A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | |
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1 | Alternative location | https://www.cyclingapps.net/calculators/time-in-zone-calculator/ | video: fft.tips/vtiz | validation | |||||||||||||||||||||||||
2 | Even Distribution Plan | ||||||||||||||||||||||||||||
3 | FFT "Time in Zone" Training Optimizer [fft.tips/tiz] | Threshold Pyramid Plan | |||||||||||||||||||||||||||
4 | New Pyramidal Plan | ||||||||||||||||||||||||||||
5 | Polarized 80:20 Plan | ||||||||||||||||||||||||||||
6 | >> Works out the time you should be training in each training zone with various training models << | New Periodization Calculator: fft.tips/tpp | SweetSpot Skewed Training | ||||||||||||||||||||||||||
7 | High Volume Low Intensity (HVLI) Plan | ||||||||||||||||||||||||||||
8 | ESSENTIAL SETUP VARIABLES | FFT Beginner Plan | |||||||||||||||||||||||||||
9 | Professional Pyramid Plan | ||||||||||||||||||||||||||||
12 | Should ZONES to be made from heart rate or power (watts)? | power (watts) | 1 | 2 | Almost pure HIIT | ||||||||||||||||||||||||
13 | |||||||||||||||||||||||||||||
16 | What is your measured maximum heart rate | 194 | bpm | ||||||||||||||||||||||||||
17 | if you dont know try this link | ||||||||||||||||||||||||||||
18 | Your current FTP (or best 60min watts)? | 255 | watts | ||||||||||||||||||||||||||
19 | |||||||||||||||||||||||||||||
20 | |||||||||||||||||||||||||||||
21 | ABOUT YOUR TRAINING AVAILABILITY | ||||||||||||||||||||||||||||
22 | |||||||||||||||||||||||||||||
25 | |||||||||||||||||||||||||||||
26 | How many hours per *day* do you want to train? | 2 | hours/day | 8 | hours/week | ||||||||||||||||||||||||
27 | 2 hrs 00 mins 00 secs | 8 hrs 00 mins 00 secs | |||||||||||||||||||||||||||
28 | |||||||||||||||||||||||||||||
29 | Any days *off* from normal training per week (0 to 6)? | 3 | days off | 4 | days on | ||||||||||||||||||||||||
30 | |||||||||||||||||||||||||||||
31 | Do you want to separate out "sweet spot" training zone | no | |||||||||||||||||||||||||||
32 | this makes sweetspot its own zone with separate calculation for it | ||||||||||||||||||||||||||||
33 | WHICH TRAINING PLAN? | ||||||||||||||||||||||||||||
34 | plans are shown on next"graphical" tab | Physiological efficiency | Time Efficiency | ||||||||||||||||||||||||||
35 | Choose your training plan................................................ | Polarized 80:20 Plan | << plan | Superior | Slightly inefficient | ||||||||||||||||||||||||
36 | TID is 78:10:12 | ||||||||||||||||||||||||||||
37 | Estimated Weekly Training Load (TSS) | 522.1 | tss/wk | Quite Hard | << intensity | ||||||||||||||||||||||||
38 | select | ||||||||||||||||||||||||||||
39 | Estimated Training Kilometers | 256.5 | km/wk | 256.48 | << distance | ||||||||||||||||||||||||
40 | select | ||||||||||||||||||||||||||||
41 | YOUR TIME IN ZONE | ||||||||||||||||||||||||||||
42 | Seiler Three | 0.22 | |||||||||||||||||||||||||||
43 | Zone Model | Six Zone Model | RPE | Power Zones | Time in Zone per week | TSS/WK | Time in Zone per day | TSS/DAY | MinPower | MaxPower | MinHR | MaxHR | Energy (kcal) | HR Zones | ave | rough miles | |||||||||||||
