| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Спорт-клуб "Здоровье ND" | 30-ти дневный марафон "Золотая осень - 2021" Ведущий - организатор: @ален-ка Помощник : | ||||||||||||||||||||||||
2 | №пп | Ник | Тренировочный план | Полезная привычка | Цель на 30 дней | |||||||||||||||||||||
3 | 1 | #Афина | Не менее 7 км и 10000 шагов 5 дней в неделю | Периодическое голодание 18/6 - 5 дней в неделю | Сделать даже больше, чем заявлено | |||||||||||||||||||||
4 | 2 | ален-ка | ходьба 3 раза в неделю по 4 км ; силовая - 2 раза в неделю | пп - не превышать 1800 вода не менее 1,5 л; сократить сладкое до 30мг | минус 3 | |||||||||||||||||||||
5 | 3 | Ветерок | 3 раза в неделю минимум 2км ; массаж стоп с помощью аппликатора ляпко или массажного мячика не менее 5 минут; гантели или фитнес -резинка (5 раз в неделю); ежедневно 5 золотых упражнений по Бубновскому; | выпивать не менее 1,2 л воды в день; поедать зефир не более 1 шт в день; ежедневный лимфодренаж сухой щеткой; | физическая активность, борьба с остеохондрозом; | |||||||||||||||||||||
6 | 4 | Волгуша | 3 силовые тренировки средней интенсивности , продолжительностью не менее 30 минутне менее 20к шагов в один из выходных | нет | сбросить 2 кг | |||||||||||||||||||||
7 | 5 | Джаз | Прогулка каждый вечер от 1.5 км
Растяжка. | нет | 5 км/день | |||||||||||||||||||||
8 | 6 | Дэми | : ходьба, танцы, велик, шейпинг, на выбор, по очереди, по расписанию своих тренировок и условий погоды)))
но каждый день что-нибудь ДА. | нет | ||||||||||||||||||||||
9 | 7 | Илья77 | бег минимум 3 раза в неделю | нет | поддержание здорового образа жизни+ отказ от спиртного+ готовлюсь к забегу на 10 км. | |||||||||||||||||||||
10 | 8 | Ласти | минимум 5 раз в неделю ходьба 10000+шагов | исключить сладкое в полном объеме. Минимум 1,0 литр воды в день. | -4кг | |||||||||||||||||||||
11 | 9 | леший76 | Подтягиваться начал, хочу довести до 10 - 12 раз, отжимания до 50 | чай, кофе без сахара, не жральня после 20.00. | Минус 3кг, не курить.. | |||||||||||||||||||||
12 | 10 | Мактуб | ежедневная утренняя зарядка 6 мин. Бег 1 км 3 раза в неделю. | нет | просто начать двигаться в системе, а не от случая к случаю. | |||||||||||||||||||||
13 | 11 | Марлоу | зарядка 12 мин, ходьба 8000шагов | каллораж1600кл, питье воды не менее 1,5л в день. | поддерживать активность. | |||||||||||||||||||||
14 | 12 | Меломан | упражнения планки и упражнения с гантелями хотьба пешком и общая активность не меньше чем 3 км в день. | выпивать не менее 3 литров воды. | поддтянуть фигуру ,убрать"пивной "животик | |||||||||||||||||||||
15 | 13 | Монголочка | бег 1-6км/ 3 раза в неделю, 1 силовая тренировка в неделю | здоровое питание 3 раза в день +2 перекуса, вода 2 литра в день, зарядка по утрам, ложиться не позже 23:30, кофе максимум 2 чашки в день, отказ от сладкого | улучшить состояние тела, похудеть на 2 кг, улучшить состояние кожи | |||||||||||||||||||||
16 | 14 | Нестор2000 | 20 000 шагов, на вечер прогуляться по парку, а не в магазин. | нет | начать в понедельник и не бросить во вторник. | |||||||||||||||||||||
17 | 15 | НЭталиЯ | 5 раз в неделю физ-ра утром (пробежка, силовая, растяжка), ходьба 7 тыс шагов в день. | ккал до 1650 в день. Вода 1,5 литра в день.Убрать сладкое, булки, печенье, белый хлеб.кофе сократить до 1 кружки в день. | подтянутое спортивное тело, снижение гликированния (сладкое, мучное). | |||||||||||||||||||||
