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2 | Validation | ||||||||||||||||||||||
3 | Event Fueling & Bonking Calculator (fft.tips/bonk) | 0 | Zone 1 | 0 to 2 | Active Recovery: less than 55% FTP | ||||||||||||||||||
4 | 0.55 | Zone 2 | 3 to 4 | Endurance: 55-75% FTP | |||||||||||||||||||
5 | 0.76 | Zone 3 | 5 to 6 | Tempo: 76-90% FTP | |||||||||||||||||||
6 | >> Estimate your event / race pace and nutritional / calorie needs whilst cycling (based on your FTP or ave speed if you dont have FTP) << | 0.88 | Zone SS | 6.5 to 7.5 | Sweet Spot: 88-95% FTP | ||||||||||||||||||
7 | 0.91 | Zone 4 | 7 to 8 | Threshold: 91-105% FTP | |||||||||||||||||||
8 | ESSENTIAL INPUT DATA | 1.06 | Zone 5 | 8 to 9 | VO2Max, 106-120% FTP | ||||||||||||||||||
9 | 1.21 | Zone 6 | 9 to 10 | Anaerobic 121% FTP or more | |||||||||||||||||||
10 | Preferred Units in this sheet | metric | << enter metric for kg/kph | imperial for lbs / mi | 1.5 | Zone 7 | 9 to 10 | Neuromuscular, 121% FTP or more | ||||||||||||||||
11 | 1 | ||||||||||||||||||||||
12 | Do you want to work in watts or speed? | watts | << working with watts is more accurate | ||||||||||||||||||||
13 | 1 | ||||||||||||||||||||||
14 | Enter your current weight in Kg | 105 | kg | ||||||||||||||||||||
15 | |||||||||||||||||||||||
16 | Your current FTP (best 60min Watts) | 225 | watts | ||||||||||||||||||||
17 | essentially FTP is your best power over 60mins | ||||||||||||||||||||||
19 | |||||||||||||||||||||||
20 | EVENT PLANNING DATA | ||||||||||||||||||||||
21 | |||||||||||||||||||||||
22 | Prefer to use event time or distance? | event time | time/duration is preferrable | ||||||||||||||||||||
23 | 1 | ||||||||||||||||||||||
24 | Anticipated Event riding time (mins) | 330 | mins | ||||||||||||||||||||
25 | 5 hrs 30 mins 00 secs | ||||||||||||||||||||||
26 | Your planned event pace (watts) | 170 | watts | 314 | tss | Zone 2 | zone | ||||||||||||||||
27 | Pace looks high see below | 0.7558174435 | |||||||||||||||||||||
28 | Need to run after this event (eg triathlon)? | No (this is stand alone) | OK, lets do a cycling only calculation | ||||||||||||||||||||
29 | 2 | ||||||||||||||||||||||
30 | EVENT FUELING | ||||||||||||||||||||||
31 | |||||||||||||||||||||||
32 | Total calories burnt | 4250 kcal | |||||||||||||||||||||
33 | |||||||||||||||||||||||
34 | Calories burnt from fat | 2567 kcal | 60.4% | ||||||||||||||||||||
35 | 10742 Kj | ||||||||||||||||||||||
36 | Calories burnt from Glycogen | 1682 kcal | 39.6% | ||||||||||||||||||||
37 | 7039 Kj | ||||||||||||||||||||||
38 | Enter Carbs Supplement Intake (g per hr) | 150 | << intake during ride (max is 120-150g CHO per hour) | ||||||||||||||||||||
39 | Your planned intake is high | ||||||||||||||||||||||
40 | Event Glycogen Depletion Estimate | Moderate depletion | |||||||||||||||||||||
41 | |||||||||||||||||||||||
42 | EVENT PACING PROJECTION | ||||||||||||||||||||||
43 | |||||||||||||||||||||||
44 | FFT estimates your planned 170 watts pace is | A little high | |||||||||||||||||||||
45 | try a lower pace eg | ||||||||||||||||||||||
46 | Recommended max pacing (Watts) is | 155.3 | watts | 261.9 | tss | Zone 2 | zone | ||||||||||||||||
47 | 69% of FTP | 0.690389212 | |||||||||||||||||||||
48 | Fatigue / Bonking risk | High Risk | |||||||||||||||||||||
49 | perhaps try more fuel or slower pace | ||||||||||||||||||||||
50 | FFT physiological load | 184 | |||||||||||||||||||||
51 | |||||||||||||||||||||||
52 | Projected event distance (*approx*) | 156.51 | km (assuming flat course) | ||||||||||||||||||||
53 | |||||||||||||||||||||||
54 | if you maintained your planned pace on a level course | ||||||||||||||||||||||
55 | |||||||||||||||||||||||
56 | |||||||||||||||||||||||
57 | |||||||||||||||||||||||
58 | We invite you to Join: | ||||||||||||||||||||||
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60 | https://www.strava.com/clubs/fastfitnesstips | ||||||||||||||||||||||
61 | |||||||||||||||||||||||
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64 | Share this sheet: | ||||||||||||||||||||||
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66 | https://fft.tips/bonk | ||||||||||||||||||||||
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