Programme-21K-Liège

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1		Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche	Total VMA	Total AS21	RPE mardi	RPE jeudi
2	Semaine 1	4 août	5	6	7	8	9	10
3	Reprise en douceur ;)	EF 50'	10 X 300 m		1h EF	5 X 3'		1h EF	3000
4	Semaine 2	11	12	13	14	15	16	17
5	Premiers contacts avec l'allure spécifique	EF 50'	5 X 300 m + 5 X 400 m		1h EF + 4 lignes droites	5 X 1K m AS21		1h10 EF	3500	5000
6	Semaine 3	18	19	20	21	22	23	24
7	Augmentation de la distance des intervalles	EF 50'	200 - 300 - 400 - 500 - 600 - 600 - 500 - 400 - 300 - 200		1h EF + 4 lignes droites	3 X 2K m AS21		1h15 EF	4000	6000
8	Semaine 4	25	26	27	28	29	30	31
9	On ajoute un peu de distance au dessus de l'allure visée	EF 50'	8 X 400 m + 5 X 200 m		1h EF + 5 lignes droites	4K AS21 + 2K AS10 + 1K AS5		1h15 EF avec 2K à AS21 (vers la fin)	4200	7000
10	Semaine 5	1 septembre	2	3	4	5	6	7
11	Augmentation des intervalles à allure spécifique	EF 50'	5 X (400 - 300 - 200)		1h EF + 5 lignes droites	2 X (3K AS21 + 1K AS10)		1h20 EF avec 3K à AS21	4500	8000	7.5	8
12	Semaine 6	8	9	10	11	12	13	14
13	Assimilation: on réduit le volume tout en gardant de la qualité	EF 50'	10 X 36'' + 36''			3 X 1600 m AS21		1h EF	2000	4800
14	Semaine 7	15	16	17	18	19	20	21
15	Reprise avec du volume autour de l'allure spécifique	EF 1h	3 X (2K AS21 + 1K AS10)		1h EF	TBD		1h30 EF		9000
16	Semaine 8	22	23	24	25	26	27	28
17	Encore de plus longs intervalles!	EF 1h	4K AS21 - 2K AS10 - 4K AS21		1h EF	TBD		1h40 EF ou Semi-marathon de l'Ourthe		10000
18	Semaine 9	29	30	1	2	3	4	5
19	Dernière grosse semaine	EF 1h	5K - 4K - 3K AS21		1h EF	TBD		1h20 EF		12000
20	Semaine 10	6	7	8	9	10	11	12
21	Affutage: diminution du volume et conservation de la qualité	EF 1h	2 X 3000 m AS21		1h EF	TBD		1h15 EF		6000
22	Semaine 11	13	14	15	16	17	18	19
23	Semaine de Course	Footing 45'	10 X 30' + 30'		2 X 1 km AS21	Footing 20-30' + 3 accélérations		Semi-marathon de Liège
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