18 | 16 | ОАА | бег 4-10 км в день, или от 20 км на велосипеде (это до работы и назад), или плавание 1,5+ км. 1-2 выходных в неделю. | отказываюсь от сладкого и мучного. | скинуть вес до 78 кг (примерно - 8 кг) | |||||||||||||||||||||
19 | 17 | Одиссей | три-четыре тренировки в неделю с гирей, прогулки. | нет | добиться 40 рывков+40 толчков 16-кг гири на каждую руку, сделать 35 отжиманий от пола, сделать сет с кистевым эспандером 30кг. 45-35-25 | |||||||||||||||||||||
20 | 18 | Просто Ксю | 4 трени в неделю (кардио плюс гантельки) дома. Планка ежедневно с нарастанием | Придерживаться ПП в районе 1200-1500ккал, после 7 не есть. | лучшить здоровье, настроение и внешность. Сбросить 3 кг. | |||||||||||||||||||||
21 | 19 | ПростоХватит | минимум три тренировки в неделю (две силовые в клубе с тренером, одна дома или на свежем воздухе, если позволит погода. Бассейн и теннис тоже считаются.) Ходить 10 000 шагов в день. | пить 1,5 литра чистой воды в день | сбросить пару кило лишнего жира, укреплять мышцы, повышать выносливость. Наслаждаться движением и своим отражением в зеркале. | |||||||||||||||||||||
22 | 20 | Розовый ёжик | ходьба пешком ( улица или зал) - от 2 км/3 раза в неделю катание на велосипеде ( улица или зал) - от 4 км / 3 раза в неделю | придерживаться правил питания (овощи, белок, небыстрые углеводы), не пить кофе/сладкую воду | сейчас вес 68 кг, довести хотя бы до 65 кг, | |||||||||||||||||||||
23 | 21 | Сама Нежность | Ежедневные прогулки 10000 шагов или 40 мин на велотренажёре | Антицеллюлитный скраб и самомассаж кофе -ограничить до 2х раз в неделю по одной чашке. | минус 3кг | |||||||||||||||||||||
24 | 22 | Сашко | Бег не менее 1 км | нет | до конца марафона 3 км | |||||||||||||||||||||
25 | 23 | Тамасик | __ходьба пешком - от 3 км/5 раз в неделю__ | 2200ккал без продуктов с высоким ГИ Вода 3 литра в день.Сон 8 часов. | -10 кг_ | |||||||||||||||||||||
26 | 24 | ЧертOFFка | Ходьба 5 раз в неделю не менее 5000 шагов, йога ежедневно. | нет | Хочу войти в режим ежедневных физнагрузок. | |||||||||||||||||||||
27 | 25 | Шуруп | 1.10 тыс шагов 2.Силовые 2 раза в нед | нет | ||||||||||||||||||||||
28 | 26 | Янка Мармеладкина | ежедневная прогулка не менее 1,5 км | вода не менее 1 л, отказ от сахара. | повышение дисциплинированности и жизненного тонуса | |||||||||||||||||||||
29 | 27 | Akvarius | ходьба не меньше 4км в день. каждый день утренняя зарядка | питье воды не менее 1л в день. | поддержка активной и перспективной жизни!!! | |||||||||||||||||||||
30 | 28 | alex2020 | плавание или прогулки, минимум 5 раз в неделю (надеюсь, будет больше), 40+ минут. | ПП -не есть после 8. Выпивать по 1.5+ литра воды в сутки. Почти не есть мучное и сладкое. БОльше овощей, супов, рыбы и не cамого жирного мяса. | снизить вес до 87кг к концу марафона. | |||||||||||||||||||||
31 | 29 | ArtistSpb | бег 3 раза в неделю | ПП - по bazilio | -4 кг и не бухать)) | |||||||||||||||||||||
32 | 30 | aspiring | ходьба 2-3 км 3 раза в неделю Физические упражнения 3 раза в неделю_________ | нет | Поддержать здоровье,если получится похудеть на 5 кг | |||||||||||||||||||||
33 | 31 | Asti | ходьба 7000 шагов, 3 раза в неделю 10 000 шагов | исключить быстрые угли | поддерживать активность | |||||||||||||||||||||
34 | 32 | BabaYaga | 3 км 3 р в неделю, бассейн 1 час 1 р в неделю, фитнес 2 р в неделю | без сахара, копчёного/жареного 5 р в день, основа рациона- каши, фрукты, овощи | подготовить организм к смене сезона | |||||||||||||||||||||
