |||||||||||||||||
14 | Week 2 | 175 | 115 | 225 | 67,5 | 25 | 10 | Pull ups | 35 | |||||||||||||||||
15 | Week 3 | 180 | 120 | 240 | 70,0 | 30 | 20 | |||||||||||||||||||
16 | Week 4 | 190 | 125 | 250 | 72,5 | 35 | 25 | Total | 815 | 665 | 0 | 0 | ||||||||||||||
17 | Sets | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 3 | |||||||||||||||||||
18 | ||||||||||||||||||||||||||
19 | Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 | ||||||||||||||||||||||
20 | Primary Squat | Secondary Deadlift | Primary Deadlift | Secondary Squat | ||||||||||||||||||||||
21 | Long pause Bench | Primary Bench | Primary Dips | Secondary Bench | ||||||||||||||||||||||
22 | Rows | Secondary Pull ups | Tertiary Pull ups | Primary Pull ups | ||||||||||||||||||||||
23 | Secondary Dips | Secondary OHP | Lat pulldown | Primary OHP | ||||||||||||||||||||||
24 | Lat pulldown | Low row | Triceps | Low row | ||||||||||||||||||||||
25 | Triceps | Biceps | Biceps | |||||||||||||||||||||||
26 | ||||||||||||||||||||||||||
27 | ||||||||||||||||||||||||||
28 | ||||||||||||||||||||||||||
29 | Squat | Bench | Deadlift | OHP | Dips | Pull ups | Barbell row | |||||||||||||||||||
30 | 160 | 110,0 | 5,5,5,5 | 210 | 60,0 | 6,6,6 | 25 | 5,5,5,5 | 5 | 5,5,5,5 | 70 | 10,10,10 | ||||||||||||||
31 | 165 | 112,5 | 215 | 62,5 | 30 | 5,5,5 | 10 | 5,5,5,5 | 75 | 10,10,10 | ||||||||||||||||
32 | 170 | 6,5,5,5 | 115,0 | 5,5,5,4 | 220 | 5,5,5 | 65,0 | 5,5,5 | 35 | 5,4,4 | 15 | 5,5,4,4 | 80 | 10,9,9 | ||||||||||||
33 | 175 | 5,5,4 | 117,5 | 225 | 5,5,5 | 67,5 | 5,5,4 | 40 | 4,4,3,3 | 20 | 4,4,4,4 | 85 | 8,8,8 | |||||||||||||
34 | 180 | 4,4,3,3 | 120,0 | 5,5,4,4 | 230 | 70,0 | 5,5,4 | 45 | 4,4,4,3 | 25 | 4,4,4,4 | 90 | 6,6,5 | |||||||||||||
35 | 185 | 4,4,4 | 122,5 | 235 | 4,4,4 | 72,5 | 5,5,4 | 50 | 3,3,3,2 | 30 | 3,3,2,2 | 95 | ||||||||||||||
36 | 190 | 4,4,4 | 125,0 | 5,4,4,4 | 240 | 3,3,3 | 75,0 | 4,4,4 | 55 | 35 | 100 | |||||||||||||||
37 | 195 | 4,3,3 | 127,5 | 245 | 3,3,3 | 77,5 | 4,4,4 | 60 | 40 | 105 | ||||||||||||||||
38 | 200 | 3,3,3,3 | 130,0 | 4,4,4,4 | 250 | 3,3,2 | 80,0 | 2,2,2,2 | ||||||||||||||||||
39 | 205 | 3,3,2 | 132,5 | 255 | 3,2,2 | 82,5 | ||||||||||||||||||||
40 | 210 | 135,0 | 3,3,3,3 | 260 | 3,2,2 | 85,0 | ||||||||||||||||||||
41 | 215 | 137,5 | 265 | 87,5 | ||||||||||||||||||||||
42 | 220 | 140,0 | 2,2,2,2 | 270 | 90,0 | |||||||||||||||||||||
43 | ||||||||||||||||||||||||||
44 | Secondary Squat | Secondary Bench | Secondary Deadlift | Secondary OHP | Secondary Dips | Secondary Pull ups | ||||||||||||||||||||
45 | 160 | 5,5,5 | 100,0 | 6,6,6,6 | 200 | 60,0 | 6,6,6 | 10 | 6,6,6 | 0 | 7,6,6 | |||||||||||||||
46 | 165 | 102,5 | 205 | 5,5,5 | 62,5 | 6,6,5 | 15 | 7,6,6 | 5 | 7,7,7 | ||||||||||||||||
47 | 170 | 105,0 | 6,6,5,5 | 210 | 5,5,5 | 65,0 | 6,6,5 | 20 | 6,5,5 | 10 | 6,6,6 | |||||||||||||||
48 | 175 | 107,5 | 215 | 6,6,6 | 67,5 | 6,5,5 | 25 | 6,6,6 | 15 | 5,5,4 | ||||||||||||||||
49 | 180 | 110,0 | 6,6,6,5 | 220 | 5,5,5 | 70,0 | 4,4,4 | 30 | 4,4,3 | 20 | 4,3,3 | |||||||||||||||
50 | 185 | 112,5 | 225 | 5,5,5 | 72,5 | 3,3,2 | 35 | 3,3,2 | 25 | 3,3,2 | ||||||||||||||||
