seance_fractionne_VMA
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1
VMA courteVMA moyenneVMA longue
AS10 (Allure Spécifique 10km)
2
VMA
2x10x(30''-30'') à 105% VMA - R=3'
15x200m à 105% VMA - r=35"
12x1' à 100% VMA - r=1'
10x400m à 100% VMA - r=1'
10x1'30" à 95% VMA - r=1'
5x3' à 95% VMA - R=2'
6x800m à 95% VMA - r=1'40"
6x1000m
3
14122,548,98233,301:42.86332,5665,003:36.54Séance type : Courir 6x1000m (ou 5x1000 pour commencer) à l’allure cible (moins 1s à 5s) que l’on vise au prochain 10km.
Exemple : Je vise 50’ au prochain 10km. Je cours donc mes 1000m à une allure entre 4’55 et 5’00 et je prends 1’30 de récupération active (en trottinant) entre chaque.
4
14,1123,448,63235,001:42.13334,9669,803:35.01
5
14,2124,348,29236,701:41.41337,3674,503:33.49
6
14,3125,147,95238,301:40.70339,6679,303:32.00
7
14,4126,047,62240,001:40.00342,0684,003:30.53
8
14,5126,947,29241,701:39.31344,4688,803:29.07
9
14,6127,846,97243,301:38.63346,8693,503:27.64
10
14,7128,646,65245,001:37.96349,1698,303:26.23
11
14,8129,546,33246,701:37.30351,5703,003:24.84
12
17,55153,639,07292,501:22.05416,8833,602:52.74
13
14,9130,446,02248,301:36.64353,9707,803:23.46
14
15131,345,71250,001:36.00356,3712,503:22.11
15
15,1132,145,41251,701:35.36358,6717,303:20.77
16
15,2133,045,11253,301:34.74361,0722,003:19.45
17
15,3133,944,82255,001:34.12363,4726,803:18.14
18
15,4134,844,53256,701:33.51365,8731,503:16.86
19
15,5135,644,24258,301:32.90368,1736,303:15.59
20
15,6136,543,96260,001:32.31370,5741,003:14.33
21
15,7137,443,68261,701:31.72372,9745,803:13.09
22
15,8138,343,40263,301:31.14375,3750,503:11.87
23
15,9139,143,13265,001:30.57377,6755,303:10.67
24
Distance en mètre à faire en 30"
Temps pour 200m
Distance en m à faire en 1'
Temps à faire sur 400m
Distance en m à faire en 1'30"
Distance en m à faire en 3'
Temps à faire sur 800m
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