35 | 33 | Chris Borg | проходить три дня в неделю не менее 2км, | питье воды не менее 2л в день. | начать скидывать вес, со временем шарообразное тело превратить в человеческое туловище. | |||||||||||||||||||||
36 | 34 | Ctrl+C | Минимум 4 раза в неделю 10000 шагов. Спортзал 2 раза в неделю. | Ввести в рацион отруби 5 раз в неделю. Пропить курс магния, селена, цинка. ванна с английской солью дважды в неделю | минус 3кг | |||||||||||||||||||||
37 | 35 | DeN1s | зарядка, днем упражнения на грудь и пресс, 3 км прогулка. | исключить углеводы после обеда,
а вечером только белковая еда | минус 4 кг | |||||||||||||||||||||
38 | 36 | Guest_SPb | велик или ходьба 10-15км каждый день или через день. Утренняя гимнастика 5 раз в неделю. | нет | прийти в прежний режим активности | |||||||||||||||||||||
39 | 37 | Irina0412 | 2 -з раза в неделю круговые тренировки, 1 раз в неделю бассейн, велосипед, ходьба. | нет | собрать себя в "кучку" , перестать лениться и собрать силу воли в кулак. | |||||||||||||||||||||
40 | 38 | Juls_s | 2-3 тренировки в неделю (какие? добавлю чуть позже) | отказ от животной пищи, мясо, молочные продукты. Пока на месяц. Вода - 2-2,5 литра в день. | наладить режим тренировок и постройнеть на 2 кг. | |||||||||||||||||||||
41 | 39 | Kuz'ma | минимум 3 тренировки в неделю по 1, 5 часа каждая (цигун, тайцзи, сабли Дао, багуачжан, рюкюбусидзюцу, что нибудь из этого). | Не курить Не пить сладкую газировку | улучшить форму в течение отчётного периода. Точных показателей не укажу, т.к. самому неясно, как это сделать, тренировки в зале сами сделают это за меня | |||||||||||||||||||||
42 | 40 | LenkaPenka | ходьба 5 км или бег 3 км 3 раза в неделю | нет | пройти (пробежать) 100 км за марафон | |||||||||||||||||||||
43 | 41 | Lisenok77 | ходьба пешком - от 3 км/5 раз в неделю | 1400 ккал | -1,5 кг_ | |||||||||||||||||||||
44 | 42 | lucid dreamer | мин. 10 тыс. шагов ежедневно, гимнастика с собственным весом - 3 р. нед. | максимум 2 чашки кофе в день, мининум 1 литр чистой воды в день, осознанные приемы пищи (не отвлекаться, прислушиваться в потребностям организма, вести дневник питания) | поддержка системы ежедневной ходьбы, введение в систему гимнастики, выявление и коррекция вредных привычек питания. | |||||||||||||||||||||
45 | 43 | Mikaela | Ежедневно 6000 шагов + планка по нарастающей. | Воды 1.5 литра в день. После 18.00 не кушать. Убрать полностью мучное. | Похудеть на 5 кг. | |||||||||||||||||||||
46 | 44 | Natalie Nik | 3 тренировки в неделю в зале + 1 бассейн; цигун. | 1600-1700 ккал, вода 1.5-2 литра в день. | убрать отёки, сбросить 5 кг лишнего веса. | |||||||||||||||||||||
47 | 45 | Nazgul | минимум 3 тренировки в неделю. Чередую по настроению. Силовые от 40 мин. Кардио: бег, бокс, ходьба в быстром темпе от 30 минут. | Уменьшить потребление сладкого, сводить к минимуму необоснованные быстрые угли и фаст-фуд. Не забывать про клетчатку. | поддержка ментального и физического здоровья, улучшение силы и выносливости. | |||||||||||||||||||||
48 | 46 | Nightingale | 3 силовые тренировки в неделю, ходьба в среднем 6 тыс шагов в день. | ок 1500, белки 94, жиры 58, углеводы 150. | минус 3 кило | |||||||||||||||||||||
49 | 47 | NikolayHill | 3 раза в неделю тренажёрный зал, ходьба 12 тыс шагов в день, каждый день. | без сладкой выпечки, конфет. | минус 3 кг за месяц | |||||||||||||||||||||
