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1 | A or B | Erg or Boat | Name | Warm Up | Description | SPM | Notes | ||||||||||||||||||||
2 | A | Erg/Boat | 1 Min Sprints | 10 Mins* | 1 min sprint, 1.5 mins gentle x 10. Or x 5, 2 mins rest, then repeat. | 24 - 26 | Rate on water can vary to suit crew. *Warm Up 20 mins drills if in Boat* | ||||||||||||||||||||
3 | A | Erg | 30 Sec Sprints | 10 Mins | 5 x 30 sec sprints, full on, 30 sec rest. Repeated x 5. 2 mins rest between sets of 5 | 24 - 26 | Alternative- 20 mins of 30 secs on 1 min 30 secs rest | ||||||||||||||||||||
4 | A | Erg | Power Strokes | 5 Mins | 10 x sets of 10 Power Strokes. Long rests to full recovery | 24 | Set PM to Watts & note Power output. Damper on 10 | ||||||||||||||||||||
5 | A | Erg | Quickie | 5 Mins | 40 secs full on, 20 secs easy for 10 mins. 5 min cool down | 24 - 26 | |||||||||||||||||||||
6 | A | Erg | HIIT | 10 Mins | 20 secs full on, 10 secs easy x 8. 2 mins rest then repeat. 5 mins cool down | 24 - 26 | Do one set if time is limited, similar to Quickie | ||||||||||||||||||||
7 | B | Erg | Pyramid | 10 Mins | 1 min on, 1 min steady | 24 - 26 | All 'on' efforts should be 22spm at 75%, which will probably look different on the PM as the session progresses. Rest periods can be at a stop or as active rest (slow and gentle rate) | ||||||||||||||||||||
8 | 2 mins on, 2 min steady | ||||||||||||||||||||||||||
9 | 3 mins on, 3 mins steady | ||||||||||||||||||||||||||
10 | 4 mins on, 4 mins steady | ||||||||||||||||||||||||||
11 | 3 mins on, 3 mins steady | ||||||||||||||||||||||||||
12 | 2 mins on, 2 mins steady | ||||||||||||||||||||||||||
13 | 1 min on, 1 min steady | ||||||||||||||||||||||||||
14 | B | Erg | 1K Intervals | 5 mins | 5 x 1000m Intervals, 3 mins rest between sets | 24 - 26 | We adapted this to the 4 min Intervals in the boat | ||||||||||||||||||||
15 | A | Erg | Hold the Rate Pyramid | 10 mins | 10 mins on, 2 mins rest, 8 mins on, 2 mins rest, 6 mins on, 2 mins rest, 4 mins on, 2 mins rest, 2 mins on | 22 | All 'on' efforts should be 22spm at 75%, which will probably look different on the PM as the session progresses. Rest periods can be at a stop or as active rest (preferable and at a slow and gentle rate) | ||||||||||||||||||||
16 | A | Erg/Boat | Power Intervals | 10 Mins* | 10 full on, 10 steady x 5, 1 min rest. Repeat x 5 | 26 - 28 | *Warm Up 20 mins drills if in Boat* | ||||||||||||||||||||
17 | A/B | Erg/Boat | 3 Min Intervals | 10 Mins* | 3 mins on, 1 min rest x 5 | 24 - 26 | *Warm Up 20 mins drills if in Boat* | ||||||||||||||||||||
18 | A/B | Erg/Boat | 30s | 10 Mins | 20 mins steady, up to 70%. Followed by Intervals of 30 full on 30 gentle. Repeat x 4 | 24 - 26 | |||||||||||||||||||||
19 | B | Erg/Boat | Aeros | 10 Mins | 2 x equal Aerobic (15-20 mins) sessions with 5 mins rest in between. | 24 - 26 | Rate to suit crew | ||||||||||||||||||||
20 | Set Drag Factor to 130 - 140 for all Erg sessions, unless otherwise stated. | Always Cool Down and Stretch afterwards | |||||||||||||||||||||||||
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23 | Rate of Perceived Exertion - Borg Scale | ||||||||||||||||||||||||||
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25 | The above workouts are based on experience and research. If performed correctly these sessions should help you improve fitness and condition for rowing. They are unsupervised and used entirely at your own risk. It is extremely important that any individual undertaking these sessions is fit and healthy enough to do so. If in doubt don’t do it and consult your GP. | ||||||||||||||||||||||||||
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27 | Stop exercising immediately if you experience pain, extreme fatigue, dizziness, lightheadedness, palpitations, blurred vision, headache, nausea, sickness, or any other illness/discomfort. | ||||||||||||||||||||||||||
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