Программа тренировок в стиле “Full Body”

1. Акцент на МГ подбирается самостоятельно, приоритет выставляется увеличением объема или интенсивности.

2. Авторегуляция - увеличение по самочувствию, не в ущерб тяжёлым тренировкам.

3. В брусьях равномерно распределять нагрузку.

4. В жиме ногами серединная постановка ног по высоте. Лучше заменить на суперсет: сгибание + разгибание ног.

5. Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогибать

6. Жим стоя перед головой. Локти в жимовых движениях не выпрямлять.

7. Приоритет ББ или ПЛ — за вами.

А) ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА (100%) - ЭТО НАГРУЗКА НЕ НА 1 ПОВТОР, А ВЕС В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ

Б) ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ С ЗАПАСОМ В 1 ПОВТОРЕНИЕ (ДО 4 НЕД. ВКЛЮЧИТЕЛЬНО)

В) К 8 НЕДЕЛЕ НЕ ВСЕГДА УДАЕТСЯ СДЕЛАТЬ ПОЛНЫЙ ПРОГРЕСС В ХХХ%

Г) В КОНЦЕ ЦИКЛА ВОЗМОЖНО СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ В ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКАХ!

Д) ОТКАЗНЫЕ ПОВТОРЫ НАЧИНАЮТСЯ С 6-7 НЕДЕЛИ, НЕ РАНЕЕ. ЕСЛИ РАНЬШЕ — ПЕРЕТРЕН.

Е) В СРЕДНИХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕТОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ!

Ж) ОТКАЗНОЙ СЕТ - ПРИ КОТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВТОР ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ

З) НА 8 НЕДЕЛЕ МОЖНО НЕ ВЫЙТИ НА ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖН.

И) ДРОБНЫЕ ЧИСЛА ОКРУГЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИМ ПУТЁМ (С УЧЕТОМ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ВАШЕГО ЗАЛА)

К) В ТРЕТИЙ ДЕНЬ ЖЕЛАТЕЛЬНО ДОБАВИТЬ НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО (30-45мин.)

М) В КОНЦЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА РАСТЯЖКА! (20-30мин.)

Н) ВЕС СНАРЯДА ПОДБИРАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!

О) ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ИЗМЕНИТЬ ЧИСЛА В ГОЛУБОЙ ТАБЛИЧКЕ

П) ПРИ ЖЕЛАНИИ ТЯЖ. НАГРУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТЬ ДЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИЯ,

В ПРОГРАММЕ ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ И ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)

Р) ВАРИКОЗНИКАМ: ПОСЛЕ ПРИСЕДА И ТЯГИ ДЕЛАТЬ ЖИМ НОГАМИ В ЛЕГКОМ РЕЖИМЕ 15-20 ПОВТ.

С) ВАРИКОЗНИКАМ: В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕЖАТЬ НА МАТЕ 10-15МИН. ПОДНЯВ НОГИ К СТЕНЕ.

Т) ВАРИКОЗНИКАМ: КОЛИЧЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ МИНИМИЗИРОВАТЬ И ЗАМЕНИТЬ НА ДРУГИЕ УПР.

У) ОСТАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАВИСЯТ ОТ ВАШЕГО ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ И НАЛИЧИЯ БОЛЯЧЕК