A | B | C | D | E | F | G | H | |
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1 | DAY 1 - Upper Body Max Effort | |||||||
2 | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | Set 6 | ||
3 | Bench Press | Cycle 1 | ||||||
4 | 3 - 5 rep max | Cycle 2 | ||||||
5 | Cycle 3 | |||||||
6 | Cycle 4 | |||||||
7 | Cycle 5 | |||||||
8 | Cycle 6 | |||||||
9 | ||||||||
10 | Dumbbell Row | Cycle 1 | ||||||
11 | 4 sets / 5 - 10 reps | Cycle 2 | ||||||
12 | Cycle 3 | |||||||
13 | Cycle 4 | |||||||
14 | Cycle 5 | |||||||
15 | Cycle 6 | |||||||
16 | ||||||||
17 | Incline Dumbbell | Cycle 1 | ||||||
18 | Bench Press | Cycle 2 | ||||||
19 | 3 - 4 sets / 6 - 10 reps | Cycle 3 | ||||||
20 | Cycle 4 | |||||||
21 | Cycle 5 | |||||||
22 | Cycle 6 | |||||||
23 | ||||||||
24 | Face Pulls | Cycle 1 | ||||||
25 | 2 - 3 sets / 12 - 15 reps | Cycle 2 | ||||||
26 | Cycle 3 | |||||||
27 | Cycle 4 | |||||||
28 | Cycle 5 | |||||||
29 | Cycle 6 | |||||||
30 | ||||||||
31 | Weighted Swiss | Cycle 1 | ||||||
32 | Ball Crunch | Cycle 2 | ||||||
33 | 3 - 4 sets / 8 - 15 reps | Cycle 3 | ||||||
34 | Cycle 4 | |||||||
35 | Cycle 5 | |||||||
36 | Cycle 6 |