44 | 522.12 | 130.53 | watts | watts | @body | 6155 hrs 28 mins 55 secs | |||||||||||||||||||||||
45 | z1 | Zone 1 (vEasy) | 0 to 2 | Active Recovery: less than 55% FTP | 4 hrs 57 mins 36 secs | 159.97 | 1 hrs 14 mins 24 secs | 39.99 | 60 | 140 | 40 | 126.1 | 693.97 | Active Recovery: less than 65% HRMax | 140 | 3478 hrs 24 mins 53 secs | 29.22055436 | ||||||||||||
46 | z1 | Zone 2 (Easy) | 3 to 4 | Endurance: 55-75% FTP | 1 hrs 16 mins 48 secs | 58.57 | 0 hrs 19 mins 12 secs | 14.64 | 140 | 193.5 | 126.1 | 145 | 213.31 | Endurance: 65-75% HRMax | 166.75 | 968 hrs 38 mins 48 secs | 31.53146711 | ||||||||||||
47 | z2 | Zone 3 (Moderate) | 5 to 6 | Tempo: 76-90% FTP | 0 hrs 28 mins 48 secs | 35.72 | 0 hrs 07 mins 12 secs | 8.93 | 193.5 | 231.8 | 145 | 170.7 | 102.01 | Tempo: 75-88% HRMax | 212.65 | 403 hrs 47 mins 53 secs | 35.05190775 | ||||||||||||
48 | z2 | Zone 4 (Moderate) | 7 to 8 | Threshold: 91-105% FTP | 0 hrs 19 mins 12 secs | 33.15 | 0 hrs 04 mins 48 secs | 8.29 | 231.8 | 270 | 170.7 | 174.6 | 80.24 | Threshold: 88-90% HRMax | 250.9 | 289 hrs 17 mins 46 secs | 37.66878002 | ||||||||||||
49 | z3 | Zone 5 (Hard) | 8 to 9 | VO2Max, 106-120% FTP | 0 hrs 38 mins 24 secs | 88.05 | 0 hrs 09 mins 36 secs | 22.01 | 270 | 308.3 | 174.6 | 184.3 | 184.94 | VO2Max, 90-95% HRMax | 289.15 | 615 hrs 27 mins 22 secs | 40.06875464 | ||||||||||||
50 | z3 | Zone 6(&7) (vHard) | 9 to 10 | Neuromuscular, 121% FTP or more | 0 hrs 19 mins 12 secs | 146.67 | 0 hrs 04 mins 48 secs | 36.67 | 308.3 | 1275 | 184.3 | 194 | 168.78 | Neuromuscular: 95-100% HRMax | 527.7666667 | 399 hrs 52 mins 13 secs | 52.06644201 | ||||||||||||
51 | Zone SS (Sweetspot) | 6.5 to 7.5 | Sweet Spot: 88-95% FTP | 0 hrs 00 mins 00 secs | n/a | 0 hrs 00 mins 00 secs | n/a | 224.4 | 242.3 | 166.8 | 172.7 | 0.00 | Sweet Spot: 86-89% HRMax | 233.35 | |||||||||||||||
52 | |||||||||||||||||||||||||||||
53 | |||||||||||||||||||||||||||||
54 | |||||||||||||||||||||||||||||
55 | You should be able to print your plan using (top left) | ||||||||||||||||||||||||||||
56 | or screenshot it | ||||||||||||||||||||||||||||
57 | |||||||||||||||||||||||||||||
58 | FFT Scientific Training Plans (50+): | ||||||||||||||||||||||||||||
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60 | https://fft.tips/peaks | 20% off our trainingpeaks plans using coupon "youtube" | |||||||||||||||||||||||||||
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62 | We invite you to Join: | ||||||||||||||||||||||||||||
63 | |||||||||||||||||||||||||||||
64 | https://www.strava.com/clubs/fastfitnesstips | ||||||||||||||||||||||||||||
65 | |||||||||||||||||||||||||||||
66 | https://www.patreon.com/fastfitnesstips | ||||||||||||||||||||||||||||
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68 | Share this sheet: | ||||||||||||||||||||||||||||
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70 | https://fft.tips/tiz | ||||||||||||||||||||||||||||
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74 | Social Links | ||||||||||||||||||||||||||||
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