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1 | Day 1 | Wk 1 | Wk 2 | Wk 3 | Wk 4 | |||||||||||||||||||||
2 | Snatch | Pause 3s at lift off | 1x5 sets at moderate weight | Pause 3s at lift off | 1RM then -10% x 2 sets | Snatch | 2 x3 sets at moderate weight | Snatch | 1 RM | |||||||||||||||||
3 | DB Seated OH Press | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
4 | Seated Low Cable Row | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
5 | Weighted Planks | |||||||||||||||||||||||||
6 | ||||||||||||||||||||||||||
7 | ||||||||||||||||||||||||||
8 | Day 2 | |||||||||||||||||||||||||
9 | Clean and Jerk no belt w/ 5s pause in split | 1+1 x 3 sets at moderate weight | 1RM then -10% x 2 sets | 1+1 x 3 sets at moderate weight | 1RM | |||||||||||||||||||||
10 | RFE Split squat w/ Safety bar (or BB in front rack) | 8 ea x 3 sets | 6ea x 3 sets | 8 ea x 3 sets | 5ea x 3 sets | |||||||||||||||||||||
11 | DB Bench Press | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
12 | Lat Pull Down | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
13 | ||||||||||||||||||||||||||
14 | Day 3 | |||||||||||||||||||||||||
15 | Front Squat no belt | 3RM then -10% x 1 sets | 3RM then -10% x 2 sets | 3RM then -10% x 1 sets | 3RM then -10% x 2 sets | |||||||||||||||||||||
16 | Front Squat 10s pause no belt | 1RM | 1RM | 1RM | 1RM | |||||||||||||||||||||
17 | Lean Away Triceps OH Extension | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
18 | GHD Supine ISO hold (aka face up cliff hangers) | (15s x 2) x 3 sets | (15s x 2) x 3 sets | (15s x 2) x 3 sets | (15s x 2) x 3 sets | |||||||||||||||||||||
19 | ||||||||||||||||||||||||||
20 | Day 4 | |||||||||||||||||||||||||
21 | Jerk w/ 5s eccentric Dip and 5s pause in split | DO NOT COUNT if you don't hold pause for 5s or recover back leg first | moderate 2 x 3 sets | Moderate 2 x 4 sets | 1RM | 1RM | ||||||||||||||||||||
22 | Neutral grip Lat Pull Down | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
23 | DB Incline Bench Press | |||||||||||||||||||||||||
24 | BB Walking Lunge | 20 yds x 3 sets | 20 yds x 3 sets | 20 yds x 3 sets | 20 yds x 3 sets | |||||||||||||||||||||
25 | ||||||||||||||||||||||||||
26 | Day 5 | |||||||||||||||||||||||||
27 | Front Squat no belt short pause | 3RM | 2RM | 3RM | 1RM | |||||||||||||||||||||
28 | SLRDL w/ heavy DB's | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
29 | Seated OH BB Press | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | 8-10 x 3 sets | |||||||||||||||||||||
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