Milo - Push Pull kwadrant.xlsx

	A	B	C	D	E
1		Horizontaal		Verticaal
2		Oefening	Wat onderscheidt deze oefening?	Oefening	Wat onderscheidt deze oefening?
3		Push up	Anti-extensie van de romp, retractie van de schouderbladen is goed coachbaar door de hand tussen de schouderbladen te plaatsen, nadeel voor training van de borst en triceps is dat rompstijfheid de limiterende factor kan worden. Meer protractie dan een liggende duwbeweging op een bankje.	Landmine press standing	De staande variant is een optie voor een cliënt met beperkte schoudermobiliteit. Deze oefening traint de serratus anterior in laterorotatie en protractie. De beweging heeft afnemende weerstandscurve (uitdagender in eerste gedeelte van de concentrische beweging).
4
5
6
7
8	Press
9
10
11
12
13
14
15		Half kneeling 1 arm cable row	Een grote range of motion voor de lats, gefixeerde positie van de romp en heupen, links en rechts worden apart belast (unilateraal).	Ring chin up	Een oefening met een grote bewegingsuitslag. Doordat de ringen meedraaien vindt er een verminderde distributie van druk op de gewrichten (polsen, ellebogen en schouders) plaats.
16
17
18
19
20	Pull
21
22
23
24
25
26
27
28	Vul in:	Strap pull down one arm		Landmine press standing
29		Lat pull down		Kettlebell press one arm half kneeling
30		Lat prayer kneeling		Military press / shoulder press barbell
31		Pull ups bar		Dumbbell shoulder press standing one arm
32		Half kneeling high to low strap row		Dumbbell shoulder press seated bilateraal
33		Tripod row		Incline dumbbell bench press
34		Chest supported face pull		Dumbbell bench press one arm
35		Strap row high elbow one arm		Cable chest fly
36		Dumbbell row one arm		Dumbbell chest fly
37		Barbell bent over row		Ring push up
38		Cable reverse fly		Hand elevated push up
39		Low incline kettlebell seal row (elbows out)
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100