51 | 190 | 115,0 | 5,5,5,5 | 230 | 4,3,3 | 75,0 | 2,2,2 | 40 | 30 | |||||||||||||||||
52 | 195 | 117,5 | 235 | 4,4,3 | 77,5 | 45 | 35 | |||||||||||||||||||
53 | 200 | 120,0 | 4,4,4,3 | 240 | 4,3,3 | 80,0 | ||||||||||||||||||||
54 | 205 | 122,5 | 245 | 82,5 | ||||||||||||||||||||||
55 | 210 | 125,0 | 3,3,2,2 | 250 | 3,2,2 | 85,0 | ||||||||||||||||||||
56 | 215 | 127,5 | 255 | 87,5 | ||||||||||||||||||||||
57 | 220 | 130,0 | 260 | 90,0 | ||||||||||||||||||||||
58 | ||||||||||||||||||||||||||
59 | Pause squat | Long pause bench | Tertiary Pull ups | |||||||||||||||||||||||
60 | 150 | 110 | 5,5,5 | 0 | 8,7,7,7,6 | |||||||||||||||||||||
61 | 155 | 115 | 5,5,5 | |||||||||||||||||||||||
62 | 160 | 5,5,5 | 120 | 5,5,4 | ||||||||||||||||||||||
63 | 165 | 6,6,5 | 125 | 4,3,3 | ||||||||||||||||||||||
64 | 170 | 5,5,5 | 130 | 3,2,2 | ||||||||||||||||||||||
65 | 175 | 5,5,4 | 135 | |||||||||||||||||||||||
66 | 180 | 4,4,4 | 140 | |||||||||||||||||||||||
67 | 185 | 3,3,3 | 145 | |||||||||||||||||||||||
68 | 190 | 2,2,2 | 150 | |||||||||||||||||||||||
69 | 195 | |||||||||||||||||||||||||
70 | 200 | |||||||||||||||||||||||||
71 | 205 | |||||||||||||||||||||||||
72 | 210 | |||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||
74 | Block 1 | W1 1x | W2 1x | W3 1x | W4 1x | Exercise | W1 E1RM | W2 E1RM | W3 E1RM | W4 E1RM | ||||||||||||||||
75 | Squat | 210 | 220 | 230 | 240 | Squat | 239 | 242 | 245 | 245 | ||||||||||||||||
76 | Bench | 135 | 145 | 152,5 | 145 | Bench | 153 | 160 | 162 | 160 | ||||||||||||||||
77 | Deadlift | 260 | 275 | 285 | 300 | Deadlift | 300 | 303 | 304 | 306 | ||||||||||||||||
78 | OHP | 85 | 90 | 92,5 | 95 | |||||||||||||||||||||
79 | Dips | 60 | 70 | 75 | 80 | |||||||||||||||||||||
80 | Pull ups | 35 | 40 | 45 | 50 | |||||||||||||||||||||
81 | ||||||||||||||||||||||||||
82 | PL Total | 605 | 640 | 667,5 | 685 | Total | 692 | 705 | 711 | 711 | ||||||||||||||||
83 | Total | 785 | 840 | 880 | 910 | |||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||
85 | Block 2 | W1 1x | W2 1x | W3 1x | W4 1x | W1 E1RM | W2 E1RM | W3 E1RM | W4 E1RM | |||||||||||||||||
86 | Squat | 215 | 225 | 230 | 240 | 244 | 248 | 249 | ||||||||||||||||||
87 | Bench | 140 | 145 | 150 | 157,5 | 161 | 160 | 162 | ||||||||||||||||||
88 | Deadlift | 270 | 280 | 290 | 280 | 302 | 309 | 310 | ||||||||||||||||||
89 | OHP | 85 | 90 | 92,5 | 95 | |||||||||||||||||||||
90 | Dips | 60 | 70 | 75 | ||||||||||||||||||||||
91 | Pull ups | 40 | 45 | 50 | 52,5 | |||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||
93 | PL Total | 625 | 650 | 670 | 677,5 | 707 | 717 | 721 | 0 | |||||||||||||||||
94 | Total | 810 | 855 | 887,5 | 825 | |||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||
96 | Block 3 | W1 1x | W2 1x | W3 1x | W4 1x | W1 E1RM | W2 E1RM | W3 E1RM | W4 E1RM | |||||||||||||||||
97 | Squat | 210 | 225 | 230 | 242 | 248 | 249 | |||||||||||||||||||
98 | Bench | 140 | 150 | 155 | 159 | 162 | 165 | |||||||||||||||||||
99 | Deadlift | 270 | 285 | 300 | 307 | 309 | 313 | |||||||||||||||||||
100 | OHP | 85 | 90 | 95 |