轉化之道 - 自我評估表 Matrix in Traditional Chinese
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轉化之道
自我評估表
無意識覺醒有能力整合
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定義對技巧缺乏認知
- 未有意識
- 未有能力
對技巧有覺察
- 有意識
- 未有能力
透過努力能使用技巧
- 有意識
- 有能力
自在流暢地使用技巧
- 已整合意識
- 有能力
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臨在覺察當下發生的事。不迷失於想法、情緒反應等等當中。不自覺地迷失於過去或未來;將人等同於想法和行為。開始意識到覺察實際發生的事和迷失於想法之間的區別。能夠觀察自己的想法與感受,有意識回應而非反應;留意到自己迷失於想法時,能把自己帶回到覺察。對每一時刻發生的事保持輕鬆的覺察,深度意識到自己的目的與選擇;帶著機智、相依互存、和對過去與未來的眼光,對現狀保持開放。
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觀察留意(和描述)我們感官與內心的經驗,並分辨這些經驗和我們給予的詮釋。習慣性地混淆詮釋與觀察;認為評價與詮釋是事實。在回顧過去的事件時,開始察覺並分辨詮釋與觀察的差異;在當下的處璄中,尚欠缺技巧和清晰來分辨兩者。越來越能夠記得並分辨觀察與詮釋之間的差異。輕鬆分辨觀察與詮釋。
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對感受的覺察識別並體驗我們身體感覺及情緒的能力。對情緒有很少或缺乏認識;將自己等同為情緒和/或抗拒情緒。開始留意和意識到感受有其價值。透過努力,能夠承認、接受情緒經驗,以及允許它們呈現出來。輕鬆承認、接受情緒經驗,並允許它們呈現出來。
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自我接納以無條件的關愛接納自己。自我評價是自己習慣性的反應模式,以羞恥、自責、自我批評、自我防禦及自我膨脹為特點。留意到自我評價,以及其對自己身心健康造成的代價;渴望自我接納。越來越能接受自己的感受、想法、需要及行為,並作出豐富生命的回應。清楚自己的狀態,關愛自己。
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為自己的感受負責知道我的情緒是自己獨自造成的──我的情緒不是他人造成的。當情緒生起時,歸功或歸咎自己、他人或外在環境有時能觀察到自己的指責和批判,不清楚如何為自己的感受負責。能夠留意到情緒被觸發,並以此為訊號來連結自我。明白到我們的情緒經驗是源於需求滿足的狀態和想法的質素,並基於此理解來生活。
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需要意識覺察(並願意榮耀)需要,需要是生命重要、普遍和基礎的元素(例如滋養、愛和意義)。不覺察人普遍的需要;視策略為需要,造成對策略的執著和抗拒。對人普遍的需要有知識上的了解;混淆需要與策略,認為必須有特定策略。看到需要與策略之間的區別;有詞彙來表達感受和需要;能將當下的感受連結到其背後的需要(有時需要努力才做到,尤其在情緒被觸發時)。覺察到我們做的每件事(不論是否有效)都嘗試讓生命存活和蓬勃發展,並基於此覺察來生活。
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與自己重新連結,以及從情緒反應中恢復過來情緒反應是人內在對現況的抗拒。恢復是放下抗拒。與自己重新連結是以臨在和慈悲陪伴自己的經驗。大多情況下,對習慣性的反應模式沒有覺察。有時能留意到習慣性的反應模式,並記得同理聆聽和/或真誠表達是選擇之一。當情緒被觸發時,通常意識到自己有選擇;第一個回應通常是同理聆聽和/或真誠表達。注意到內在緊縮的狀態,容讓它自然地打開。
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請求意識和提出請求願意為自己的需要提出請求,對任何回應保持開放;不執著於特定結果。以命令方式提出自己的需要,或者不願意/不能為自己的需要提出請求。開始覺察到執著、命令、以及無法為自己的需要提出請求,是較難滿足需要的。通常願意和能夠做出具體的請求,以及留意到自己執著於特定策略時,致力從身心緊縮的狀態轉化至開放和創意。願意為自己的需要提出請求;即使回應是「不」時,可以保持臨在、創意和慈悲。
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哀悼轉化失去的痛苦;放下對現實的抗拒,願意讓我們的經驗呈現。為失去而怪責自己、他人或外在環境;抗拒失去帶來的感受;逞強或隱藏感受。在經驗失去時,開始覺察到自己抗拒或怪責的傾向。留意到對失去的逃避或怪責,放下歸咎錯誤的信念,容讓自己體驗自己的感受,開放自己,連結需要。在面對失去時,充分經驗生命的整全。
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同理心對他人的經驗保持臨在,無條件地接納對方。習慣性地以同情、建議、批評、轉移焦點到自己身上等等,來回應他人。容易迷失在故事中。有時能夠猜測觀察、感受、需要、請求(在感受/需要清單的幫助下)。開始有意識地給他人空間、臨在和關注。能夠陪伴他人而不試圖引導對方,能夠反映對方的經驗,不作出肯定、提出意見或評價。與對方的經驗同在時,無條件地接納對方,自然地專注和投入。