50 | 48 | Ninell | ходьба мин. 2 км -3 раза в неделю (минимум, пока на даче ) Упражнения-3 раза в неделю, планка обычная и боковая каждый день. | кофе не более 3 чашек, вода 1 литр, постепенное сокращение количества выкуриваемых сигарет за день , поддержка веса в коридоре 2 кг. | Подтянуть мышцы, сохранить вес, начать что-то делать с курением. | |||||||||||||||||||||
51 | 49 | Parlatoria | минимум 4 тренировки в неделю 1- кардио. 2 - силовые и йога (пилатес, стретчинг) | 1. КБЖУ, 1200 - 1500ккал 2. 2 литра воды 3. Массаж раз в неделю. | Удержание веса и мышечной массы, быть здоровой и энергичной! | |||||||||||||||||||||
52 | 50 | Stanislavsky | мин. 10000 шагов в день, ежедневное выполнение комплекса йоги "Сурья Намаскар" | Придерживаться плана интервального питания 16/8, вести дневник калорий | снизить мой вес на 10 кг | |||||||||||||||||||||
53 | 51 | tasya | 3 раза в неделю скакалка | вода 2л, сыроедение | -5 кг | |||||||||||||||||||||
54 | 52 | Unfa | бассейн 1 раз в неделю+пешие прогулки 2 р. в неделю минимум 8000 шагов | 1. Снизить потребление кофе до 5 чашек в день (2 утром, 1 днем и 2 вечером)
2. Есть больше фруктов (а то с ними у меня совсем беда), запасаться витаминами перед долгой зимой) | повышение дисциплинированности, внедрение физической активности в режим дня | |||||||||||||||||||||
55 | 53 | Z Irina | хотьба пешком-зал от 3 км 3-4 раза в неделю | нет | 1) сброс веса на 1.5-2 кг за месяц 2) уменьшение объёмов на 1-2 см Вводные данные: Вес 64 Об 93-76-96 | |||||||||||||||||||||
56 | 54 | Zolik75 | ходьба пешком с палками 2 км 5 раз в неделю | 1900 ккал | -1 кг | |||||||||||||||||||||
57 | 55 | Эммa | ходьба пешком (улица) - от 2 км/2 раза в неделю
- катание на велосипеде (улица) - от 4 км / 1-2 раза в неделю - планка - 1 мин. 2 раза в неделю. | не менее литра чистой воды в день, фрукты 2 раза в день | начать двигаться и разрабатывать мышцы, подтянуть фигуру. | |||||||||||||||||||||
58 | 56 | TaHjuXa | 250 м бассейн 3 раза в неделю | ПП 1.5л воды в день | Сдвинутся с места...за марафон хотя бы - 4 | |||||||||||||||||||||
59 | 57 | Илинс | Утренняя пробежка + зарядка , минимум 4 раза в неделю. Минимум 3 тренировки (бокс или хоккей) в неделю . | нет | поддержание физической формы. | |||||||||||||||||||||
60 | 57 | Нати Н | три тренировки в неделю, растяжка, прогулки в лес | правильное питание продолжается, пить воды до 2,5 литров, разнообразить правильное меню (в смысле - пробовать новые рецепты), нормализовать сон (!) | спортивная активность - сделать её стабильной привычкой! | |||||||||||||||||||||
61 | ||||||||||||||||||||||||||
62 | ||||||||||||||||||||||||||
63 | ||||||||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||
65 | ||||||||||||||||||||||||||
66 | ||||||||||||||||||||||||||
67 | ||||||||||||||||||||||||||
68 | ||||||||||||||||||||||||||
69 | ||||||||||||||||||||||||||
70 | ||||||||||||||||||||||||||
71 | ||||||||||||||||||||||||||
72 | ||||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||
74 | ||||||||||||||||||||||||||
75 | ||||||||||||||||||||||||||
76 | ||||||||||||||||||||||||||
77 | ||||||||||||||||||||||||||
78 | ||||||||||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||
80 | ||||||||||||||||||||||||||
81 | ||||||||||||||||||||||||||
82 | ||||||||||||||||||||||||||
83 | ||||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||
90 | ||||||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||
93 | ||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||
99 | ||||||||||||||||||||||||||
100 | ||||||||||||||||||||||||||