A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | AG | AH | AI | AJ | AK | AL | AM | AN | AO | AP | AQ | AR | AS | AT | AU | AV | AW | AX | ||
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1 | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||
3 | Workout Plan - 6 Days on 1 Day Off | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | |
4 | Monday Pull | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | 1x5+ Deadlifts | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6 | 3x8-12 Pulldowns/Pullups/Chinups | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | 3x8-12 Chest Supported Rows/Seated Cable Rows | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | 5x15-20 Face Pulls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | 4x8-12 Hammer Curls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | 4x8-12 Dumbbell Curls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | Tuesday Push | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
12 | 4x5, 1x5+ Bench Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13 | 3x8-12 Overhead Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | 3x8-12 Incline Dumbbell Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | 3x8-12 Triceps Pushdowns SS 3x15-20 Lat Raises | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | 3x8-12 Overhead Tri Extends SS 3x15-20 Lat Raises | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | Wednesday Legs | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | 2x5, 1x5+ Squat | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | 3x8-12 Romanian Deadlift | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | 3x8-12 Leg Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | 3x8-12 Leg Curls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | 5x8-12 Calf Raises | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | Thursday Pull | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | 4x5, 1x5+ Barbell rows | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | 3x8-12 Pulldowns/Pullups/Chinups | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | 3x8-12 Chest Supported Rows/Seated Cable Rows | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | 5x15-20 Face Pulls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 | 4x8-12 Hammer Curls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
29 | 4x8-12 Dumbbell Curls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
30 | Friday Push | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | 4x5, 1x5+ Overhead Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | 3x8-12 Bench Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
33 | 3x8-12 Incline Dumbbell Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | 3x8-12 Triceps Pushdowns SS 3x15-20 Lat Raises | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | 3x8-12 Overhead Tri Extends SS 3x15-20 Lat Raises | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
36 | Saturday Legs | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | 2x5, 1x5+ Squat | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
38 | 3x8-12 Romanian Deadlift | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
39 | 3x8-12 Leg Press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
40 | 3x8-12 Leg Curls | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
41 | 5x8-12 Calf Raises | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
42 | Sunday Rest | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 |