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轉化敵人形象轉化人認為他人應受懲罰或傷害的觀念「我們 vs.他們」的想法;認為「他們」應受懲罰或傷害。開始覺察到視他人為敵人的代價,以及其他方法代替懲罰的潛在價值。覺察到自己將某人或某群體視為敵人時,能夠重新連結自己和對方的人性,消除敵人形象。重視全體的福祉,慈悲對待每一個人。
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明辨有清晰、悟性與智慧作出貢獻生命的判斷和選擇;認知到人是有選擇的。意見和選擇是基於對錯判斷;相信自己的判斷是事實。開始覺察到可基於滿足人類普遍的需要來做判斷和選擇,而非基於好壞、對錯的判斷。越來越能夠以更廣闊的角度來做判斷和選擇,了解表象背後更深層的意義和目的。直覺地轉向自己的清晰、悟性、智慧,做出貢獻生命的判斷和選擇。
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相依互存地生活活出相依互存,知道每個人都與其他每個人相關──系統中的每個部分都影響其他每個部分。持有獨立/不獨立、非此即彼、支配/順從的觀點,不覺察其他選擇。意識到所有需要皆重要的觀念(並對此觀念感興趣);開始覺察到非此即彼的思維方式和順從/反抗的意欲。通常能夠兼顧他人及自身的需要。對他人的觀點和需要始終保持開放;經驗到他人的需要與自身的需要是緊密相連、整全一體的。
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真誠地表達自己為自己的經驗負責,有意願真誠地表達,而不指責或批評。習慣以抱怨、指責或批評表達不快;分享意見和信念時,當成是確定的事。逐漸覺察到某些想法和表達容易導致分離;開始探索其他方式。常常能夠帶著連結的意向真誠地表達,即使在有壓力之時。真誠脆弱地表達,珍視每個人的需要;對結果保持開放。
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促進連結在對話中促進同理心和真誠,有意地創造連結。自說自話,而不是與人對話;辯論、說服或不表達自己的需要。注意到與生命疏離的溝通模式,以及嘗試更有選擇地促進連結。有意識地連結;平衡真誠表達自我與邀請他人表達兩者。以真誠和同理心來溝通;幫助人們連結。
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耐心感受到壓力時保持足夠的臨在。能夠覺察自己的情緒反應,而不反應出來。常常與人相處是順從他人的意願,並/或是想得到自己所想要的。沒有耐心,或受自己的衝動干擾;打斷;容易衝動反應。回應自己的情緒反應時,努力擴展自己的接納範圍,以及提升停駐當下、自我連結的能力。經驗到內在緊縮或急於表達自己時,自然地與自我連結並保持開放,願意等待。
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有意識地回應他人的情緒反應當他人陷於帶來分離的強烈情緒時,能夠有意識地回應而非直接反應。當他人情緒被觸發時,習慣性地以防衛、順從或逃避來反應。越來越留意到自己習慣性的反應,以及該反應對彼此連結的影響。面對他人情緒反應時,越來越能夠自我連結,以及選擇同理聆聽或真誠表達;打開自己,對他人的觀點保持好奇心。以自我連結的狀態回應他人的情緒反應;在他人被觸發時接納他們;能夠保持臨在。
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對回饋保持開放以平和和自我連結的狀態,聆聽他人對我們行為的觀點。回饋意味著自己或他人有所錯對。回饋被詮釋為批評或讚美。有意轉變自己接受回饋方面的反應。了解到他人的回饋是他們的觀點,並將之與對方的需要連結;把自己對回饋的反應與自己的需要連結。將回饋視為資訊來考量,清楚意識到自己的選擇。覺察到他人的表達源於他們自己的觀點。
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有益的遺憾承認自己錯過了滿足需要的機會,並從中學習,不帶內疚、羞恥或自我懲罰。為他人的感受負責,感到內疚和/或羞恥,或自我防衛;為平息他人的情緒,以道歉來保護自己。剛覺察到他人的感受是由他們的需要造成的,可能希望對方從情緒中「恢復過來」。更加覺察到自責的習慣。越來越能夠轉化內疚為學習。當事情對他人行不通時,增進自己(以同理心和真誠)與他人連結的意願。在結果未能滿足需要時,始終願意坦誠地承擔自己的部分;願意感受和表達遺憾;尋求學習和成長。
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靈活地與他人交流與他人交流時保持開放和靈活。習慣性地從對/錯、輸/贏、「應該」、「必須」等觀點來與人交流。越來越有能力分辨與生命疏離的溝通模式和非暴力溝通。繼續有反應式的溝通模式。形式化、過於自覺的NVC誠實和同理的表達;認為非暴力溝通就是觀察、感受、需要、請求。不管他人如何表達,有意願、也常常能夠聽得到觀察、感受、需要和請求。已開始實驗「街頭長頸鹿」,說話的方式更容易與人產生連結。自然地以真誠和同理心與人交流。表達方式對應對方的需要和表達方式,可能「聽起來不像NVC的語言」。
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轉化衝突與他人有衝突時,善用衝突來連結彼此和創造雙方滿意的結果。對衝突感到害怕或上癮;不自覺地執著於意見或策略;支持其中一方的立場。覺察到自己回應衝突的反應模式;開始注意自己(對於問題的解決、衝突本身、安全等)的執著。願意支持各方機智和有創意地回應衝突,照顧各方的需要,甚至包括面對自己對衝突的習慣性反應時。對於不同觀點有開放、好奇心和創意,視之為擴展意識和採取有效行動的機會。
