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1 | |||||||||||||||||||||
2 | 1 | Jan-1 | Jan-2 | Jan-4 | Settings | Instructions | |||||||||||||||
3 | squat | 240 | 5x5 | squat | 190 | 3x5 | squat | 245 | 3x3 | 1rm | 3rm | 5rm | Modify the "1RM" (yellow cells) in "Settings" according to your current 1-repetition maximum for each lift. Edit the date in the top-left corner (yellow cell) with the start date of your program. Optionally, modify the purple cells in "Settings" according to your preferences. "tm" is the training percentage which begins the cycle. "light" is the percentage used for the light (middle) day of each week."upper" and "lower" inc are the amounts to increase the upper/lower lifts by each week. All notation is "sets x reps". | ||||||||
4 | bench | 160 | 5x5 | press | 70 | 5x5 | bench | 162.5 | 3x3 | squat | 300 | 285 | 265 | ||||||||
5 | dl | 280 | 1x5 | row | 5x10 | dl | 285 | 3x1 | bench | 200 | 190 | 180 | |||||||||
6 | 2 | Jan-8 | Jan-10 | Jan-12 | dl | 350 | 330 | 310 | |||||||||||||
7 | squat | 245 | 5x5 | squat | 195 | 3x5 | squat | 250 | 3x3 | press | 100 | 95 | 90 | ||||||||
8 | |||||||||||||||||||||
9 | bench | 162.5 | 5x5 | press | 72.5 | 5x5 | bench | 165 | 3x3 | ||||||||||||
10 | dl | 285 | 1x5 | row | 5x10 | dl | 290 | 3x1 | squat tm | 90% | |||||||||||
11 | 3 | Jan-15 | Jan-1 | Jan-1 | bench tm | 90% | |||||||||||||||
12 | squat | 250 | 5x5 | squat | 200 | 3x5 | squat | 255 | 3x3 | dl tm | 90% | ||||||||||
13 | bench | 165 | 5x5 | press | 75 | 5x5 | bench | 167.5 | 3x3 | press tm | 80% | ||||||||||
14 | dl | 290 | 1x5 | row | 5x10 | dl | 295 | 3x1 | light | 80% | |||||||||||
15 | 4 | Jan-22 | Jan-1 | Jan-1 | upper inc | 2.5 | |||||||||||||||
16 | squat | 255 | 5x5 | squat | 205 | 3x5 | squat | 260 | 3x3 | lower inc | 5 | ||||||||||
17 | bench | 167.5 | 5x5 | press | 77.5 | 5x5 | bench | 170 | 3x3 | ||||||||||||
18 | dl | 295 | 1x5 | row | 5x10 | dl | 300 | 3x1 | Heavy-Light-Prep | ||||||||||||
19 | 5 | Jan-29 | Jan-1 | Jan-1 | More at actuals.ca | ||||||||||||||||
20 | squat | 260 | 5x5 | squat | 210 | 3x5 | squat | 265 | 3x3 | ||||||||||||
21 | bench | 170 | 5x5 | press | 80 | 5x5 | bench | 172.5 | 3x3 | ||||||||||||
22 | dl | 300 | 1x5 | row | 5x10 | dl | 305 | 3x1 | |||||||||||||
23 | 6 | Feb-5 | Jan-1 | Jan-1 | |||||||||||||||||
24 | squat | 265 | 5x5 | squat | 210 | 3x5 | squat | 270 | 3x3 | ||||||||||||
25 | bench | 172.5 | 5x5 | press | 82.5 | 5x5 | bench | 175 | 3x3 | ||||||||||||
26 | dl | 305 | 1x5 | row | 5x10 | dl | 310 | 3x1 | |||||||||||||
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