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感恩在當下找到有價值、欣賞和享受之處。專注於缺失和抱怨;透過讚美和回報來尋求和給予認可。留意到讚美和回報的方式,以及外在的認可,並不支持連結;開始在「感激需要得到滿足」中找到價值。願意和能夠連、細味和表達當下處境中的禮物/恩賜。生活於感恩每件事皆可觸發享受和/或成長。
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致力貢獻轉化匱乏思維,創造豐盛;喜悅地施予和接受。資源被囤積和/或用作控制他人;害怕失去或不足;把金錢和物品等同於安全感。覺察到自己由於匱乏而產生的恐懼,也意識到貢獻的價值。越來越覺察到習慣性的制約,例如囤積的欲望或接受的困難,在施與受的流動中體驗更多的喜悅。帶著創意和機智,在施與受中體驗喜悅和自在;施予是接受。
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培養活力轉向自己內心,給予自己適切的自我照顧;培養能量為生命貢獻。不自覺的習慣模式和/或焦躁不安的心理活動,導致精力消耗。開始覺察到自己的能量水平,以及其受什麼影響。明白到需要是內在的資源;有動力尋求方法保持機智和貢獻。從貢獻身、心、靈和社群中得到能量。
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分享權力轉化支配;以相依互存和尊重看重每個人的需求;超越順從和反抗。關係是基於支配和順從;害怕、渴求或囤積權力。開始覺察到支配和順從,以及互惠相處的可能性。覺察到自己的順從或嘗試支配。努力以互惠和同理心待己待人。基於重視每個人的需要和尊重每個人的自主來行動;超越支配、順從和反抗。
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超越角色覺察到我們不等於我們扮演的角色;我們可以選擇採取什麼角色,以及如何回應他人採取的角色。不自覺地困於對自己和他人角色的情緒反應。開始覺察到當我們對角色有情緒反應而非回應需要時可能產生的痛苦。能夠以自我連結、同理心和誠實來回應,而不是基於自己和/或他人的角色來反應。優雅、自如地承擔、回應和/或避免角色;覺察到我們角色背後相依互存的關係。
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覺察「回應生命處境的能力」自由選擇如何回應生命中發生的事,在事件中承擔自己的部分。不承擔他人的部分,承認到自己的行動會影響他人。受害者意識:對於自己和他人承擔哪個部分欠缺清晰的認知;認為個人的經驗和行動可能是由他人或外在環境造成的(例如:我的經驗是你造成的,你的經驗是我造成的,或者我或你的經驗是它造成的)。開始覺察到受害者意識及其代價;從覺察到我們的力量中體會到釋放和自由,仍發現自己困在內疚和指責的慣性模式中;評價他人是受困的或正在指責,嘗試教育他們以保護自己。覺察到自己在指責、解釋或大事化小時,能夠承擔自己的經驗和選擇,同時不嘗試承擔他人的情緒反應和回應。始終能夠平和地回應。扎根和安住於做自己生命的主人。清楚他人是他們生命的主人。
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支持整全系統有意識地參與創造和推進「以促進整體福祉為目標的」的整全系統。反抗或順從於結構;透過組織結構來樹立個人的權力,或對於組織規條感到無力。對於推進系統趨向重視持份者的需要,缺乏視野、感到過於困難和/或無望。覺察到系統有潛力根據人類普世重視的需要來建構;帶著日益增長的創造力,願意貢獻整體的福祉。以貢獻整體福祉的意向及對回饋的開放態度,投身於系統的創造和提升。
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此版本是由池、Pat及Ruby翻譯,三位來自香港非暴力溝通社群。如有查詢,包括理解當中概念和用語,歡迎您聯絡池。聯絡方式:chisir2010@gmail.com;Facebook Page:非暴力溝通 - 香港 Nonviolent Communication Hong Kong
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此指引受啟發於Marshall Rosenberg博士、Noel Burch of Gordon Training Institute以及來自世界各地數以百計的非暴力溝通導師的貢獻。特別鳴謝River Dunavin, Christa Morf 及Hawkeye Lannis過往留下重要的種子。
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法律資訊:本評估表是註冊於創用CC(Creative Commons)的「姓名標示 3.0 未本地化 」,授權你在一定條件下分享、複製、發佈、公開展示及修改本指引。
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若你要發佈或公開展示本評估表(題為「轉化之道自我評估表」版本1.2,或任何修改、或將本指引收錄於任何文集),你都必須標明本評估表的原作者(Jacob Gotwals, Jack Lehman, Jim Manske, and Jori Manske),並包括網址www.pathwaystoliberation.net 。更多內容,請參閱版權法律條文,特別是4(b)條文。
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